Duathlon lunga distanza Base Plan 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Base Plan di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’off-season e hanno soprattutto contenuti motori. In seguito l’obiettivo è rendere il motore più grande, cioè aumentare la tua VO2max.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1,2-1: quindi carico da Mar a Gio e Sab+Dom, scarico Lun+Ven.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se impegni o appuntamenti improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e rispetto dei giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni di fila senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non lo consente, è meglio saltare 1-2 sessioni a settimana e portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Questa continuità ti porterà al successo.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 129 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
10 min @ 50% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% + altri 2 passaggi
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Esegui un allenamento di atletica / stabilità di 45 minuti. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
30 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi, allenare la coordinazione motoria e attivare le fibre muscolari “veloci” senza produrre troppo lattato.
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5 min @ 50% | 7x 1 min carico / 1 min facile + altri 5 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa sessione.
Rampa da 50% a 80% | 4x 5 min carico / 5 min facile | Rampa da 70% a 50%
FC: circa 60-70% della FCmax. Percezione dello sforzo: 4-5 su 10. Indicazione di cadenza: 85-95 rpm. Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. LIT non è sinonimo di FatMax.
20 min @ 70% | 5x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min carico / 1 min facile + altri 3 passaggi
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
Esegui un allenamento di atletica / stabilità di 45 minuti. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
50 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e va svolta volutamente facile nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
2:30 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di endurance di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il duathlon.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Corsa tranquilla di endurance di base con progressione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.