L’ultima settimana prima della gara è il momento in cui mesi di allenamento si mettono insieme. Non è il momento di aggiungere sedute extra o di provare attrezzatura nuova. La settimana di gara serve ad arrivare sulla linea di partenza freschi, sicuri e pronti a rendere al meglio. Il modo in cui gestisci questi ultimi sette giorni può fare la differenza tra una grande gara e una delusione.
Capire il tapering
Nella settimana di gara il volume di allenamento deve diminuire in modo netto. Questa riduzione, chiamata tapering, permette al corpo di recuperare dalla fatica accumulata mantenendo la forma. La maggior parte degli atleti dovrebbe ridurre il volume di allenamento del 50-70% rispetto alle settimane di carico più intenso.
La chiave è ridurre la durata mantenendo un po’ di intensità. Qualche seduta breve con tratti al ritmo gara ricorda al corpo cosa deve fare, senza creare ulteriore affaticamento. Se la gara è di domenica, l’ultimo allenamento significativo dovrebbe essere al più tardi il mercoledì. Giovedì e venerdì dovrebbero essere dedicati a sedute di recupero leggere o a giorni di riposo completo.
Molti atleti si sentono in ansia quando riducono l’allenamento. Potresti temere di perdere forma o sentirti irrequieto per il tempo in più a disposizione. È del tutto normale. Fidati del processo. La tua forma è già stata costruita. Questi giorni di riposo sono il momento in cui il corpo ripara i danni muscolari, ricostituisce le riserve energetiche e rafforza il sistema immunitario.
Alimentare la prestazione
L’alimentazione durante la settimana di gara supporta il recupero e costruisce le riserve di energia. Ti alleni meno, quindi non serve aumentare drasticamente le calorie. Tuttavia, negli ultimi tre giorni prima della gara, dovresti spostare l’equilibrio verso i carboidrati.
Il carico di carboidrati funziona massimizzando le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Per gare più brevi di 90 minuti, di solito basta un’alimentazione normale. Per eventi più lunghi, nelle ultime 48 ore aumenta l’assunzione di carboidrati fino a circa 7-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Significa aggiungere più riso, pasta, pane, patate o fiocchi d’avena ai tuoi pasti abituali.
Mantieni le scelte alimentari semplici e familiari. La settimana di gara non è il momento per provare ristoranti esotici o piatti insoliti. Scegli cibi che sai di tollerare bene. Evita un eccesso di fibre negli ultimi due giorni per ridurre il rischio di problemi gastrointestinali durante la gara.
L’idratazione è importante quanto il cibo. Bevi con regolarità durante tutta la settimana e punta a un’urina di colore giallo chiaro come segnale di buona idratazione. Nelle ultime 24 ore aggiungi un pizzico di sale all’acqua oppure usa bevande con elettroliti per aiutare il corpo a trattenere i liquidi.
Dare priorità al sonno
Il sonno è il momento in cui il corpo completa il recupero e la preparazione. Durante la settimana di gara punta a dormire otto-nove ore per notte e, se necessario, vai a letto prima. Le notti più importanti sono quelle di tre e quattro giorni prima della gara. La notte prima della gara è spesso disturbata dal nervosismo e da sveglie molto presto, quindi costruire una riserva di sonno nei giorni precedenti aiuta.
Crea le condizioni per dormire bene mantenendo la camera fresca e buia. Evita gli schermi nell’ora prima di andare a letto. Se viaggi in un altro fuso orario, arriva abbastanza presto per adattarti, idealmente tre o quattro giorni prima della gara. Se la partenza è molto presto, esercitati ad alzarti all’orario necessario qualche giorno prima, così il corpo si abitua.
Gestire viaggio e logistica
Viaggiare aggiunge stress e possibili complicazioni. Se la gara è vicino a casa, tutto è più semplice. Se devi viaggiare, pianifica con precisione. Se possibile, prenota un alloggio vicino alla partenza. Ridurrai gli spostamenti al mattino presto e potrai rientrare rapidamente dopo la gara.
Prepara la borsa gara diversi giorni prima usando una checklist dettagliata. Gli elementi essenziali sono pettorale, chip di cronometraggio, abbigliamento adatto al meteo previsto, scarpe, nutrizione, protezione solare e tutti gli oggetti personali su cui fai affidamento. Disponi tutto e controlla due volte. Dimenticare qualcosa di piccolo, come spille da balia o crema anti-sfregamento, può creare stress inutile la mattina della gara.
Se voli, porta l’attrezzatura da gara nel bagaglio a mano. I bagagli smarriti capitano, e non vuoi passare la mattina della gara a cercare scarpe sostitutive. Per le gare di ciclismo, spedisci la bici in anticipo oppure organizza un noleggio come opzione di backup.
Studia nel dettaglio percorso e logistica. Sappi dove parcheggiare, dove ritirare il pacco gara, dove si trovano le zone cambio nel triathlon e dove sono posizionati i ristori. Se possibile, percorri in auto o in bici alcuni tratti del percorso. La familiarità riduce l’ansia e ti aiuta a pianificare la strategia di gara.
Controlli di attrezzatura e materiali
La tua attrezzatura dovrebbe essere pronta per la gara ben prima della settimana dell’evento, ma usa questi giorni per gli ultimi controlli. Ispeziona le scarpe per verificare l’usura. Assicurati che la bici sia pulita e regolata correttamente, e che gli pneumatici siano in buone condizioni, senza tagli o usura eccessiva. Sostituisci ora tutto ciò che ti sembra dubbio, invece di sperare che regga fino al traguardo.
