Settimana di ripresa dopo una malattia è un piano di 1 settimana per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta, basata sui workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento riguarda il modo giusto per riprendere ad allenarsi dopo una breve malattia, come un raffreddore, un disturbo di stomaco o simili. Se sei stato malato per più di una settimana, o addirittura infortunato, dovrai adattare l’allenamento per più di una sola settimana. In questo caso è assolutamente consigliabile farlo in accordo con un medico e/o un fisioterapista, per escludere possibili conseguenze tardive. In questa settimana l’obiettivo è semplicemente ritrovare la routine di allenamento dopo una breve pausa.
In generale, quando senti di poter ricominciare ad allenarti, dovresti comunque concederti ancora un giorno di pausa. Inoltre, nei giorni successivi dovresti prestare ancora più attenzione del solito a un’alimentazione sana e a un sonno adeguato. Sonno e buona alimentazione sono gli elementi più importanti per un sistema immunitario efficiente. Nei primi giorni di ripresa dovresti anche assumere più elettroliti e micronutrienti, perché le malattie sono spesso associate a carenze.
Le prime sessioni di allenamento di solito risultano un po’ macchinose: non lasciarti scoraggiare. Le buone sensazioni tornano abbastanza rapidamente e spesso, dopo la settimana di ripresa, ci si sente molto più in forma di quanto si temesse. Affronta quindi il tutto con una certa serenità: la calma è la vera forza!!!
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 7 voci programmate nell’arco di 1 settimana. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
45 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della sessione.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la maggior parte dell’allenamento per il triathlon.
Rampa dal 55% al 75% | Rampa dal 75% al 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della sessione.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare in modo continuo per almeno 1 min. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare oppure
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 4x50 meters/yards: sulle vasche pari solo gambata, sulle dispari mix di 25 meters/yards di esercizio tecnico e 25 meters/yards a stile libero con progressione. 200 meters/yards stile libero in zona aerobica di base 1. 6x50 meters/yards: 2 serie ciascuna con 25 meters/yards nu
40 min @ 75% | 9x 0 min di carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente a rendere più efficiente il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
2 h @ 60%
Con il bel tempo pedala all’aperto, volentieri anche su gravel o MTB. Se ti alleni indoor, sono sufficienti 90 min LIT.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per il nuoto o per i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.