Piano Base per mezza/media distanza (Nils Goerke) di 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la mezza distanza. Le prime settimane servono a riprendere l'allenamento dopo l'offseason e hanno soprattutto contenuti motori. Successivamente l'obiettivo è rendere il motore più grande, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1,2-1: quindi carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente i giorni di carico e rispettando i giorni di scarico si verificano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Se il tuo calendario non lo permette, meglio eliminare 1-2 sessioni a settimana e portare avanti con costanza le altre, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa continuità a portarti al successo.
Logica dell'allenamento e carico
Il focus è su una base resistente, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 120 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l'ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono al corpo di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell'app.
Nelle prime settimane, durante l'allenamento di forza, dovresti lavorare con carichi molto leggeri e fare attenzione a non arrivare mai al limite.
300 meters/yards | 8x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile + altri 2 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua (alternando ogni volta 25 meters/yards dorso, rana e stile libero) 8 serie da 50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint massimale + 37,5 meters/yards facile) con 30 secondi di pausa. 4 serie da 100 meters/yards in base aerobica 1 (25 meters/yards dorso old style + 50 meters/yards stile libero in base aerobica 1 + 25 meters/yards progressivi), con 30 secondi di pausa
10 min @ 70% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 1 min facile + 1 altro passaggio
L'obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
18 min @ 60% | rampa dal 60% all'85% | 6x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 passaggi
Obiettivo dell'allenamento: introduzione all'allenamento HIIT. Lo scopo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all'elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa sessione.
rampa dal 55% al 75% | rampa dal 75% al 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell'ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l'allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della sessione.
60 min @ 75%
Corsa tranquilla di base. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
300 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min facile | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 4 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua. 6 volte 50 meters/yards (25 meters/yards stile libero con esercizio catch-up + 25 meters/yards stile libero) con 20 secondi di pausa tra ogni set. 6 volte 200 meters/yards (50 meters/yards base aerobica 1+ + 100 meters/yards base aerobica 1 + 50 meters/yards base aerobica 2) con 30 secondi di pausa tra ogni set. 4 volte 50 meters/yards
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell'economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dello sfruttamento frazionale.
40 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente all'attivazione e viene corsa volutamente facile nella parte bassa della zona di base aerobica 1.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Corsa lunga e tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + altri 3 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizio tecnico: nelle prime due 1ª e 2ª.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell'allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell'allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.