Checklist per il giorno della gara
Presentarti sulla linea di partenza con tutto ciò che ti serve ti dà sicurezza. Dimenticare qualcosa di importante crea stress inutile. Una buona checklist elimina i dubbi e ti permette di concentrarti sul dare il meglio.
La preparazione alla gara inizia molto prima della mattina della competizione. Più cose organizzi in anticipo, più ti sentirai tranquillo quando conta davvero. Questa guida ti accompagna in ogni fase della preparazione, così non lascerai nulla indietro.
La settimana prima della gara
Usa l’ultima settimana per raccogliere tutto in un unico posto. Non aspettare la sera prima per scoprire che ti manca qualcosa di fondamentale.
Controlla i dettagli della tua iscrizione alla gara e conferma l’orario di partenza. Stampa l’e-mail di conferma oppure salvala in un punto facile da trovare. Verifica la sede della gara e pianifica il percorso per arrivarci, incluse le opzioni di parcheggio o trasporto pubblico.
Prova tutta l’attrezzatura durante gli ultimi allenamenti brevi. Assicurati che la bici cambi in modo fluido e che le scarpe da corsa siano comode. Questa è l’ultima occasione per individuare eventuali problemi mentre hai ancora tempo per risolverli.
Ritira il pacco gara in anticipo, se possibile. Ti darà il tempo di controllare la mappa del percorso, capire la disposizione della zona cambio e fare domande all’expo senza fretta.
Prepara la tua strategia nutrizionale. Acquista i gel, le barrette o le bevande sportive che vuoi usare. Se la gara offre marche specifiche ai ristori, provale in allenamento se non l’hai già fatto.
Il giorno prima
Disponi tutto ciò che ti serve. Vedere tutto insieme ti aiuta a individuare eventuali mancanze.
Per i triatleti: organizza gli oggetti in base al cambio. Crea pile separate per l’attrezzatura nuoto-bici e bici-corsa. Questo renderà molto più semplice preparare le sacche per la zona cambio.
Controlla le previsioni meteo e adatta di conseguenza la scelta dell’abbigliamento. Porta strati extra nel caso le condizioni cambino. È meglio avere opzioni che soffrire per freddo o pioggia imprevisti.
Prepara la bici. Puliscila leggermente, controlla la pressione degli pneumatici e assicurati che le borracce siano pulite e pronte da riempire. Fissa il pettorale, se richiesto.
Carica tutti i dispositivi elettronici. Ciclocomputer, orologio GPS e telefono dovrebbero essere completamente carichi. Porta anche i caricabatterie, nel caso ti servano.
Fai una cena normale con cibi già collaudati. Non è il momento di provare qualcosa di nuovo. Mantieniti idratato, ma senza esagerare. Vuoi sentirti a tuo agio, non gonfio.
Imposta più sveglie. La sveglia del telefono va bene, ma un backup non fa mai male. Calcola quanto tempo ti serve e aggiungi un margine extra per eventuali imprevisti.
Essenziali per la mattina della gara
Fai una colazione che hai già testato in allenamento. Se possibile, concediti almeno due ore per digerire prima della partenza. Scegli qualcosa di semplice e facile per lo stomaco.
Porta una borraccia da sorseggiare prima della gara. Restare idratato fino a poco prima della partenza aiuta la prestazione.
Prepara la borsa del giorno gara con pettorale, chip di cronometraggio, documento d’identità con foto e tutte le liberatorie o i documenti richiesti. Controlla due volte di averli con te prima di uscire di casa.
Porta contanti o carte per parcheggi, emergenze o cibo dopo la gara. Non sai mai cosa potrebbe servirti.
Porta qualche sacchetto di plastica in più. Funzionano come custodie impermeabili per il telefono, tengono separati i vestiti bagnati e sono utili per molte altre cose.
Contenuto delle sacche per la zona cambio
Nei triathlon, le sacche per la zona cambio devono essere organizzate ed efficienti. Ogni secondo conta, ma conta anche avere ciò che ti serve.
La sacca nuoto-bici dovrebbe contenere casco, occhiali da sole, scarpe da ciclismo, calze se le usi, cintura portapettorale con il numero e tutto il cibo che vuoi assumere in bici. Aggiungi la crema solare se devi riapplicarla.
La sacca bici-corsa deve contenere scarpe da running, una visiera o un cappellino, il pettorale se lo sposti dalla bici al corpo, e nutrizione per la corsa. Alcuni atleti portano un piccolo asciugamano per asciugarsi i piedi.
Segna chiaramente le sacche e sappi dove trovarle in zona cambio. Esercitati nei cambi finché i movimenti diventano automatici.
Nutrizione e idratazione
Porta più di quanto pensi ti servirà. Meglio avere qualcosa in più che restare senza quando hai bisogno di energia.
Prepara gel energetici, barrette o chew che hai già testato in allenamento. Portane abbastanza per il tempo di gara previsto, più qualche extra nel caso la gara duri più del previsto.
Riempi le borracce con la tua bevanda sportiva preferita o con semplice acqua. Informati su cosa offriranno i vari ristori, così potrai pianificare la tua strategia di assunzione.
