Duathlon distanza corta Base 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di base di 12 settimane ti accompagna gradualmente verso la disciplina del duathlon. Le prime settimane servono a entrare in una routine di allenamento regolare e hanno soprattutto contenuti motori. Solo più avanti l’obiettivo sarà rendere il motore più potente, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e rispetto dei giorni di scarico si verificano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni di fila senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Se il tuo programma non ti lascia alternative, prova piuttosto a saltare 1-2 sedute a settimana e a portare avanti con regolarità le restanti unità, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo, e non seguire il piano alla cieca: se un giorno proprio non ti senti di allenarti, può essere meglio fare una pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica di allenamento e carico
L’attenzione è rivolta a una solida base aerobica, a una tecnica pulita e a una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFiles reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 72 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFiles archiviati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
40 min @ 80%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Esegui una seduta di 30 minuti di mobilità/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Rampa dal 50% all’80% | 7x 0 min sforzo / 5 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
35 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e, con gli allunghi finali, per perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Esegui una seduta di 30 minuti di mobilità/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
75 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il duathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono marcate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.