La nutrizione negli eventi multisport è una sfida diversa da qualsiasi altra nell’endurance. Non si tratta semplicemente di fare rifornimento per un’attività di qualche ora. Devi gestire l’energia attraverso tre discipline diverse, ognuna con esigenze specifiche per il tuo apparato digerente, i tuoi muscoli e la tua mente. Se lo fai nel modo giusto, ti sentirai forte dalla partenza all’arrivo. Se sbagli, anche l’atleta più in forma può andare in crisi ben prima del traguardo.
Capire la sfida delle tre discipline
Ogni frazione di un triathlon o di un duathlon offre opportunità e limiti diversi per l’alimentazione. Durante il nuoto non puoi né mangiare né bere. In bici hai la posizione più stabile e la migliore occasione per assumere calorie e liquidi. Nella corsa, invece, lo stomaco lavora di più, il corpo sobbalza a ogni passo e ciò che in bici era facile da digerire può improvvisamente sembrare impossibile da mandare giù.
La chiave del successo è capire che il tuo piano nutrizionale deve adattarsi man mano che passi da una disciplina all’altra. Ciò che funziona in allenamento per un singolo sport raramente si trasferisce tale e quale al giorno della gara, quando le sollecitazioni si sommano. Per questo allenare la strategia nutrizionale non è facoltativo: è importante quanto qualsiasi sessione di intervalli o uscita lunga in bici.
Nutrizione e timing prima della gara
Le ore prima della gara pongono le basi per tutto ciò che verrà dopo. L’obiettivo è riempire le scorte di glicogeno senza sovraccaricare l’apparato digerente. La maggior parte degli atleti trae beneficio da un pasto familiare e facile da digerire circa tre o quattro ore prima della partenza. Questo dà al corpo il tempo di elaborare il cibo e stabilizzarsi prima di entrare in acqua.
Scegli alimenti moderatamente ricchi di carboidrati, poveri di fibre e poveri di grassi. Pensa a fiocchi d’avena con una banana, pane bianco con miele oppure un bagel con un po’ di burro di arachidi. Evita tutto ciò che è nuovo o sperimentale. La mattina della gara non è il momento per provare quella curiosa opzione al buffet della colazione.
Nell’ultima ora prima della partenza puoi aggiungere un piccolo snack, se ne senti il bisogno. Un gel, una bevanda sportiva o un pezzo di pane bianco possono dare un’ultima spinta senza appesantire lo stomaco. Alcuni atleti preferiscono smettere del tutto di mangiare 60-90 minuti prima del via. Sperimenta in allenamento per capire cosa funziona meglio per te.
Nutrizione nel nuoto: mantienila semplice
Durante la frazione di nuoto, di fatto, alimentarsi non è possibile. Non puoi mangiare né bere mentre nuoti, e provarci ti rallenterebbe soltanto aumentando il rischio di ingerire acqua di traverso. Il nuoto è l’unico segmento in cui dipendi completamente da ciò che hai assunto prima della gara.
Per la maggior parte delle distanze sprint e olimpiche, questo non è un problema. Le tue scorte di glicogeno sono sufficienti per arrivare alla fine della frazione. Nelle nuotate più lunghe, sulle mezze distanze o sulle lunghe distanze, l’apporto energetico pre-gara diventa ancora più importante. Assicurati di iniziare il nuoto ben idratato e con riserve energetiche adeguate. Tutto il resto dovrà aspettare la bici.
Nutrizione in bici: la tua occasione migliore
La frazione in bici è la tua ancora di salvezza nutrizionale. Qui hai più tempo, maggiore stabilità e la migliore opportunità per assumere le calorie e i liquidi di cui avrai bisogno per il resto della gara. Il tuo obiettivo non è solo alimentare la pedalata, ma prepararti a una corsa solida.
Inizia presto ad assumere energia. Non aspettare di avere fame o sete. Quando avverti queste sensazioni, sei già in ritardo. Punta a iniziare l’assunzione di calorie entro i primi 15-20 minuti della frazione in bici. Questo apporto precoce aiuta a stabilizzare la glicemia e fa sì che tu costruisca riserve invece di esaurirle.
