Il piano Base di 12 settimane "Just Do it" è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 60 sessioni programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + 4 altri step
200 meters/yards di riscaldamento a nuoto 4x50 meters/yards gambe, 20'' di pausa 4x100 meters/yards stile libero con esercizio catch-up, 30'' di pausa 2x50 meters/yards dorso, 30'' di pausa 4x100 meters/yards stile libero con finger paddles, 30'' di pausa 100 meters/yards facili 200 meters/yards stile libero solo braccia con pull buoy 200 meters/yards di defaticamento a nuoto
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5 min @ 50% | 5x 1 min carico / 1 min facile + 5 altri step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa seduta.
15 min @ 70% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 10 min @ 70%
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x8 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero: 5 min) Sforzo percepito: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’efficienza metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
35 min @ 75% | 10 min @ 90%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nel finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura indica la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per avere contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.