Valuta compresse di elettroliti o capsule di sale se sudi molto o se farà caldo. I crampi dovuti alla perdita di elettroliti possono rovinare una buona gara.
Per le gare più lunghe, porta gusti diversi. Le tue preferenze possono cambiare dopo diverse ore di gara.
Checklist per la bici
La tua bici deve essere pronta per la gara e affidabile. I problemi meccanici fanno perdere tempo prezioso e creano frustrazione.
Controlla la pressione degli pneumatici la mattina della gara. Le gomme perdono aria durante la notte. Gonfiale alla pressione consigliata per il tuo peso e per le condizioni della strada.
Verifica che i freni funzionino correttamente e che il cambio scorra fluido su tutti i rapporti. Assicurati che nulla faccia rumore o sembri allentato.
Fissa bene i portaborracce e controlla che le borracce siano salde. Perdere una borraccia su un tratto di strada sconnesso significa sprecare tempo e idratazione.
Monta correttamente il pettorale se è richiesto sulla bici. Usa fascette ben strette, ma senza serrarle eccessivamente.
Applica lubrificante alla catena se necessario, ma rimuovi l’eccesso. Una catena ben mantenuta scorre in modo silenzioso ed efficiente.
Abbigliamento per ogni disciplina
Scegli l’abbigliamento in base alle condizioni meteo e a ciò con cui ti sei allenato con successo.
Per il nuoto, la muta o il costume devono essere comodi e non causare sfregamenti. Porta un balsamo anti-sfregamento per collo, ascelle e caviglie se indossi la muta. Prepara cuffia e occhialini con prodotto antiappannante già applicato.
Per la bici, indossa pantaloncini o un trisuit che non creino fastidio durante la frazione ciclistica. Scegli una maglia o un top che permetta una buona ventilazione e abbia tasche per la nutrizione, se necessario. Porta manicotti o una giacca leggera se al mattino farà freddo.
Per la corsa, scegli scarpe già rodate ma non consumate. Indossa calze che prevengano le vesciche, oppure corri senza calze se per te funziona. Scegli capi traspiranti che non irritino la pelle quando sudi.
Valuta di portare un cambio per il dopo gara. Apprezzerai vestiti asciutti e comodi mentre recuperi e festeggi.
Sicurezza e materiale medico
Preparati ai piccoli problemi che, se ignorati, potrebbero diventare grandi.
Prepara un piccolo kit di primo soccorso con cerotti, materiale per trattare le vesciche, antidolorifici e tutti i farmaci personali di cui potresti avere bisogno. Porta spille da balia per fissare i pettorali o per riparazioni d’emergenza.
Porta una crema solare ad alta protezione e riapplicala durante la gara se sarà una giornata soleggiata. Le scottature consumano energia e rovinano il recupero post-gara.
Porta prodotti anti-sfregamento per tutte le zone soggette a irritazione. Applicali generosamente prima della partenza.
Tieni con te un documento e le informazioni di contatto per le emergenze. Alcuni atleti le scrivono sul pettorale o usano un braccialetto Road ID.
Informati su dove si trovano le tende mediche lungo il percorso. Se durante la gara senti che qualcosa non va, non esitare a fermarti e chiedere aiuto.
Attrezzi e ricambi
I problemi meccanici possono capitare. Essere preparato significa poterli risolvere e continuare la gara invece di ritirarti.
Porta una o due camere d’aria di scorta per la bici. Porta leve smontagomme e un gonfiatore CO2 o una pompa a mano. Esercitati a cambiare una gomma forata prima del giorno gara, così saprai farlo rapidamente anche sotto pressione.
Prepara un multitool con chiavi a brugola adatte alla tua bici. Potresti dover regolare la sella o stringere un componente.
Valuta di portare un paio di occhiali da sole di scorta nel caso i tuoi si rompano o vadano persi. Vedere bene è importante per la sicurezza e la prestazione.
Porta elastici, fascette e spille da balia extra. Questi piccoli oggetti risolvono molti problemi imprevisti.
Materiale per il recupero dopo la gara
La gara finisce al traguardo, ma il recupero inizia subito. Avere gli oggetti giusti a portata di mano ti aiuta a sentirti meglio più in fretta.
Prepara una bevanda di recupero o del latte al cioccolato da consumare entro 30 minuti dall’arrivo. I muscoli hanno bisogno di proteine e carboidrati per iniziare a rigenerarsi.
Porta un asciugamano per asciugarti dopo il nuoto o nel caso siano disponibili docce. Porta infradito o sandali per toglierti le scarpe da gara.
Tieni pronti vestiti caldi e asciutti, inclusa una giacca se il meteo è fresco. La temperatura corporea scende quando smetti di allenarti.
Porta snack che ti sembrino invitanti. Dopo una gara dura, a volte cibi salati o dolci soddisfano più dei prodotti di nutrizione sportiva.
Valuta di portare un foam roller o un bastone da massaggio se hai spazio. Un leggero massaggio aiuta a favorire il drenaggio dei metaboliti dai muscoli affaticati.
Una buona checklist elimina l’ansia e costruisce sicurezza. Quando sai che tutto è pronto, puoi concentrarti completamente sulla gara. Preparati con cura, fidati del tuo allenamento e goditi l’esperienza per cui hai lavorato così duramente.