Capire la cadenza
La cadenza è il numero di passi o di rotazioni dei pedali che completi al minuto quando corri o pedali. Per i runner indica il numero totale di contatti con il suolo in 60 secondi. Per i ciclisti misura quante volte i pedali compiono una rotazione completa nello stesso intervallo di tempo. Anche se può sembrare un dettaglio minore del tuo allenamento, la cadenza gioca un ruolo importante per efficienza, prestazioni e salute a lungo termine negli sport di endurance.
Pensa alla cadenza come al ritmo del tuo movimento. Proprio come una canzone ha un tempo che “suona” giusto, anche la corsa o la pedalata hanno un ritmo naturale che può essere ottimizzato per ottenere risultati migliori. Quando trovi il punto ideale della tua cadenza, tutto tende a risultare più fluido e sostenibile.
La scienza dietro la cadenza di corsa
La ricerca sulla biomeccanica della corsa ha mostrato che la maggior parte dei runner d’élite tende a mantenere una cadenza di circa 180 passi al minuto, indipendentemente dal ritmo. Questa osservazione, resa popolare dall’allenatore Jack Daniels dopo aver studiato atleti olimpici, è diventata un riferimento molto citato. La realtà, però, è più sfumata di un singolo numero magico.
La tua cadenza di corsa ideale dipende da diversi fattori, tra cui altezza, lunghezza delle gambe, velocità di corsa e terreno. I runner più alti, con gambe più lunghe, hanno spesso una cadenza naturalmente più bassa, mentre i runner più bassi possono correre comodamente con frequenze di passo più elevate. La cosa più importante è trovare la cadenza che funziona per il tuo corpo e per i tuoi obiettivi.
La maggior parte dei runner amatoriali si colloca tra 150 e 170 passi al minuto. Se sei nettamente al di sotto di questo intervallo, probabilmente hai margine di miglioramento. Una cadenza troppo bassa spesso significa che stai allungando eccessivamente il passo e appoggiando il piede troppo avanti rispetto al baricentro. Questo crea una forza frenante a ogni passo e aumenta il carico sulle articolazioni.
Perché la cadenza di corsa è importante
Quando aumenti leggermente la cadenza, nella tua tecnica di corsa avvengono diversi cambiamenti positivi. Il tempo di contatto con il suolo si riduce, il che significa che passi meno tempo con i piedi a terra e più tempo in avanzamento. Di solito la lunghezza del passo si accorcia un po’, aiutandoti ad appoggiare il piede più vicino al baricentro. Questo riduce le forze frenanti e l’impatto che si trasmettono attraverso caviglie, ginocchia e anche.
Gli studi hanno dimostrato che aumentare la cadenza anche solo del 5-10% può ridurre le forze di carico su ginocchia e anche. Per i runner con dolore al ginocchio o per chi sta recuperando da un infortunio, un aumento moderato della cadenza può essere un vero punto di svolta. Passi più leggeri e rapidi distribuiscono meglio le forze d’impatto e riducono il carico di picco sulle singole articolazioni.
Una cadenza più alta tende anche a favorire una postura di corsa migliore. Quando fai passi più corti e rapidi, ti inclini naturalmente leggermente in avanti dalle caviglie invece che dalla vita. Questa inclinazione ti aiuta a sfruttare la gravità a tuo vantaggio e ad attivare in modo più efficace glutei e muscoli posteriori della coscia.
Cadenza ottimale nel ciclismo
La cadenza nel ciclismo si colloca in un intervallo diverso rispetto alla corsa. La maggior parte dei ciclisti amatoriali pedala tra 60 e 80 rivoluzioni al minuto, mentre i ciclisti esperti e i professionisti mantengono in genere cadenze tra 85 e 100 rpm su terreno pianeggiante. In salita la cadenza cala naturalmente, mentre in discesa o negli sprint può superare i 110 rpm.
Il dibattito sulla cadenza ottimale nel ciclismo va avanti da decenni. La ricerca fisiologica suggerisce che cadenze più basse, intorno a 60-70 rpm, siano le più economiche in termini di consumo di ossigeno e dispendio energetico. Tuttavia, questo non racconta tutta la storia. Anche se in laboratorio le cadenze basse possono risultare più efficienti, sottopongono muscoli e articolazioni a un carico maggiore, soprattutto le ginocchia.
