Piano Peak per lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ci siamo: ora si fa sul serio! Le settimane invernali delle fasi Base e Build sono concluse e inizia la fase Peak, cioè il periodo decisivo della tua preparazione per la lunga distanza. Mancano ancora 12 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a seguire in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato in modo ottimale per le sessioni che ti aspettano. Il tuo VO2max dovrebbe essere aumentato in modo significativo, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essersi già leggermente abbassato e dovresti essere pronto, soprattutto mentalmente ma anche fisicamente — a livello muscolare e strutturale, quindi per legamenti e tendini — alle prossime sessioni lunghe. Queste verranno svolte sempre più spesso anche al ritmo gara previsto. All’inizio della fase Peak, questo ritmo si basa sulla prova generale: una mezza distanza 5 settimane prima del momento clou della stagione, la tua lunga distanza. Se per vari motivi non puoi svolgere questa gara test in una competizione reale, completa una mezza distanza fai-da-te o un test day. Eventualmente puoi anche nuotare al mattino in piscina un set impegnativo (20x100 meters/yards a ritmo gara con 15 secondi di pausa) e poi completare 90 km in bici più 21 km di corsa come sessione combinata. L’importante è provare a fare tutto come nella tua lunga distanza: materiale completo, nutrizione di gara pianificata e anche la preparazione immediata degli ultimi 2-3 giorni, proprio come vorrai fare nel giorno X. La settimana di allenamento prima della mezza distanza è pianificata quasi allo stesso modo della tua settimana di gara del giorno X. Questo deve darti la massima sicurezza possibile quando conterà davvero.
Molte delle prossime sessioni non sono quindi solo una preparazione fisiologica ottimale, ma servono anche a prepararti mentalmente a ciò che ti aspetta nel race day. Inoltre diamo grande importanza al fatto che tu ti muova nei reali range dell’intensità gara, così anche la tua motricità si abitua alle sfide previste. Non sottovalutare nemmeno il tema della nutrizione in gara: come indicato più volte nel piano, puoi abituare il tratto gastrointestinale ad assumere carboidrati e aumentarne anche la quantità. In generale, in questa fase Peak dovresti curare un’alimentazione sana ed equilibrata, dormire molto e mantenere uno stile di vita sano. È uno dei fattori più importanti per poter svolgere al meglio l’allenamento e assimilare correttamente gli stimoli. Come già nelle due fasi precedenti vale la regola: la costanza è la chiave del successo. Cerca quindi di rispettare la struttura indicata e le intensità. In pratica: svolgi davvero in modo facile le sessioni tranquille e non esagerare né con l’intensità né con il volume nelle sessioni a ritmo gara o lunghe. Di più non è sempre meglio — anzi: ciò che conta è lo stimolo giusto.
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 137 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, come nell’app.
Routine di Deep Stretch Yoga di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube numerosi video da seguire, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 4x 0 min lavoro / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
400 meters/yards | 6x lavoro variabile / 1 min facile | 6x lavoro variabile / 0 min facile | 4x lavoro variabile / 0 min facile + 6 altri step
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto, tecnica a scelta, 6x50 meters/yards: 10 bracciate al massimo sforzo, il resto facile.
15 min @ 75% | 4x 4 min lavoro / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
400 meters/yards | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + 4 altri step
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 4x50 meters/yards gambe stile libero, pausa: 20 secondi. 4x50 meters/yards stile libero: 10 bracciate alla massima velocità, il resto nuotato facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min lavoro / 3 min facile + 1 altro step
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 tratti a intensità IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
100 meters/yards | 3x lavoro variabile / 0 min facile | 1 min @ ?%
Breve ricognizione del percorso di gara nel nuoto. Se non sei ancora sul luogo della gara, usa una piscina all’aperto con muta (se in gara si nuoterà con la muta) oppure un lago locale.
10 min @ 70% | 3x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 secondi a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra ciascuna ripetuta.
10 min @ 55% | 3x 3 min lavoro / 3 min facile | 3x 1 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
200 meters/yards | 5x lavoro variabile / recupero variabile facile | 3x lavoro variabile / recupero variabile facile | 200 meters/yards
"200 meters/yards riscaldamento, 5x100 meters/yards (25 meters/yards solo braccia stile libero, 25 meters/yards gambe stile libero con braccia rana, 50 meters/yards stile libero a vasche complete), 1200 meters/yards (3x(4x75 meters/yards (25 meters/yards stile libero max, 50 meters/yards facile) con 1' pausa), 200 meters/yards defaticamento"
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più elevate sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se svolto correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.