Langdistanz Base Plan (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Base Plan di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la lunga distanza. Le prime settimane servono a rientrare nell’allenamento dopo l’offseason e hanno soprattutto contenuti motori. Poi l’obiettivo è “ingrandire il motore”, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni imprevisti scombinano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nell’organismo. Se cambi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non permette altro, meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le restanti, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al risultato.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 81 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 9
Questa settimana non è inventata: deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
300 meters/yards | 8x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile + 2 altri step
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto (alternando 25 meters/yards dorso/rana/stile libero). 8 giri da 50 meters/yards (25 meters/yards in progressione + 25 meters/yards facili), 30 secondi di pausa. 4 giri da 100 meters/yards in resistenza di base 1 (25 meters/yards dorso stile antico + 50 meters/yards stile libero LIT + 25 meters/yards in progressione), 30 secondi di pausa. 8 giri da 100 meters/yards
15 min @ 75% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 altri step
Allenamento HIT_IE. Durata 1h30. Serie principale: 3x (6x40s/20s). FC: circa >90% della FCmax. RPE: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 attraverso l’alternanza intermittente di carico e recupero.
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + 3 altri step
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, ogni 3ª vasca nello stile normale. Gli esercizi tecnici si svolgono così: 10x 50 meters/yards alternando gli esercizi seguenti e lo stile libero, pausa: 20s: 1.
40 min @ 80% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa di 5 min). RPE: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.