Olympic & Sprint Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Build Plan di 12 settimane si basa sul Base Plan. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il “motore” più grande. Questi intervalli però diventano più lunghi e, verso la fine del blocco, vengono combinati con intervalli sweet spot e di forza resistente 3, soprattutto per contrastare in bici un’eccessiva produzione di lattato. L’allenamento resta molto “polarizzato”: le sedute facili devono essere davvero facili e quelle veloci devono essere svolte con la giusta intensità. È comunque importante, soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità, eseguirle in modo realistico, quindi non troppo forte. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere molto sopra la tua frequenza di soglia; 5-8 battiti/min vanno bene. Cura anche un adeguato apporto di carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità.
Nella corsa, il lungo viene ora integrato con tratti più “veloci” nella parte alta della zona di base. Questo serve a costruire la base aerobica insieme alla tenuta al ritmo, senza consumare troppe energie. Nel nuoto il focus resta sugli intervalli intensivi su distanze inferiori a quella di gara.
Importante: non tutti i giorni sono uguali. In una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. Va benissimo e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la seduta “nel miglior modo possibile”: meglio tre blocchi con intensità ridotta che due blocchi e poi interrompere.
Logica di allenamento e carico
La fase di build combina carichi più specifici con abbastanza lavoro facile, così la qualità non cala già dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in sedute più dure. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 150 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Routine yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 6 passaggi
400' riscaldamento a scelta, 6x50: le prime 10 bracciate intense, il resto rilassato, recupero: 30", 8x150 stile libero solo braccia con pantaloncino resistente e finger paddles, recupero: 20", 4x25 sculling, recupero: 15", 8x100 stile libero solo braccia con palette, recupero: 20", 4x25 sculling.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 100 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile + altri 4 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento, 4x50 meters/yards (25 meters/yards a un braccio + 25 meters/yards scivolamento lungo) con 20 secondi di recupero, 100 meters/yards nuotati facili, 6x100 meters/yards stile libero con il minor numero possibile di bracciate e gambata attiva a 6 tempi, 30 secondi di recupero, 6x(2x50 meters/yards) esercizi tecnici, 6x100 meters/yards stile libero.
60 min @ 75% | 10x 0 min carico / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 11 passaggi
HIT - allenamento IE: 3 x (8 x 40 s @125% / 20 s @60%). Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 tramite alternanza intermittente tra carico e scarico.
300 riscaldamento, 5x50: 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8 bracciate, recupero 15 sec; 50 facile; 12x50, ogni 3° “alta frequenza”, recupero 10 sec; 8x100 stile libero facile, recupero 15 sec; 12x50, ogni 4°.
15 min @ 50% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% + altri 2 passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
15 min @ 75% | 10x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 10x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la prestazione su distanze inferiori a quella di gara e aumentare la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 6x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 3 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento. 4 set da 200 meters/yards ciascuno (gambe, stile libero, tecnica e progressione), con 20 secondi di recupero ciascuno. 6 set da 50 meters/yards con palette e band, con 20 secondi di recupero ciascuno. 1 set a scelta.
40 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e, con gli allunghi finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 passaggi
HIT Decrease Training: 5 x (1 min al 125% / 2 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
20 min @ 73% | 3x 12 min carico / 2 min facile | 15 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare la tua base nella parte alta della zona di resistenza di base.
300 riscaldamento, 12x50 ogni 4° veloce, recupero 10 sec; 30x100 stile libero (5x stile libero, 10x stile libero solo braccia, 10x solo braccia con palette e band, 5x stile libero), recupero 20 sec; 200 defaticamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.