Settimana di ripresa dopo una malattia è un piano di 1 settimana per la corsa. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento riguarda il modo corretto di riprendere ad allenarsi dopo una breve malattia, come un raffreddore, un disturbo gastrointestinale o simili. Se sei stato malato per più di una settimana, o addirittura infortunato, dovrai adattare l’allenamento per più di una sola settimana. In questo caso è fondamentale farlo in accordo con un medico e/o un fisioterapista, per escludere possibili conseguenze a lungo termine. In questa settimana l’obiettivo è semplicemente ritrovare la routine di allenamento dopo una breve pausa.
In generale, quando senti di poter ricominciare ad allenarti, dovresti comunque prenderti ancora un giorno di pausa in più. Nei giorni successivi dovresti inoltre prestare ancora più attenzione del solito a un’alimentazione sana e a un sonno sufficiente. Sonno e buona alimentazione sono fondamentali per un sistema immunitario efficiente. Inoltre, nei primi giorni di rientro dovresti assumere più elettroliti e micronutrienti, perché spesso le malattie sono associate a carenze.
Le prime sessioni di allenamento di solito risultano un po’ macchinose: non lasciarti scoraggiare. Le buone sensazioni tornano abbastanza rapidamente e spesso, dopo la settimana di rientro, ci si sente molto più in forma di quanto si temesse. Affronta quindi il tutto con una certa serenità: la forza sta nella calma!!!
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 5 voci programmate su 1 settimana. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
20 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la maggior parte dell’allenamento per il triathlon.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare per almeno 1 min di fila. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la maggior parte dell’allenamento per il triathlon.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Svolgi 30 minuti di preparazione atletica / allenamento di stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
50 min @ 75%
Oggi corri la stessa durata che avevi completato nell’ultima settimana di allenamento prima della malattia.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Per i segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.