Il Peak Plan lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Adesso si fa sul serio! Le settimane invernali della fase base e build sono finite e inizia la fase peak, cioè il periodo decisivo della tua preparazione per la lunga distanza. Mancano ancora 12 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a seguire in gran parte le due fasi precedenti, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione di lattato dovrebbe essersi già leggermente ridotto e dovresti essere pronto, soprattutto, per le prossime uscite lunghe sia mentalmente sia fisicamente, cioè a livello muscolare e strutturale per legamenti e tendini. Queste sessioni verranno ora svolte sempre più spesso al ritmo gara previsto. All’inizio della fase peak questo ritmo si orienta sulla prova generale: una mezza distanza 5 settimane prima dell’obiettivo stagionale, la tua lunga distanza. Se per vari motivi non puoi svolgere questa gara test in un evento reale, completa una mezza distanza fai-da-te oppure un test day. Eventualmente puoi anche nuotare al mattino in piscina un set impegnativo (20x100 metri/yard a ritmo gara con 15 sec di pausa) e poi completare 90 km in bici più 21 km di corsa come sessione combinata. È importante che tu provi a fare tutto come nella tua lunga distanza: materiale completo, alimentazione di gara programmata e preparazione immediata degli ultimi 2-3 giorni, proprio come vorrai gestirli nel giorno X. La settimana di allenamento prima della mezza distanza è pianificata quasi allo stesso modo della tua settimana gara del giorno X. Questo deve darti la massima sicurezza quando conterà davvero.
Molte delle prossime sessioni non sono quindi solo una preparazione fisiologica ottimale, ma devono anche prepararti mentalmente a ciò che ti aspetta il giorno della gara. Inoltre diamo grande importanza al fatto che tu ti muova nei range reali dell’intensità gara, così anche la tua motricità si abitua alle sfide previste. Non sottovalutare nemmeno il tema della nutrizione in gara: come indicato più volte nel piano, puoi abituare il tratto gastrointestinale all’assunzione di carboidrati e aumentarne anche la quantità. In generale, in questa fase peak dovresti curare un’alimentazione sana ed equilibrata, dormire molto e mantenere uno stile di vita sano. È uno dei fattori più importanti per poter eseguire al meglio l’allenamento e trasformare gli stimoli in adattamenti. Come nelle due fasi precedenti vale la stessa regola: la costanza è la chiave del successo. Cerca quindi di rispettare la struttura e le intensità indicate. In altre parole, svolgi le sessioni tranquille davvero in modo facile e non esagerare con intensità e volume nelle sessioni a ritmo gara o lunghe. Di più non è sempre meglio, anzi: ciò che conta è lo stimolo giusto.
Logica di allenamento e carico
Nella fase peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giorni più impegnativi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 145 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 7
Questa settimana non è inventata: è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube moltissimi video da seguire, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
400 metri/yard | 6x variabile sforzo / 1 min facile | 6x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile + 6 altri passaggi
400 metri/yard di riscaldamento in acqua, stile a scelta; 6x50 metri/yard: 10 bracciate al massimo, resto facile, pausa: 30 secondi; 6x150 metri/yard braccia stile libero con pantaloncino di resistenza/paracadute e finger paddles, pausa: 20 secondi; 4x25 metri/yard sculling, pausa: 15 secondi; 6x1
15 min @ 75% | 4x 4 min sforzo / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre la pausa deve restare volutamente facile.
400 metri/yard | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 100 metri/yard + 4 altri passaggi
400 metri/yard di riscaldamento in acqua; 4x50 metri/yard gambe stile libero con 20 secondi di pausa; 4x50 metri/yard stile libero: a tutta per 10 bracciate, resto facile con 20 secondi di pausa; 100 metri/yard nuoto facile; 3 blocchi di (3x100 metri/yard stile libero, progressione da zona di allenamento 1 a z
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Tempo: 1h31 con 2-3 tratti a intensità IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x variabile sforzo / variabile facile
Breve ispezione del percorso nella zona gara; se non sei ancora sul posto, provala in piscina all’aperto con muta (se la userai in gara) oppure in un lago vicino.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra un tratto e l’altro
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1 min @ ?% | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% + 6 altri passaggi
1. Inizia l’allenamento con un riscaldamento in acqua moderato. Usa preferibilmente una tecnica che vuoi migliorare.
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 metri/yard
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se vita quotidiana o stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica oppure più fiducia nel carico obiettivo.