HIT - zona di sviluppo intensivo: 3x4 min + 10 min Sweet Spot è uno dei modelli di workout globali più utilizzati nel Pushing Limits Club. Il grafico e i dati si basano sul file workout reale.
Di cosa tratta questo workout
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensivo: 3x4 min al 110% + 8 min Sweet Spot @88% FTP
Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10
In sostanza, è un workout con focus HIT per il ciclismo. La struttura conta più del nome: durata, recuperi e variazioni di intensità determinano se la sessione stabilizza la base aerobica, allena vicino alla soglia o impone un duro stimolo di picco.
Struttura del workout
Il grafico è generato dal file workout salvato. I segmenti più larghi durano più a lungo, le barre più alte indicano un’intensità target più elevata.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min al 60% | 3 min al 75% | 3 min all’80% | 3 min all’85% | 3 min al 60% + 6 altri passaggi
Effetto allenante
Lo stimolo principale è dato da blocchi intensi ben definiti. Workout di questo tipo migliorano VO2max, tolleranza anaerobica e capacità di mantenere ripetute dure con una tecnica pulita.
Come eseguirlo
Pedala i tratti facili in modo davvero controllato e usa potenza o frequenza cardiaca come riferimento. Nelle sessioni indoor strutturate, la modalità ERG funziona bene, purché FTP e zone di allenamento siano aggiornate.
Dove inserirlo nella settimana di allenamento
Inserisci questo workout con una giornata tranquilla prima o dopo. In una settimana normale spesso basta una sola sessione dura di questo tipo, soprattutto se sono previsti anche allenamenti lunghi di resistenza o forza.
Fai particolare attenzione a
- Non affrontare i tratti facili troppo velocemente.
- Aggiornare le zone target prima della sessione se la tua forma è cambiata.
- Valutare la sessione dopo in base al raggiungimento dello stimolo previsto, non solo sui valori medi.