Duathlon distanza corta Peak 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Hai ormai completato con successo anche le seconde 12 settimane. Nelle prossime settimane, oltre alle già note sessioni VO2max, si aggiungeranno alcune sessioni al cosiddetto "ritmo gara". Servono ad abituarti alla velocità di gara e ad affinare la percezione del corpo per il giorno X.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La ritrovi nello schema 3-1, 2-1: carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando i carichi e rispettando i giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di ammalarti o infortunarti. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non ti consente di fare altrimenti, prova piuttosto a saltare 1-2 sessioni a settimana e a portare avanti con continuità tutte le altre, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine ti porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno proprio non ti senti in condizione di allenarti, può essere meglio fare una pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni importanti sono decisive, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più duri. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali, volutamente, restano semplici.
Il piano contiene 114 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 10
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
20 min @ 75% | 6x 0 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 75% | 6x 0 min lavoro / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi, allenare la tecnica di corsa e, alla fine, perfezionarla con gli allunghi in stato di affaticamento.
Esegui 30 minuti di preparazione atletica / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% + 2 altri passaggi
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
20 min @ 73% | 3x 12 min lavoro / 2 min facile | 15 min @ 65%
Questa sessione serve a stabilizzare la tua base nella fascia alta della zona aerobica di base.
Esegui 30 minuti di preparazione atletica / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
1x 30 min lavoro / 5 min facile | 20 min @ 85% | 5 min @ 55% | 10 min @ 85%
Negli intervalli a ritmo gara mantieni il busto stabile e una buona posizione aero (shoulder shrug).
20 min @ 75% | 10 min @ 85%
Allenamento di transizione: oggi simuliamo lo svolgimento di un duathlon. Prepara tutto ciò che ti serve per andare in bici e correre.
30 min @ 85% | 10 min @ 75%
Subito dopo la bici. Tra la fine del ciclismo e l’inizio della corsa non dovrebbero passare più di 10 min.
2:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Esegui una sessione di mobilità/foam roller di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Nelle sessioni di nuoto o nei tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se vita quotidiana o stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.