Una linea guida generale è consumare 60-90 grammi di carboidrati all’ora in bici, a seconda della tua corporatura, dell’intensità e della durata della gara. Possono provenire da una combinazione di bevande sportive, gel, barrette o cibo vero, come banane o tortine di riso. Trova una combinazione che il tuo stomaco tolleri bene e che fornisca energia costante.
L’idratazione è altrettanto importante. Bevi regolarmente, puntando a circa 500-750 millilitri all’ora, da adattare in base a temperatura e umidità. Sorso dopo sorso, invece di ingoiare grandi quantità tutte insieme. Il corpo assorbe meglio i liquidi in dosi piccole e costanti.
Nutrizione nelle transizioni: ogni secondo conta
Le transizioni sono brevi, ma offrono piccole opportunità per perfezionare la strategia nutrizionale. In T1, nel passaggio dal nuoto alla bici, la priorità è salire in bici e avviare la tua routine di rifornimento. Alcuni atleti bevono un sorso veloce d’acqua o di bevanda sportiva prima di montare in sella, soprattutto se durante il nuoto hanno ingerito acqua salata.
In T2, nel passaggio dalla bici alla corsa, devi prendere una decisione importante. Porterai con te la nutrizione durante la corsa o ti affiderai completamente ai ristori? Molti atleti assumono un ultimo gel o un sorso di bevanda sportiva prima di uscire dalla T2, per darsi una spinta all’inizio della corsa. Altri preferiscono avere le mani libere e pianificano di prendere ciò che serve lungo il percorso.
Qualunque sia la tua scelta, mantienila semplice e già provata. Armeggiare con gel o borracce in zona cambio fa perdere tempo ed energie mentali.
Nutrizione nella corsa: gestire uno stomaco sensibile
Correre dopo la bici cambia il modo in cui il corpo gestisce l’alimentazione. Lo stomaco sta già lavorando sodo. Il flusso sanguigno viene indirizzato verso le gambe. Ogni appoggio del piede genera un impatto che può rendere la digestione scomoda. Gli alimenti che in bici andavano giù facilmente ora possono sembrare pesanti o provocare nausea.
La chiave è passare a opzioni più semplici e più facili da assorbire. Gel, bevande sportive e cola tendono a funzionare meglio rispetto ai cibi solidi. Assumi piccole quantità, spesso. Invece di prendere un gel intero ogni 45 minuti, valuta mezzo gel ogni 20-30 minuti. Questo approccio fornisce energia costante senza sovraccaricare lo stomaco.
Se inizi a sentirti nauseato, rallenta leggermente e concentrati sull’idratazione. A volte sorseggiare acqua o una bevanda sportiva può aiutare a calmare lo stomaco e permetterti di riprendere l’assunzione di energia. Camminare attraverso un ristoro mentre bevi può anche dare una breve pausa al sistema digerente.
Gestire l’idratazione nelle tre discipline
Idratarsi non significa solo bere acqua. Significa mantenere il giusto equilibrio di liquidi ed elettroliti durante la gara. La sudorazione consuma entrambi e, se ne reintegri solo uno, rischi problemi come crampi o iponatriemia.
Le bevande sportive che contengono sodio, potassio e carboidrati sono ideali per gli eventi multisport. Forniscono liquidi, energia ed elettroliti in un’unica soluzione. Se preferisci l’acqua, valuta l’integrazione con compresse di elettroliti oppure assumi i gel con un pizzico di sale.
Fai attenzione al meteo. Condizioni calde e umide aumentano drasticamente la sudorazione. Potresti dover aumentare l’assunzione di liquidi fino a 800 millilitri o più all’ora. Con temperature più fresche puoi bere meno spesso. Impara ad ascoltare il tuo corpo e ad adattarti in base a come ti senti.
