Piano base per lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano base di 12 settimane è il kickoff della tua preparazione per la lunga distanza. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno soprattutto contenuti motori. Poi l’obiettivo è potenziare il motore, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domencia, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando carico e rispetto dei giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, il rischio di malattia o infortunio aumenta molto. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non ti permette diversamente, prova piuttosto a saltare 1-2 sessioni a settimana e a portare avanti con regolarità le altre unità, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 125 voci pianificate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che dopo 15-20 ripetizioni diventi impegnativo, facendo però attenzione a non arrivare mai al limite.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 200 meters/yards + 7 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto 4x100 meters/yards con snorkel/pinne corte: 50 meters/yards catch-up/50 meters/yards stile libero in progressione.
50 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e va svolta volutamente facile nella parte bassa della resistenza di base 1.
16 min @ 60% | rampa da 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min carico / 1 min facile + 5 altri passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata prestazione cardiaca che raggiungi in questa sessione.
rampa da 45% a 60% | 6x 0 min carico / 3 min facile | rampa da 55% a 45%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
10 min @ 70% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 1 min facile + 3 altri passaggi
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori e aumentare la capacità anaerobica.
300 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile + 6 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto 4x50 meters/yards: 25 meters/yards kick stile libero senza tavoletta (mani unite davanti anche durante la respirazione).
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 RPM (recupero a 5 min) Percezione dello sforzo: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
40 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e, con gli strides finali, per perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + 4 altri passaggi
400 meters/yards riscaldamento a nuoto 4x50 meters/yards lavoro di gambe con 20" di recupero 4x100 meters/yards stile libero con catch-up e 30" di recupero 2x50 meters/yards dorso con 30" di recupero 8x100 meters/yards stile libero con finger paddles e 30" di recupero 100 meters/yards nuoto rilassato 400 meters/yards stile libero con lavoro di braccia e pull buoy 2
2 h @ 75%
Corsa tranquilla di base. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.