Half/Middle Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Build Plan di 12 settimane si basa sul Base Plan. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il “motore” più grande. Questi intervalli diventano però più lunghi e vengono combinati sempre più spesso con intervalli in Sweet Spot e di resistenza alla forza 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua capacità di produzione del lattato, riducendola. Soprattutto nelle unità VO2max ad alta intensità è importante eseguirle in modo realistico, quindi senza esagerare con l’intensità. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min sono ok). Cura inoltre un adeguato apporto di carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È del tutto normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la seduta "nel miglior modo possibile". Meglio quindi tre blocchi con riduzione dell’intensità che due blocchi e poi interrompere.
Come conclusione del blocco, un mezzo maratona è una buona opzione: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come già nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa dovrebbe essere garantita dal rispetto della struttura 3-1, 2-1: quindi carico da martedì a giovedì e sabato+ domenica, scarico lunedì+ venerdì.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con sufficiente lavoro a bassa intensità, così che la qualità non cali dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 142 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbire lo stimolo.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Da ora aumentiamo il numero di serie nell’allenamento di forza. Scegli il carico in modo che dopo 15-20 ripetizioni diventi duro, ma facendo sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
400 metri/iarde | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 6x carico variabile / 1 min facile + 5 passaggi aggiuntivi
400 metri/iarde riscaldamento a nuoto 6x50 metri/iarde gambe con tavoletta: 25 metri/iarde gambe stile libero sprint/25 metri/iarde gambe a piacere facili, recupero: 30 secondi 4x25 metri/iarde stile libero con pinne in progressione - gli ultimi 10 metri/iarde con frequenza di bracciata massima, recupero: 30 secondi 6x50 metri/iarde stile libero VELOCE (95% intensità
50 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
Rampa da 55% a 80% | 2 min @ 80% | Rampa da 80% a 180%
Pedala sulla rampa finché riesci! Se devi interrompere, puoi semplicemente continuare a pedalare facile.
60 min @ 60%
Subito dopo il test FTP
Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e incremento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
15 min @ 70% | 4x 1 min carico / 2 min facile | 5 min @ 70% | 4x 1 min carico / 2 min facile + 3 passaggi aggiuntivi
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
400 metri/iarde | 4x carico variabile / 1 min facile | 100 metri/iarde | 4x carico variabile / 1 min facile + 5 passaggi aggiuntivi
400 metri/iarde riscaldamento a nuoto 4 serie da: 12,5 metri/iarde sprint massimo e poi 37,5 metri/iarde facili, con 30 secondi di recupero tra le ripetute 100 metri/iarde nuoto facile 4 serie da: i primi 15-25 metri/iarde in apnea e poi i restanti 25 metri/iarde nuotati facili, con 30 secondi di recupero
Da ora aumentiamo il numero di serie nell’allenamento di forza. Scegli il carico in modo che dopo 15-20 ripetizioni diventi duro, ma facendo sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
45 min @ 70%
Questa corsa serve soprattutto per l’attivazione e viene svolta volutamente facile nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 passaggi aggiuntivi
Allenamento HIT Decrease: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
600 metri/iarde | 8x carico variabile / recupero facile variabile | 300 metri/iarde | 6x carico variabile / 0 min facile + 6 passaggi aggiuntivi
600 metri/iarde riscaldamento a nuoto, 8x50 metri/iarde: vasche pari solo gambe, vasche dispari 25 metri/iarde esercizio tecnico/25 metri/iarde progressione a stile libero 300 metri/iarde stile libero in zona di resistenza di base 1 6x50 metri/iarde: 2 x (25 metri/iarde sostenuti*/25 metri/iarde facili, 25 metri/iarde facili/25 metri/iarde al 90-95% dell’impegno, 50 metri/iarde
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa di base tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, nutrizione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se svolto in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.