La settimana di rientro dopo una malattia è un piano di 1 settimana per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento riguarda il modo corretto di riprendere ad allenarsi dopo una breve malattia, come un raffreddore, un disturbo gastrointestinale o simili. Se sei stato malato per più di una settimana o addirittura infortunato, dovrai adattare l’allenamento per più di una sola settimana. In questo caso è fondamentale farlo in accordo con un medico e/o un fisioterapista, per escludere possibili conseguenze a lungo termine. In questa settimana l’obiettivo è semplicemente ritrovare la routine di allenamento dopo una breve pausa.
In generale, quando senti di poter ricominciare ad allenarti, dovresti comunque concederti un giorno di pausa in più. Inoltre, nei giorni successivi dovresti prestare ancora più attenzione a un’alimentazione sana e a un sonno sufficiente. Sonno e buona alimentazione sono gli elementi più importanti per un sistema immunitario efficiente. Nei primi giorni del rientro dovresti anche assumere più elettroliti e micronutrienti, perché le malattie sono spesso associate a carenze.
Le prime sedute di solito risultano un po’ macchinose: non lasciarti scoraggiare. Le buone sensazioni tornano abbastanza in fretta e spesso, dopo la settimana di rientro, ci si sente molto più in forma di quanto si temesse. Affronta quindi il tutto con una certa serenità: la forza sta nella calma!!!
Logica dell’allenamento e carico
L’attenzione è sulla costruzione di una base solida, su una tecnica pulita e su una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFiles reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 12 voci pianificate nell’arco di 1 settimana. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
60 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
40 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte più grande dell’allenamento per il triathlon.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare in modo continuo per almeno 1 min. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare.
300 meters/yards di riscaldamento, 8x50 meters/yards: nelle vasche pari allena le gambe, nelle vasche dispari esegui un esercizio nei primi 25 meters/yards e negli ultimi 25 meters/yards nuota a stile libero in progressione.
10 min @ 50% | Rampa dal 55% al 75% | Rampa dal 75% al 55% | Rampa dal 55% al 75% + 2 altri step
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Esegui 45 minuti di allenamento atletico / core stability. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
50 min @ 75% | 9x 0 min di lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente a rendere più efficiente il metabolismo dei grassi; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
400 riscaldamento 10x50 2 x 5x50 bracciate 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8) Rec:15 sec 12x50 ogni 2° "easyspeed"* @60" 300 stile libero easy 12x50 ogni 3°
2 h @ 60%
Oggi pedali per la stessa durata che avevi completato nell’ultima settimana di allenamento prima della malattia.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare in modo continuo per almeno 1 min. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare.
1:30 h @ 74%
Oggi corri per la stessa durata che avevi completato nell’ultima settimana di allenamento prima della malattia.
400 meters/yards di riscaldamento 4x100 meters/yards con snorkel/pinne corte: 50 meters/yards catch-up, 50 meters/yards stile libero in progressione, recupero: 20 secondi 8x50 meters/yards stile libero in zona di resistenza di base 2, recupero: 15 secondi 200 meters/yards stile libero solo braccia, facile 5x100 meters/yards stile libero in zona di resistenza di base
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.