Duathlon lunga distanza Base 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio effettiva tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane ti permette di iniziare gradualmente la tua stagione di duathlon. Le prime settimane servono a entrare in una routine di allenamento regolare e sono dedicate soprattutto agli aspetti motori. Solo più avanti l’obiettivo sarà potenziare il motore, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1,2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nell’organismo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, il rischio di malattia o infortunio aumenta molto. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non ti permette altro, è meglio saltare 1-2 sessioni a settimana e portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno proprio non ti senti di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo leggero.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 72 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 9
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile archiviati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
50 min @ 80%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa dal 50% all’80% | 8x 1 min carico / 4 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 83% | 10 min @ 70% + altri 3 step
Corsa di base progressiva. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi; grazie all’aumento del ritmo nell’area di base alleni anche la motricità, la tecnica di corsa e la sensibilità al ritmo/pacing.
Esegui una sessione di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
1:45 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il duathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per avere contesto: materiali, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.