HIT - zona di sviluppo intensiva: 4x3 min (Time Crunch) è uno dei modelli globali di allenamento più utilizzati nel Pushing Limits Club. Il grafico e le metriche si basano sul file di allenamento reale.
Di cosa tratta questo allenamento
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensiva: 4x3 min al 108% della FTP (recupero: 2 min)
Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10
In sostanza, è un allenamento di ciclismo con focus HIT. La struttura conta più del nome: durata, pause e cambi di intensità determinano se la seduta consolida soprattutto la base aerobica, allena la zona vicina alla soglia o crea uno stimolo di picco molto intenso.
Struttura dell’allenamento
Il grafico è generato dal file di allenamento salvato. Le sezioni più larghe durano di più, le barre più alte indicano un’intensità target maggiore.
Rampa dal 50% al 65% | 4x 3 min di lavoro / 2 min facile | Rampa dal 60% al 50%
Effetto allenante
Lo stimolo principale è nei tratti chiaramente intensi. Allenamenti di questo tipo migliorano VO2max, tolleranza anaerobica e capacità di mantenere ripetute dure con una tecnica pulita.
Come eseguirlo
Pedala i tratti facili in modo davvero controllato e usa potenza o frequenza cardiaca come riferimento. Nelle sedute indoor strutturate, la modalità ERG funziona bene finché FTP e zone di allenamento sono aggiornate.
Dove inserirlo nella settimana di allenamento
Inserisci questo allenamento con un giorno tranquillo prima o dopo. In una settimana normale spesso basta una seduta dura di questo tipo, soprattutto se sono previsti anche allenamenti lunghi di resistenza o forza.
Presta particolare attenzione a
- Non eseguire troppo velocemente i tratti facili.
- Aggiornare le zone target prima della seduta se la tua forma è cambiata.
- Valutare poi la seduta in base al raggiungimento dello stimolo previsto, non solo dai valori medi.