Prepare for the Matschfuss Teil 2 è un piano di 12 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dai workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare le giornate leggere in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 69 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensiva: 4x6 min al 110% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
Esegui 20 min di allenamento atletico / stabilizzazione del core. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 8 step
Lactate Carrier Training. Durata: 2h. Blocco principale: 2x5x(0:30/4:30) VO2max IE e Sweet Spot in alternanza. Cadenza circa.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
1:30 h @ 65%
Scegli una salita/discesa o un trail un po’ più lungo, percorrilo 3-5 volte e cronometra il tempo.
2:30 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
15 min di Full Body Stretch con Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube tanti video da seguire insieme, che consigliamo vivamente!
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o i tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.