Duathlon lunga distanza Base 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane ha lo scopo di avviare la tua stagione di duathlon. Le prime settimane servono a introdurti a un allenamento regolare e hanno soprattutto contenuti motori. Solo più avanti l’obiettivo sarà rendere il motore più grande, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1,2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando carico e rispettando i giorni di scarico si verificano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattie o infortuni. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non ti lascia alternative, cerca piuttosto di saltare 1-2 sessioni a settimana e di portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti assolutamente in condizione di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure, se necessario, togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 95 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 10
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
20 min @ 75% | 6x 0 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 75% | 6x 0 min lavoro / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi, lavorare sulla tecnica di corsa e, alla fine con gli allunghi, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
18 min @ 60% | Rampa dal 60% all’85% | 10x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 altri passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa sessione.
20 min @ 70% | 7x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min lavoro / 1 min facile + 3 altri passaggi
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori e la capacità anaerobica.
Esegui una sessione di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Rampa dal 50% all’80% | 5x 1 min lavoro / 4 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
2:45 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza aerobica di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il duathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore resistenza al ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.