Che cos’è il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati, spesso chiamato anche carb-loading, è una strategia nutrizionale utilizzata dagli sportivi di endurance per massimizzare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato prima di una gara lunga o di un allenamento impegnativo. Il glicogeno è la forma in cui viene immagazzinato il glucosio e rappresenta la principale fonte di carburante del corpo durante uno sforzo prolungato.
Quando mangi carboidrati, il corpo li trasforma in glucosio. Una parte viene usata subito per produrre energia, mentre il resto viene immagazzinato sotto forma di glicogeno. Muscoli e fegato possono accumulare una quantità limitata di glicogeno, di solito sufficiente per sostenere circa 90-120 minuti di sforzo da moderato a intenso. Quando queste scorte si esauriscono, puoi “sbattere contro il muro”, con un crollo evidente di energia e prestazione.
Il carb-loading serve ad aumentare queste scorte di glicogeno oltre il livello abituale, dandoti più carburante per il tuo evento. Questo può ritardare la fatica e aiutarti a mantenere il ritmo più a lungo.
Perché il carb-loading funziona nelle gare di endurance
Durante lo sforzo il corpo utilizza due fonti principali di carburante: carboidrati e grassi. Le riserve di grasso sono praticamente illimitate, ma il corpo riesce a bruciarle solo a una velocità relativamente lenta. Negli sforzi ad alta intensità hai bisogno di energia rapida, e i carboidrati sono il carburante più efficiente per questo scopo.
Nelle gare che durano più di 90 minuti, come mezze maratone, maratone, triathlon su lunga distanza o uscite lunghe in bici, le scorte di glicogeno diventano un fattore limitante. La ricerca mostra che gli atleti che effettuano correttamente il carico di carboidrati possono aumentare le proprie scorte di glicogeno del 50-100% oltre il livello normale. Questo carburante extra può tradursi in una migliore resistenza, un ritmo più costante e tempi finali migliori.
Questa strategia è particolarmente efficace perché sfrutta la capacità dei muscoli di supercompensare. Quando riduci l’allenamento e aumenti l’apporto di carboidrati, i muscoli reagiscono immagazzinando più glicogeno del solito. Questo effetto di supercompensazione è il vero vantaggio del carb-loading.
Quando dovresti fare il carico di carboidrati
Il carb-loading è più utile per gare di endurance che durano oltre 90 minuti a intensità moderata o alta. Rientrano in questa categoria maratone, triathlon mezzo Ironman e Ironman, gare ciclistiche di lunga distanza e competizioni di ultra-endurance.
Per gare più brevi, come 5 km, 10 km o triathlon sprint, il carb-loading offre pochi benefici, perché in questi sforzi non esaurisci le scorte di glicogeno. La tua alimentazione abituale e un buon pasto pre-gara sono sufficienti.
Le mezze maratone si trovano in una zona intermedia. Molti runner le completano in meno di 90 minuti, mentre altri impiegano più tempo, soprattutto se corrono a ritmo conversazione o affrontano un percorso collinare. Se la tua mezza maratona durerà circa 90 minuti o più, un certo livello di carb-loading può essere utile.
Carb-loading classico vs modificato
Il protocollo originale di carb-loading, sviluppato negli anni ’60, era un processo di una settimana che iniziava con una fase di svuotamento. Gli atleti svolgevano un allenamento molto impegnativo per esaurire le scorte di glicogeno, poi seguivano per tre giorni una dieta povera di carboidrati continuando ad allenarsi. A questa fase seguivano tre giorni di alto apporto di carboidrati e riposo. L’idea era che svuotare prima il glicogeno avrebbe innescato una risposta di supercompensazione più marcata.
Anche se questo metodo classico funzionava, aveva diversi svantaggi. La fase di svuotamento faceva sentire gli atleti stanchi, irritabili e deboli. Il rischio di malattia o infortunio aumentava in questo periodo delicato. Molti atleti lo trovavano mentalmente e fisicamente logorante proprio poco prima della gara più importante.
Il protocollo modificato di carb-loading, emerso da ricerche successive, è oggi l’approccio preferito. Salta completamente la fase di svuotamento. In pratica, riduci semplicemente l’allenamento mentre mantieni o aumenti leggermente l’apporto di carboidrati nei tre o quattro giorni precedenti l’evento. Questo metodo si è dimostrato efficace quanto il protocollo classico, ma senza gli effetti collaterali negativi.
