Piano Peak per distanza olimpica e sprint (Nils Goerke) 12 settimane - 3 gare è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè la fase di gara.
Se sei riuscito a completare in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto al meglio soprattutto per le prossime unità più lunghe e intense, sia mentalmente sia a livello muscolare e delle strutture legamentose e tendinee.
Le prossime 12 settimane sono pensate per tre gare principali. Dopo ogni gara cerchiamo di darti abbastanza recupero perché tu possa usare la competizione come stimolo per la forma. È però fondamentale che tu ascolti il tuo corpo: nei primi giorni dopo la prima gara, in ogni caso, “meno è meglio”! Concediti quindi assolutamente il recupero necessario.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali unità sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 132 voci programmate in 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
300 meters/yards | 8x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 5x sforzo variabile / 0 min facile + 5 altri step
300 meters/yards di riscaldamento in acqua (alternando ogni 25 meters/yards dorso, rana e stile libero) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards facile) con 30 secondi di pausa ciascuno 4*100 meters/yards in zona aerobica di base 1 (25 meters/yards stile libero in progressione, 50 meters/yards stile libero in zona aerobica di base 1, 25 meters/yards dorso) con 30 secondi di pausa ciascuno 15*100 meters/yards (1.-5.: K
400 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + 6 altri step
400 meters/yards di riscaldamento in acqua 4x50 meters/yards gambe stile libero, pausa: 20 secondi 4x50 meters/yards stile libero: 10 bracciate intense, resto facile, pausa: 20 secondi 100 meters/yards nuoto facile 3 serie da 3x100 meters/yards stile libero, in progressione da sforzo leggero a medio
15 min @ 75% | 3x 1 min sforzo / 2 min facile | 3x 4 min sforzo / 2 min facile | 3x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro step
Questa sessione serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi più velocemente del passo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro step
Durata: 1h31 con 3 blocchi a intensità OD (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 4 brevi intervalli VO2max. Percezione dello sforzo: 6 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
3x sforzo variabile / facile variabile
Controlla brevemente il percorso di nuoto: se non sei ancora sul luogo della gara, usa una piscina all’aperto con muta (se è previsto l’uso della muta) oppure un lago nelle vicinanze.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jog facile con focus su “tecnica pulita e leggerezza”, con 3 x 30 sec a passo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra ciascuna ripetuta.
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
70 min @ 90%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
10000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con un colore più scuro. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.