Piano Peak Distanza Olimpica & Sprint (Nils Goerke) 12 settimane - 2 gare è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e sta per iniziare la fase Peak, cioè il momento caldo della tua preparazione al triathlon. Mancano ancora 10 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a completare in gran parte le due fasi precedenti, ora sei preparato in modo ottimale per le prossime sessioni. Il tuo VO2max dovrebbe essere aumentato in modo significativo, il tuo tasso di produzione di lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto soprattutto per le prossime uscite lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, quindi a livello muscolare e strutturale per quanto riguarda legamenti e tendini. Queste sessioni verranno ora svolte sempre più spesso al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due gare su distanza olimpica. In entrambe potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito volutamente due gare nella fase Peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come organizzare le settimane successive alle competizioni. Dopo la gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da usare la competizione come stimolo per la forma e, se possibile, ottenere persino un miglioramento della prestazione. È però importante che tu ascolti attentamente il tuo corpo: nei primi 10 giorni dopo la prima gara, in ogni caso, "meno è meglio"! Concediti quindi assolutamente abbastanza riposo. Nelle gare successive spesso va meglio che nella prima, perché le routine funzionano meglio.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 135 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 10
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube una grande varietà di video da seguire, che consigliamo vivamente!
300 metri/yard | 8x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 15x sforzo variabile / 0 min facile + 3 altri passaggi
300 metri/yard di riscaldamento a nuoto (alternando 25 metri/yard dorso, rana e stile libero) 8x 50 metri/yard (12,5 metri/yard sprint massimo, 37,5 metri/yard facili), con 30 secondi di pausa 4x 100 metri/yard a ritmo di resistenza di base 1 (25 metri/yard stile libero in progressione, 50 metri/yard stile libero a ritmo di resistenza di base 1, 25 metri/yard dorso), con 30 secondi di pausa 15x 100 metri/yard (1.-5.
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
15 min @ 75% | 4x 1 min sforzo / 1 min facile | 4x 1 min sforzo / 2 min facile | 1x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo della sessione è prepararti al meglio per il giorno gara nel weekend. I 200 vanno corsi nettamente più veloci del ritmo gara, ma senza andare a tutta.
400 metri/yard | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 metri/yard + 4 altri passaggi
400 metri/yard di riscaldamento a nuoto 4x50 metri/yard gambe stile libero con 20 secondi di pausa 4x50 metri/yard stile libero: 10 bracciate al massimo impegno, resto rilassato con 20 secondi di pausa 100 metri/yard di nuoto facile 3 serie da 3x100 metri/yard stile libero, aumentando la velocità
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 carichi da distanza olimpica (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
200 metri/yard | 4x sforzo variabile / recupero variabile facile | 100 metri/yard
Controlla brevemente il percorso della frazione di nuoto: se non sei ancora sul luogo di gara, scegli una piscina all’aperto con muta (se la userai in gara) oppure un lago locale.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: corsa facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 secondi a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra uno e l’altro.
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1 min @ ?% | 5x sforzo variabile / 2 min facile | 2x sforzo variabile / recupero variabile facile | 5x sforzo variabile / 2 min facile + 2 altri passaggi
1. Riscaldamento a nuoto: 10' stile libero facile, poi 5x a 1,5' braccia rana con gambe delfino.
70 min @ 90%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
10000 metri/yard
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.