HIIT 3x(8x30/30s) è uno dei modelli di workout globali più utilizzati nel Pushing Limits Club. Il grafico e i dati chiave si basano sul WorkoutFile reale.
Di cosa tratta questo workout
Obiettivo dell’allenamento:
Introduzione all’allenamento HIIT.
In sostanza, è un workout di ciclismo con focus HIT. A contare più del nome è la struttura: durata, recuperi e cambi di intensità determinano se la sessione consolida soprattutto la base aerobica, allena vicino alla soglia o crea uno stimolo di picco molto intenso.
Struttura del workout
Il grafico è generato dal WorkoutFile salvato. Le sezioni più larghe durano più a lungo, mentre le barre più alte indicano un’intensità target più elevata.
10 min @ 60% | Rampa dal 60% all’85% | 8x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 60% | 8x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 step
Effetto allenante
Lo stimolo principale è dato da blocchi intensi ben definiti. Workout di questo tipo migliorano VO2max, tolleranza anaerobica e capacità di mantenere ripetute dure con una tecnica pulita.
Come eseguirlo
Pedala i tratti facili in modo davvero controllato e usa potenza o frequenza cardiaca come riferimento. Nelle sessioni indoor strutturate, la modalità ERG funziona bene finché FTP e zone di allenamento sono aggiornate.
Dove inserirlo nella settimana di allenamento
Inserisci questo workout con un giorno tranquillo prima o dopo. In una settimana normale spesso basta una sessione dura di questo tipo, soprattutto se sono previsti anche lavori lunghi di endurance o allenamento di forza.
Fai particolare attenzione a
- Non affrontare i tratti facili troppo velocemente.
- Aggiornare le zone target prima della sessione se la tua forma è cambiata.
- Valutare la sessione alla fine in base al fatto che lo stimolo previsto sia stato raggiunto, non solo in base ai valori medi.