Piano peak per mezza/media distanza (Nils Goerke) di 8 settimane è un piano di 8 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Logica di allenamento e carico
Nella fase peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare le giornate leggere in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 65 voci programmate su 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
400 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 200 meters/yards + altri 7 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento, 4 giri da 100 meters/yards con pinne e boccaglio: 50 meters/yards catch-up drill, 50 meters/yards a stile libero in progressione.
60 min @ 75% | 7x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensiva: 4x8 min al 95% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
Rampa dal 55% al 75% | Rampa dal 75% al 55% | Rampa dal 55% al 75% | Rampa dal 75% al 55%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
15 min @ 73% | 1x 4 min sforzo / 2 min facile | 1x 4 min sforzo / 2 min facile | 1x 3 min sforzo / 2 min facile + altri 4 passaggi
L’obiettivo di questa sessione è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori, cioè la potenza sopra la soglia anaerobica.
200 meters/yards | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 3x sforzo variabile / 0 min facile + altri 8 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento, 8x50 meters/yards gambata stile libero con tavoletta, recupero: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint/25 meters/yards facile, recupero: 20 secondi, 3-4 serie da (200-150-100-50 meters/yards) con 20 secondi di recupero e 1 minuto di recupero dopo ogni serie.
15 min @ 75% | 6x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 70%
L’obiettivo è ottimizzare il ritmo gara e sviluppare resistenza al ritmo e sensibilità per il ritmo gara.
45 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
10 min @ 85% | 20 min @ 75%
La corsa di transizione va svolta subito dopo la bici. Il tempo di transizione non dovrebbe superare i 10 min.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o per i tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.