Duathlon distanza corta Build 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dai workout effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Hai completato con successo le prime 12 settimane. Nelle settimane successive, oltre ai contenuti motori, si aggiungono altre sessioni VO2max. Servono a rendere più potente il tuo motore, cioè ad aumentare la tua VO2max (capacità di prestazione). Inoltre aumentiamo ancora leggermente la durata delle sedute, per abituarti ai volumi e migliorare la tua tolleranza al carico.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La riconosci di nuovo nello schema 3-1, 2-1: carico da mar a gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando carico e rispetto dei giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Per questo, se il tuo calendario non permette altro, meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le restanti, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al successo. Ascolta quindi sempre te stesso e il tuo corpo, e non seguire il piano alla cieca: se un giorno proprio non ti senti di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina carichi più specifici con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più impegnativi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 105 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare fresco le prossime sedute.
40 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
18 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 10x 1 min carico / 0 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata prestazione cardiaca che raggiungi in questa seduta.
20 min @ 70% | 8x 1 min carico / 2 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa da 50% a 80% | 8x 1 min carico / 5 min facile | Rampa da 70% a 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
20 min @ 73% | 3x 12 min carico / 2 min facile | 15 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare le tue basi nella parte alta della zona di base.
2:15 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il duathlon.
Esegui una seduta di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Per le sedute di nuoto o i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico gara previsto.