Il Piano Build per mezza/media distanza (Nils Goerke) di 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dai workout effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo Piano Build di 12 settimane si basa sul Piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più potente. Questi intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre di più con lavori in sweet spot e intervalli di resistenza alla forza 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, riducendola. Soprattutto nelle sedute ad alta intensità di VO2max è importante eseguirle in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua FC di soglia; 5-8 battiti/min in più vanno bene. Cura inoltre un apporto sufficiente di carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente ok e succede persino agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la seduta nel miglior modo possibile: meglio tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi interrompere.
Come chiusura del blocco si presta bene una mezza maratona: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, e B per vedere come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come nelle 12 settimane precedenti, l’aspetto decisivo è la costanza. Questa viene garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1/2-1: quindi carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina carichi più specifici con abbastanza lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 151 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita a partire dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
600 meters/yards | 8x lavoro variabile / recupero facile variabile | 300 meters/yards | 6x lavoro variabile / 0 min facile + altri 6 step
600 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 8x50 meters/yards: vasche pari gambe, vasche dispari 25 meters/yards esercizio tecnico/25 meters/yards stile libero in progressione. 300 meters/yards stile libero in zona di base aerobica 1. 6x50 meters/yards: 2 serie ciascuna di 25 meters/yards sostenuti*/25 meters/yards facili, 25 meters/yards facili/25 meters/yards al 90-95% di intensità.
Da ora aumentiamo il numero di serie nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che dopo 15-20 ripetizioni diventi impegnativo, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
400 meters/yards | 6x lavoro variabile / 1 min facile | 4x lavoro variabile / 1 min facile | 6x lavoro variabile / 1 min facile + altri 8 step
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 6x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards gambe stile libero sprint/25 meters/yards qualsiasi esercizio di gambe facile.
60 min @ 75% | 8x 0 min lavoro / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
Rampa da 55% a 80% | 2 min @ 80% | Rampa da 80% a 180%
Pedala sulla rampa il più a lungo possibile! Se devi interrompere, puoi semplicemente continuare a pedalare facile.
60 min @ 60%
Subito dopo il test FTP.
Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
15 min @ 70% | 4x 1 min lavoro / 2 min facile | 5 min @ 70% | 4x 1 min lavoro / 2 min facile + altri 3 step
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 4x lavoro variabile / 1 min facile | 100 meters/yards | 4x lavoro variabile / 1 min facile + altri 5 step
Nuota 400 meters/yards di riscaldamento. Poi seguono quattro serie: nuota ogni volta 12,5 meters/yards in sprint massimo e poi 37,5 meters/yards facili, con 30 secondi di pausa tra le serie.
Da ora aumentiamo il numero di serie nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che dopo 15-20 ripetizioni diventi impegnativo, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
50 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente ad attivare l’organismo e viene svolta volutamente facile nella parte bassa della zona di base aerobica 1.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 15 step
Allenamento HIT Decrease: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa lunga tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
10 min @ 50% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% + altri 2 step
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, nutrizione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.