HIT - zona di sviluppo intensiva: 4x4 min è uno dei modelli di workout globali più utilizzati nel Pushing Limits Club. Il grafico e le metriche si basano sul WorkoutFile reale.
Di cosa tratta questo workout
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensiva: 4x4 min al 110% della FTP (recupero: 4 min)
Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10
In sostanza è un allenamento con focus HIT per il ciclismo. Più del nome conta la struttura: durata, recuperi e variazioni di intensità determinano se la sessione stabilizza soprattutto la base aerobica, lavora vicino alla soglia o crea uno stimolo di picco molto intenso.
Struttura del workout
Il grafico è generato dal WorkoutFile salvato. Le sezioni più larghe durano più a lungo, le barre più alte indicano un’intensità target maggiore.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% | 3 min @ 85% | 3 min @ 60% + altri 2 step
Effetto allenante
Lo stimolo principale è dato da blocchi intensi e ben definiti. Workout di questo tipo migliorano il VO2max, la tolleranza anaerobica e la capacità di sostenere ripetute dure mantenendo una tecnica pulita.
Come eseguirlo
Pedala i tratti facili in modo davvero controllato e usa potenza o frequenza cardiaca come riferimento. Nelle sessioni indoor strutturate la modalità ERG funziona bene, purché FTP e zone di allenamento siano aggiornate.
Dove inserirlo nella settimana di allenamento
Inserisci questo workout con una giornata tranquilla prima o dopo. In una settimana normale spesso basta una sessione intensa di questo tipo, soprattutto se sono previsti anche allenamenti lunghi di resistenza o forza.
Presta particolare attenzione a
- Non affrontare i tratti facili troppo forte.
- Aggiornare le zone target prima della sessione se la tua forma è cambiata.
- Valutare la sessione dopo l’allenamento in base al raggiungimento dello stimolo previsto, non solo sui valori medi.