Duathlon lunga distanza Peak 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ora hai già completato con successo le seconde 12 settimane. Nelle prossime settimane, oltre alle sedute VO2max già note, si aggiungeranno alcune sedute al cosiddetto ritmo gara. Servono ad abituarti alla velocità di gara e ad allenare la percezione del corpo per il giorno X.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La riconosci di nuovo nello schema 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domingo, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando i giorni di carico con il rispetto dei giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nell’organismo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di ammalarti o infortunarti. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Se il tuo programma non ti permette altro, è meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le restanti, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al risultato. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno proprio non ti senti di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in allenamenti più impegnativi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 100 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto per l’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / core stability. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Progressione da 50% a 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 5 passaggi
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensivo: 4x3 min al 106% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
10 min @ 70% | Progressione da 70% a 85% | 5 min @ 70% | 6x 3 min lavoro / 2 min facile + 1 altro passaggio
HIT: 10 min di riscaldamento di corsa nella parte bassa della zona di base aerobica 1; 5 min in progressione dalla parte bassa della zona di base aerobica 1 fino alla parte alta della zona di base aerobica 2; 5 min.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / core stability. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Progressione da 55% a 75% | Progressione da 75% a 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati di assumere carboidrati in quantità adeguata alla durata dell’allenamento.
70 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Corsa prevalentemente tranquilla di base aerobica, che però diventa progressiva nella parte finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nel finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
45 min @ 60% | 8x 0 min lavoro / 6 min facile | 45 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il duathlon.
15 min @ 85% | 25 min @ 75%
La corsa in transizione va svolta subito dopo la bici. Il passaggio non dovrebbe durare più di 10 min.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per le sedute di nuoto o per i tratti basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.