Settimana di rientro dopo una malattia è un piano di 1 settimana per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento riguarda il modo corretto di riprendere ad allenarsi dopo una breve malattia, come un raffreddore, un disturbo di stomaco o simili. Se siete stati malati per più di una settimana, o addirittura infortunati, dovete adattare l’allenamento per più di una sola settimana. In questo caso è indispensabile farlo in accordo con un medico e/o un fisioterapista, per escludere possibili conseguenze a lungo termine. Questa settimana serve davvero solo a ritrovare la routine di allenamento dopo una breve pausa.
In generale, quando avete la sensazione di poter ricominciare ad allenarvi, dovreste comunque concedervi ancora un giorno di pausa in più. Inoltre, nei giorni successivi dovreste dare ancora più importanza a un’alimentazione sana e a un sonno sufficiente, già fondamentali di per sé. Sonno e buona alimentazione sono gli elementi più importanti per un sistema immunitario efficiente. Inoltre, nei primi giorni del rientro dovreste assumere più elettroliti e micronutrienti, perché le malattie sono spesso associate a carenze.
Le prime sessioni di allenamento di solito si percepiscono un po’ macchinose: non lasciatevi scoraggiare. Le buone sensazioni tornano abbastanza rapidamente e spesso, dopo la settimana di rientro, ci si sente molto più in forma di quanto si temesse. Affrontate quindi tutto con una certa calma: la forza sta nella tranquillità!!!
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 10 voci programmate nell’arco di 1 settimana. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma generata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
60 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati di assumere carboidrati in quantità adeguata alla durata della sessione.
40 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
Rampa dal 55% al 75% | Rampa dal 75% al 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati di assumere carboidrati in quantità adeguata alla durata della sessione.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare in modo continuo per almeno 1 min. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare o lato.
400 meters/yards di riscaldamento in acqua, 8x50 meters/yards gambe a stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards sciolti, pausa: 20 secondi, 3-4 giri di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
40 min @ 75% | 9x 0 min carico / 1 min sciolto
Questa corsa serve soprattutto a rendere più efficiente il metabolismo dei grassi; gli allunghi finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
2 h @ 60%
Oggi pedali per la stessa durata che avevi completato nell’ultima settimana di allenamento prima della malattia.
400 meters/yards riscaldamento 10x50 meters/yards 2 x 5x50 meters/yards 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8 bracciate) P:15 sec 12x50 meters/yards ogni 2° “easyspeed”* @60” 300 meters/yards stile libero facile 12x50 meters/yards ogni 3°.
1:30 h @ 74%
Oggi corri per la stessa durata che avevi completato nell’ultima settimana di allenamento prima della malattia.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare in modo continuo per almeno 1 min. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare o lato.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per le sessioni di nuoto o i tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.