Cadenze più alte spostano una parte maggiore del lavoro dai muscoli al sistema cardiovascolare. Quando pedali a 90 rpm invece di spingere a 65 rpm, cuore e polmoni lavorano di più, ma i muscoli delle gambe sopportano meno tensione a ogni pedalata. Questo diventa particolarmente importante nelle uscite lunghe o nelle corse a tappe, dove la fatica muscolare può essere un fattore limitante.
Trovare il punto ideale in bici
Ciclisti professionisti come Chris Froome e Cadel Evans sono diventati famosi per il loro stile di scalata ad alta cadenza, spesso pedalando a 95-100 rpm anche su salite ripide. Altri atleti di successo preferiscono cadenze più basse, intorno a 80-85 rpm. Il punto centrale è che non esiste una cadenza corretta uguale per tutti.
La tua cadenza ottimale in bici dipende dalla composizione delle fibre muscolari, dalla capacità aerobica, dalla durata dell’uscita e dal terreno. I ciclisti con una maggiore quota di fibre a contrazione rapida spesso preferiscono cadenze più alte, mentre chi ha una prevalenza di fibre a contrazione lenta può sentirsi più a suo agio a rpm più bassi. I cronoman a volte usano cadenze più basse per massimizzare la potenza erogata su periodi più brevi, mentre i corridori da corse a tappe beneficiano di cadenze più alte che preservano le gambe nell’arco di più giorni di gara.
La maggior parte degli allenatori consiglia ai ciclisti amatoriali di sviluppare la capacità di pedalare comodamente in un intervallo tra 80 e 100 rpm. Questa flessibilità ti permette di adattarti a situazioni diverse, di distribuire il carico tra sistema muscolare e cardiovascolare e di ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.
Come la cadenza influenza efficienza e rischio di infortunio
Il rapporto tra cadenza ed efficienza non è sempre lineare. Sia nella corsa sia nel ciclismo, il corpo tende naturalmente a scegliere una cadenza che, a una data velocità, percepisce come la più facile. Questa cadenza autoselezionata è di solito vicina all’ottimale per risparmiare energia, ma potrebbe non essere ideale per prevenire gli infortuni o per sviluppare la performance nel lungo periodo.
Per i runner, la relazione tra cadenza e rischio di infortunio è ben documentata. Cadenze più basse con passi più lunghi generano forze d’impatto maggiori e tassi di carico più elevati nell’appoggio di tallone. Questo schema è associato a infortuni comuni nella corsa, tra cui sindrome da stress tibiale mediale, fratture da stress, sindrome femoro-rotulea e sindrome della bandelletta ileotibiale. Aumentando la cadenza e riducendo la lunghezza del passo puoi abbassare queste forze d’impatto e potenzialmente ridurre il rischio di infortunio.
Nel ciclismo le preoccupazioni legate agli infortuni sono diverse. Cadenze molto basse con alta resistenza possono stressare legamenti e tendini del ginocchio, in particolare il tendine rotuleo. Per questo si sente spesso il consiglio “spin to win”, cioè pedalare agile invece di spingere rapporti pesanti. Tuttavia, anche cadenze estremamente alte possono creare problemi se la tecnica di pedalata è scarsa o se manca la coordinazione neuromuscolare necessaria per pedalare in modo fluido a 110 rpm.
Il fattore fatica
La cadenza influenza anche il modo in cui la fatica si sviluppa negli sforzi più lunghi. Nella corsa, mantenere una cadenza costante anche quando sei stanco ti aiuta a preservare tecnica ed efficienza. Molti runner rallentano inconsapevolmente la cadenza quando si affaticano, cosa che spesso porta ad allungare troppo il passo e a peggiorare la forma. Essere consapevole della tua cadenza può aiutarti a mantenere una buona meccanica anche nelle fasi finali di una corsa lunga o di una gara.
I ciclisti affrontano sfide simili. Quando la fatica arriva durante un’uscita lunga, molti lasciano calare la cadenza e iniziano a spingere rapporti più duri. Sul momento può sembrare più facile, ma accelera l’affaticamento muscolare e può farti andare in crisi nelle ultime ore. Imparare a mantenere la cadenza target anche da stanco è un’abilità preziosa che ripaga negli eventi di endurance.
Modi pratici per modificare la tua cadenza
Cambiare la cadenza abituale richiede tempo e pazienza. Il tuo corpo ha sviluppato schemi neuromuscolari nel corso di migliaia di chilometri, e questi schemi non cambiano dall’oggi al domani. La buona notizia è che, con una pratica costante, puoi modificare con successo la tua cadenza e raccoglierne i benefici.
