Preparati per Matschfuss Parte 1 è un piano di 12 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una vera settimana di esempio tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa tratta questo piano
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 67 voci pianificate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Rampa dal 55% all’80% | 2 min all’80% | Rampa dall’80% al 180%
Pedala la rampa finché riesci! Se devi interrompere, puoi semplicemente continuare a pedalare facile.
Nessun allenamento pianificato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
18 min al 60% | Rampa dal 60% all’85% | 6x 1 min di lavoro / 1 min facile | 5 min al 60% + 2 altre fasi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare il tuo VO2max grazie all’elevata gittata cardiaca raggiunta in questa sessione.
Svolgi 15 minuti di allenamento atletico / stabilizzazione del core. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Nessun allenamento pianificato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
60 min al 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
2 h al 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
15 minuti di stretching full body con Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente!
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o i segmenti a distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.