Timing e quantità
Con il protocollo modificato di carb-loading, inizi ad aumentare l’apporto di carboidrati tre o quattro giorni prima della gara. In questo periodo, circa il 70-80% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati.
In termini pratici, significa consumare 8-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un runner di 70 chilogrammi, per esempio, dovrebbe puntare a 560-840 grammi di carboidrati al giorno. È una quantità nettamente superiore alla raccomandazione tipica di 5-7 grammi per chilogrammo nei normali giorni di allenamento.
Non è necessario aumentare drasticamente l’apporto calorico totale. Piuttosto, modifica l’equilibrio della tua alimentazione inserendo più carboidrati e meno grassi e proteine. Poiché stai riducendo l’allenamento, il tuo fabbisogno energetico complessivo è più basso: puoi quindi mantenere più o meno lo stesso livello calorico aumentando la quota di carboidrati.
Il giorno più importante del carb-loading è quello prima della gara. È il momento in cui devi prestare maggiore attenzione a raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati. La mattina della gara, fai una colazione ricca di carboidrati e già testata da due a quattro ore prima della partenza, per completare le scorte di glicogeno.
Le migliori fonti di carboidrati
Concentrati su carboidrati facili da digerire, poveri di fibre e grassi. Anche se cereali integrali e fibre sono importanti per la salute quotidiana, durante il carb-loading è meglio scegliere alimenti che si digeriscano rapidamente e non provochino disturbi gastrointestinali.
Buoni alimenti per il carb-loading sono riso bianco, pasta bianca, pane bianco, bagel, pancake, waffle, pretzel, cracker, gallette di riso, banane, miele, marmellata, bevande sportive e barrette energetiche. Sono alimenti ricchi di carboidrati e delicati per l’apparato digerente.
Puoi includere anche alcune opzioni integrali se il tuo corpo le tollera bene, ma questo non è il momento di sperimentare. Resta su alimenti che hai già mangiato e che sai di digerire senza problemi. Patate, patate dolci e fiocchi d’avena sono opzioni intermedie: forniscono carboidrati e sono relativamente facili da digerire.
I carboidrati liquidi, come bevande sportive, smoothie o succhi, possono essere utili per assumere carboidrati extra senza sentirti eccessivamente pieno. Si digeriscono rapidamente e possono integrare l’assunzione di cibi solidi.
Cosa evitare
Durante la fase di carb-loading, riduci al minimo gli alimenti ricchi di fibre, grassi o proteine. Questi nutrienti rallentano la digestione e occupano spazio nella tua alimentazione senza contribuire alle scorte di glicogeno.
Evita grandi quantità di fagioli, lenticchie, cereali integrali molto ricchi di fibre, frutta secca, semi, carni grasse, cibi fritti e salse pesanti. Sono alimenti nutrienti, ma controproducenti durante il carb-loading.
Fai attenzione alle verdure ricche di fibre o che possono causare gonfiore, come broccoli, cavolfiori, cavolo e cavoletti di Bruxelles. Puoi includere un po’ di verdura per varietà e micronutrienti, ma non riempirti di verdure a scapito dei carboidrati.
Limita il consumo di alcol nei giorni prima della gara. L’alcol può interferire con l’immagazzinamento del glicogeno, ostacolare il recupero e favorire la disidratazione. Se decidi di bere qualcosa, tieniti su quantità minime e resta ben idratato.
Non provare nuovi alimenti o integratori durante il carb-loading. Non è il momento di sperimentare. Resta su alimenti familiari che sai che il tuo corpo tollera bene.
Alimentazione nella settimana di gara
La fase di carb-loading dovrebbe far parte di una strategia nutrizionale più ampia per la settimana di gara. Nella prima parte della settimana, mantieni la tua normale alimentazione sana, con una quantità adeguata di carboidrati, proteine e grassi. Resta ben idratato per tutta la settimana.
Man mano che ti avvicini al giorno della gara, aumenta gradualmente l’apporto di carboidrati mentre riduci l’allenamento. Tre giorni prima dovresti essere in piena modalità carb-loading. Continua a bere molta acqua, perché il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli insieme all’acqua.
Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo trattiene circa 3 grammi di acqua. Questo significa che durante il carb-loading potresti aumentare di qualche chilo. È normale e prevedibile. Quel peso extra è funzionale e verrà utilizzato durante la gara.