Misurare la tua cadenza attuale
Prima di ottimizzare la cadenza, devi sapere da dove parti. La maggior parte degli orologi GPS e dei ciclocomputer può mostrare la cadenza in tempo reale, tramite accelerometri integrati o sensori esterni. Nella corsa puoi anche contare i passi per 30 secondi e moltiplicare per due, oppure contare quante volte il piede destro tocca terra in 30 secondi e moltiplicare per quattro.
Effettua le misurazioni durante corse o uscite facili a velocità diverse, così da capire il tuo intervallo naturale di cadenza. Potresti scoprire che la cadenza varia più del previsto, oppure che ricadi sempre in un certo intervallo indipendentemente dal ritmo.
Apportare cambiamenti graduali
Se scopri che la tua cadenza di corsa è nettamente sotto i 170 passi al minuto, resisti alla tentazione di passare subito a 180. Punta invece ad aumentarla solo del 5%. Se al momento corri a 160 passi al minuto, lavora per arrivare a 168. Questo piccolo cambiamento è molto più facile da mantenere e ha meno probabilità di creare nuovi problemi mentre il corpo si adatta.
Nel ciclismo, se di solito pedali a 70 rpm, prova a salire gradualmente verso 80 rpm nell’arco di diverse settimane. Usa le uscite facili per esercitarti con questa nuova cadenza. All’inizio può sembrare strano, quasi come se stessi perdendo il controllo, ma con la ripetizione il sistema neuromuscolare si adatterà.
Esercizi e drill
Esercizi specifici possono aiutarti a sviluppare la coordinazione e la forza necessarie per la tua cadenza target. Per i runner, prova a inserire durante le corse facili brevi intervalli al 5-10% sopra la cadenza obiettivo. Corri per 30-60 secondi a 185-190 passi al minuto, poi torna al tuo ritmo normale. Questi brevi stimoli aiutano ad allenare il sistema nervoso ad attivarsi più rapidamente senza sovraccaricare il corpo.
I ciclisti possono usare un approccio simile a intervalli. Durante le uscite, inserisci diversi segmenti da 2-3 minuti in cui ti concentri sul mantenere una cadenza di 10 rpm più alta del solito. Tieni la resistenza abbastanza bassa da poter pedalare in modo fluido, senza rimbalzare sulla sella. Con il tempo, questa cadenza più alta inizierà a sembrare più naturale.
App musicali o metronomi possono essere strumenti utili per allenare la cadenza. Nella corsa, trova brani con un tempo corrispondente alla tua cadenza target e lascia che il beat guidi i tuoi passi. Esistono anche app progettate appositamente per fornire un ritmo udibile per correre o pedalare a cadenze specifiche.
Lavoro di forza e mobilità
La tua capacità di mantenere una cadenza ottimale è in parte limitata da forza e mobilità. I runner hanno bisogno di sufficiente forza e flessibilità nei flessori dell’anca per riportare rapidamente le gambe nella fase di recupero del passo. Flessori dell’anca accorciati o glutei deboli possono rendere difficile sostenere una cadenza più alta.
I ciclisti beneficiano di forza del core e mobilità dell’anca, che permettono di mantenere una posizione stabile ed efficiente sulla bici anche a cadenze più elevate. Se, quando provi a pedalare più rapidamente, rimbalzi troppo sulla sella, probabilmente devi lavorare sulla stabilità del core e sulla tecnica di pedalata.
Ascoltare il tuo corpo
Anche se linee guida e ricerca offrono utili punti di partenza, la tua esperienza individuale è ciò che conta di più. Alcuni runner rendono al meglio a 175 passi al minuto, mentre altri performano meglio a 185. Alcuni ciclisti sono più efficienti a 85 rpm, altri preferiscono 95. Presta attenzione a come si percepiscono le diverse cadenze, non solo durante l’allenamento, ma anche nelle ore e nei giorni successivi.
Se una modifica della cadenza porta a nuovi fastidi o dolori, stai procedendo troppo rapidamente oppure ti stai muovendo nella direzione sbagliata per il tuo corpo. Fai un passo indietro e rivaluta. L’obiettivo è trovare la cadenza che ti consente di dare il meglio restando sano e senza infortuni nel lungo periodo.
Ottimizzare la cadenza non è un progetto una tantum, ma un processo continuo di affinamento. Man mano che diventi più in forma, più forte e più esperto, la tua cadenza ottimale potrebbe cambiare. Mantieni la curiosità, continua a sperimentare e usa la cadenza come uno dei tanti strumenti nel tuo kit di allenamento per diventare un atleta di endurance più efficiente e resistente.