Allenare la nutrizione in allenamento
La tua strategia nutrizionale di gara è efficace solo quanto le prove che hai fatto. Ogni lunga uscita in bici, ogni allenamento combinato e ogni simulazione di gara sono occasioni per testare ciò che funziona e perfezionare il tuo approccio. Usa queste sessioni per rispondere a domande importanti. Quali gel il tuo stomaco tollera bene? Riesci a gestire cibo solido in bici? Quanto puoi bere senza sentirti lo stomaco pieno di liquido?
Gli allenamenti combinati, in cui pedali e poi corri subito dopo, sono particolarmente preziosi. Riproducono la specifica sfida digestiva del passaggio dalla bici alla corsa. Allenati ad assumere nutrizione nella parte finale della bici e poi a correre con qualcosa nello stomaco. Questo allena sia l’intestino sia la tua fiducia.
Non aspettare la settimana della gara per capire il tuo piano. Inizia a sperimentare presto nel ciclo di allenamento. Annota cosa hai mangiato, quando lo hai mangiato e come ti sei sentito. Con il tempo emergeranno degli schemi e svilupperai una percezione chiara di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Allenare l’intestino per avere successo il giorno della gara
Il tuo intestino è allenabile, proprio come i muscoli. Più ti eserciti ad assumere cibo durante l’allenamento, più il tuo apparato digerente diventerà efficiente nel processarlo. Questo è particolarmente importante per le gare più lunghe, in cui potresti dover consumare elevate quantità di carboidrati per diverse ore.
Inizia con piccole quantità e aumenta gradualmente. Se al momento riesci a tollerare 40 grammi di carboidrati all’ora, prova a salire a 50 grammi nella prossima uscita lunga. Dai al tuo intestino qualche settimana per adattarsi, poi aumenta di nuovo. Nel corso di mesi di allenamento, molti atleti riescono ad arrivare a 90 grammi o più all’ora senza fastidi.
Allena l’intestino in condizioni simili alla gara. Se la gara sarà calda, fai una parte dell’allenamento con il caldo. Se sarà collinare, esercitati ad alimentarti in salita e in discesa. Più l’allenamento riproduce il giorno della gara, meno sorprese avrai.
Cosa portare e dove riporlo
In bici hai diverse opzioni per trasportare la nutrizione. Una borsa da telaio o una bento box sul tubo orizzontale tengono gel, barrette e caramelle gommose energetiche a portata di mano. Le borracce entrano nei portaborraccia standard, e alcuni atleti usano le prolunghe aero con supporti per borraccia per bere facilmente in posizione aerodinamica. Supporti posteriori o borse sottosella possono contenere scorte di riserva.
Nella corsa, la parola chiave è minimalismo. Portare troppo peso ti rallenta e risulta scomodo. Una piccola tasca o una cintura può contenere qualche gel se i ristori sono molto distanti. Alcuni atleti infilano un gel nel pettorale o nell’elastico dei pantaloncini. Altri si affidano completamente ai ristori, una scelta che funziona bene nella maggior parte delle gare organizzate.
Conosci il percorso e la posizione dei ristori. Pianifica l’assunzione di energia intorno a quei punti. Se sono ogni 2 chilometri, potresti prendere un gel alla partenza e poi affidarti alle bevande sportive ai ristori. Se sono pochi, dovrai portare più scorte con te.
Esercitati a portare e raggiungere la tua nutrizione durante l’allenamento. Armeggiare con una confezione di gel appiccicosa all’ottavo chilometro della corsa è frustrante. Pre-apri le confezioni dei gel, usa packaging facili da strappare e allenati ad afferrare e consumare cibo in movimento. Queste piccole abilità, sommate, portano a un’esecuzione più fluida e veloce il giorno della gara.
La nutrizione nel multisport è complessa, ma è anche estremamente individuale. Ciò che funziona per un atleta potrebbe non funzionare per un altro. Il tuo compito è sperimentare, imparare e costruire un piano che ti mantenga alimentato, idratato e forte in tutte e tre le discipline. Investi ora nella pratica, e il giorno della gara sarà molto più semplice da gestire.