Piano Build per distanza olimpica e sprint (Nils Goerke), 12 settimane, è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dai workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
In questo piano Build di 12 settimane l’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Gli intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre di più con intervalli sweet spot e di resistenza alla forza 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, riducendola. Soprattutto nelle unità VO2max ad alta intensità è importante eseguirle in modo realistico, quindi senza spingere troppo. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza cardiaca di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Cura anche un apporto sufficiente di carboidrati prima e durante queste sessioni ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere verso il basso l’intensità durante la seduta. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la sessione nel miglior modo possibile. Meglio quindi tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi interrompere.
In questo blocco aumenta la durata degli intervalli più duri, così inizi gradualmente a prepararti alle velocità più alte della fase Peak. Come conclusione del blocco si presta bene una gara di corsa: A per riabituarti con calma allo stress della competizione e all’atmosfera di gara, e B per vedere come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa viene garantita rispettando in modo coerente la struttura 3-1,2-1: quindi carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con sufficiente lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 131 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Routine di deep stretch yoga di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente!
400 metri/yard | 6x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 6x sforzo variabile / 1 min facile + 6 altri passaggi
400 metri/yard di riscaldamento in acqua. 6x50 metri/yard gambe con tavoletta: 25 metri/yard gambe stile libero sprint/25 metri/yard gambe a scelta facili.
40 min @ 75% | 6x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
Rampa da 55% a 80% | 2 min @ 80% | rampa da 80% a 180%
Pedala la rampa finché riesci! Se devi fermarti, puoi semplicemente continuare a pedalare facile.
60 min @ 60%
Subito dopo il test FTP
Rampa da 55% a 75% | rampa da 75% a 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
15 min @ 70% | 4x 1 min sforzo / 2 min facile | 5 min @ 70% | 4x 1 min sforzo / 2 min facile + 3 altri passaggi
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
400 metri/yard | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 100 metri/yard | 4x sforzo variabile / 1 min facile + 5 altri passaggi
Nuota 400 metri/yard di riscaldamento. Poi esegui quattro volte quanto segue: usa la massima forza per 12,5 metri/yard, poi nuota 37,5 metri/yard facile.
45 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente ad attivare il corpo e viene svolta volutamente facile nella fascia bassa della resistenza di base 1.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 altri passaggi
Allenamento HIT Decrease: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
600 metri/yard | 8x sforzo variabile / facile variabile | 300 metri/yard | 6x sforzo variabile / 0 min facile + 6 altri passaggi
600 metri/yard di riscaldamento in acqua, 8x50 metri/yard: nelle vasche pari nuoti solo gambe, nelle vasche dispari alterni 25 metri/yard di esercizi tecnici e 25 metri/yard di progressione a stile libero.
65 min @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore solidità al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.