Settimana di rientro dopo una malattia è un piano di 1 settimana per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio basata sui workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento riguarda il corretto rientro dopo una breve malattia, come raffreddore, disturbi gastrointestinali o simili. Se sei stato malato per più di una settimana o addirittura infortunato, dovrai adattare l’allenamento per più di una sola settimana. In questo caso è fondamentale procedere in accordo con un medico e/o un fisioterapista, per escludere possibili conseguenze a lungo termine. In questa settimana l’obiettivo è semplicemente ritrovare la routine di allenamento dopo una breve pausa.
In generale, quando senti di poter riprendere ad allenarti, dovresti comunque concederti ancora un giorno di pausa. Inoltre, nei giorni successivi dovresti prestare ancora più attenzione del solito a un’alimentazione sana e a un sonno sufficiente. Sonno e buona alimentazione sono fondamentali per un sistema immunitario efficiente. Nei primi giorni di rientro dovresti anche aumentare l’apporto di elettroliti e micronutrienti, perché spesso le malattie sono associate a carenze.
Le prime sedute di allenamento di solito risultano un po’ faticose e poco fluide: non lasciarti scoraggiare. Le buone sensazioni tornano abbastanza rapidamente e spesso, dopo la settimana di rientro, ci si sente molto più in forma di quanto si temesse. Affronta quindi il tutto con una certa calma: la forza sta nella tranquillità!!!
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali unità sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 6 voci programmate nell’arco di 1 settimana. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la maggior parte dell’allenamento per il triathlon.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare per almeno 1 min senza interruzioni. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare.
40 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la maggior parte dell’allenamento per il triathlon.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
45 min @ 75%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi. L’intensità della corsa dovrebbe essere di nuovo piuttosto facile, non troppo alta.
30 min @ 75% | 8x 0 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi, allenare la coordinazione motoria e attivare le fibre muscolari “veloci”, senza produrre troppo lattato.
1:30 h @ 75%
Oggi corri la stessa durata che avevi completato nell’ultima settimana di allenamento prima della malattia.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura indica la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per avere il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.