Prova tutti gli alimenti o integratori che vuoi usare durante la gara. Fissa il pettorale alla maglia a casa, così non dovrai armeggiare la mattina. Prepara tutto ciò che ti serve per cambi rapidi, se la gara li prevede. Imposta l’orologio o il ciclocomputer con i campi dati corretti.
Prevedi un piano B per gli elementi critici. Porta un paio di occhialini da nuoto in più, camere d’aria o uno pneumatico di ricambio e nutrizione di scorta. Piccoli problemi di attrezzatura non dovrebbero compromettere la tua gara.
Preparazione mentale e visualizzazione
La mente ha bisogno di preparazione proprio come il corpo. Dedica del tempo a visualizzare una buona gara. Immaginati calmo e pronto sulla linea di partenza. Vediti mentre gestisci i momenti difficili durante la gara e arrivi al traguardo con forza. Questa prova mentale costruisce fiducia e ti prepara ad affrontare le difficoltà.
Sviluppa un piano gara semplice, con ritmo target o livelli di sforzo per le diverse sezioni. Avere una strategia chiara riduce le decisioni da prendere durante la gara, quando sarai stanco. Scrivi alcune parole o frasi chiave su cui concentrarti, che ti ricordino come eseguire il piano. Mantieni però il piano flessibile. Le condizioni cambiano, e i piani troppo rigidi portano a decisioni sbagliate.
Accetta che un po’ di nervosismo sia normale e persino utile. Le farfalle nello stomaco prima della gara indicano che la tua prestazione ti sta a cuore. Canalizza quell’energia in modo positivo invece di cercare di eliminarla. Ricordati che hai fatto il lavoro necessario e sei pronto.
La regola d’oro della settimana di gara
Niente di nuovo il giorno della gara significa niente di nuovo durante la settimana di gara. Non provare cibi nuovi, scarpe nuove, attrezzatura nuova o nuovi metodi di allenamento. Il tempo degli esperimenti è finito. Fidati di ciò che ha funzionato in allenamento.
Resisti alla tentazione di aggiungere sedute all’ultimo minuto per compensare allenamenti saltati. Ogni allenamento che fai ora scambia l’energia di domani con un sollievo dall’ansia di oggi. Non ne vale la pena. Evita anche di offrirti per attività fisicamente impegnative o di passare troppo tempo in piedi senza motivo. Risparmia energia per la gara.
Fai attenzione agli impegni sociali. Passare tempo con amici e famiglia può essere prezioso per rilassarti, ma serate tarde e pasti abbondanti possono interferire con sonno e digestione. Mantieni gli impegni sociali tranquilli e non sentirti in colpa se dai priorità alla tua preparazione alla gara.
Il giorno prima
Il giorno prima della gara dovrebbe essere tranquillo e ben organizzato. Al mattino fai una breve corsa, pedalata o nuotata di attivazione per ricordare al corpo come muoversi, ma tienila molto facile e breve. Usa il resto della giornata per gli ultimi dettagli logistici, per mangiare bene, stare il più possibile lontano dai piedi e rilassarti.
Prepara tutto ciò che ti servirà la mattina della gara, nell’ordine in cui lo userai. Imposta più sveglie. Prepara una colazione semplice che hai già consumato prima di allenamenti al mattino presto. Riempi le borracce e prepara la nutrizione, così sarà tutto pronto da prendere e portare via.
Vai a letto a un orario ragionevole, anche se non ti addormenti subito. Riposare a letto favorisce comunque il recupero, anche senza sonno profondo. Evita di scorrere i social media a tarda notte o di rimuginare sulle previsioni meteo.
Preparazione la mattina della gara
Svegliati abbastanza presto da mangiare, digerire e arrivare sul luogo di gara senza fretta. Se possibile, consuma la colazione prevista due o tre ore prima della partenza. Questo dà allo stomaco il tempo di calmarsi e all’energia il tempo di diventare disponibile.
Arriva in anticipo per completare la registrazione, sistemare la zona cambio e fare il riscaldamento senza stress. Un riscaldamento adeguato per gare oltre un’ora può essere piuttosto breve. Per eventi più lunghi bastano movimento leggero e qualche progressivo o accelerazione. Per gare più brevi e intense, un riscaldamento più completo aiuta a partire forte.
Vai in bagno più volte. Il nervosismo spesso significa che avrai bisogno di andarci più di una volta. Fallo prima di schierarti sulla linea di partenza. Fai un ultimo controllo dell’attrezzatura, idratati con moderazione e poi concentrati sul restare calmo e sciolto.
Fidati della tua preparazione
Quando sei sulla linea di partenza, ricordati che il lavoro duro è alle spalle. La settimana di gara ha ridotto l’allenamento, rifornito il corpo di energia e preparato la mente. Hai controllato ogni dettaglio e pianificato le eventualità. Ora è il momento di gareggiare con fiducia e goderti l’esperienza per cui hai lavorato così tanto.
L’ultima settimana serve a rifinire, non a costruire forma. Riposa bene, mangia con intelligenza, resta organizzato e fidati del processo. Il tuo corpo è pronto. La tua mente è preparata. Esci e gareggia forte.