Il giorno prima della gara, mangia pasti più piccoli e più frequenti invece di pochi pasti abbondanti. Questo ti aiuta a raggiungere gli obiettivi di carboidrati senza sentirti sgradevolmente pieno. L’ultimo pasto importante dovrebbe essere il pranzo o una cena anticipata. Mantieni la cena più leggera, in modo da dormire comodamente.
La mattina della gara, svegliati abbastanza presto da poter fare una colazione già collaudata da due a quattro ore prima della partenza. Questo pasto dovrebbe essere composto soprattutto da carboidrati, con una piccola quantità di proteine. Esempi: bagel con burro di arachidi, fiocchi d’avena con banana o toast con miele.
Errori comuni nel carb-loading
Uno degli errori più grandi è mangiare troppo in generale e finire per sentirsi gonfi e appesantiti. Ricorda: il carb-loading consiste nello spostare la composizione della dieta, non necessariamente nel mangiare molta più quantità totale. Concentrati su alimenti ricchi di carboidrati e porzioni moderate.
Un altro errore è iniziare troppo tardi. Il carb-loading richiede diversi giorni per massimizzare le scorte di glicogeno. Un grande piatto di pasta la sera prima della gara non basta. Concediti almeno tre giorni pieni.
Alcuni atleti fanno il carico di carboidrati per eventi che non lo richiedono. Se la tua gara dura meno di 90 minuti, risparmiati lo sforzo e i possibili problemi digestivi. La tua alimentazione normale è sufficiente.
Sperimentare nuovi alimenti durante il carb-loading può ritorcersi contro. Resta su opzioni collaudate che hai già mangiato durante l’allenamento. La settimana di gara non è il momento per scoprire un’intolleranza alimentare.
Trascurare l’idratazione è un altro errore frequente. Quando immagazzini più glicogeno, il corpo ha bisogno di più acqua. Bevi con regolarità durante la giornata e punta a un’urina di colore giallo chiaro come segnale di buona idratazione.
Infine, alcuni atleti continuano ad allenarsi duramente durante il carb-loading, vanificando l’obiettivo. I muscoli hanno bisogno di riposo per supercompensare. Segui il tuo piano di scarico, con allenamenti leggeri e brevi nei giorni precedenti la gara.
Carb-loading per diverse distanze di gara
Per i maratoneti, il carb-loading è una pratica standard. Segui il protocollo modificato nei tre o quattro giorni prima della gara. Abbinalo a un corretto periodo di scarico e partirai per la maratona con le scorte di glicogeno piene.
I triatleti su distanza mezzo Ironman e Ironman traggono grande beneficio dal carb-loading, vista la lunga durata di questi eventi. Si applicano gli stessi principi, ma potresti dover prestare ancora più attenzione a raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati, considerando le diverse discipline e i tempi di gara più lunghi.
I ciclisti di lunga distanza che si preparano a century ride o tour di più giorni dovrebbero fare il carico di carboidrati in modo simile ai maratoneti. Il tempo prolungato in sella rende le scorte di glicogeno fondamentali.
Per ultramaratone ed eventi di ultra-distanza, il carb-loading fa parte della preparazione, ma non può sostenerti per tutta la gara. Ti servirà anche una solida strategia di alimentazione durante l’evento, assumendo carboidrati con regolarità per mantenere stabile il livello di energia.
I runner di mezza maratona possono beneficiare di una versione più leggera del carb-loading, soprattutto se la loro gara supererà i 90 minuti. Concentrati su uno o due giorni di maggiore apporto di carboidrati invece di un protocollo completo di tre o quattro giorni.
I triatleti su distanza sprint e olimpica, così come i runner dei 10 km, possono evitare il carb-loading. Una normale alimentazione sana con un buon pasto pre-gara è tutto ciò che serve per questi sforzi più brevi. Conserva energie e concentrazione mentale per altri aspetti della preparazione alla gara.
Indipendentemente dalla distanza della tua gara, la cosa fondamentale è provare la strategia nutrizionale durante l’allenamento. Testa il tuo protocollo di carb-loading prima di una lunga seduta di allenamento o di una gara meno importante. Questo ti permette di perfezionare l’approccio e arrivare al giorno della gara con fiducia nel tuo piano di rifornimento energetico.