Se hai mai osservato dei runner élite in movimento, forse avrai notato qualcosa di particolare nel loro passo. Sembrano scivolare via con passi rapidi e leggeri, invece di avanzare con falcate lunghe e rimbalzate. Questa leggerezza dipende in parte dalla loro cadenza di corsa, cioè dal numero di passi che compiono al minuto. Capire e migliorare la tua cadenza può trasformare il tuo modo di correre, rendendolo più efficiente e riducendo il rischio di infortuni.
Che cos’è la cadenza di corsa?
La cadenza di corsa indica il numero di passi che fai in un minuto. Alcune persone contano entrambi i piedi, mentre altre contano solo un piede. Per semplicità, oggi la maggior parte degli allenatori e dei runner considera entrambi i piedi insieme. Quindi, se punti a una cadenza di 180, significa 180 passi totali al minuto, ovvero 90 per ciascun piede.
La cadenza è uno dei ritmi fondamentali della corsa. Insieme alla lunghezza del passo, determina il tuo ritmo. Se fai più passi al minuto senza cambiare la distanza coperta da ogni passo, corri più veloce. Ma la cadenza non riguarda solo la velocità. Influenza il modo in cui si muove il corpo, dove atterra il piede e quanta forza d’impatto assorbono le articolazioni a ogni appoggio.
Il range ideale di cadenza
La ricerca suggerisce che la maggior parte dei runner può trarre beneficio da una cadenza compresa tra 170 e 180 passi al minuto. Questo range è diventato una sorta di riferimento nel coaching della corsa. Il valore di 180 è diventato famoso dopo che l’allenatore Jack Daniels osservò che la maggior parte dei fondisti élite alle Olimpiadi del 1984 manteneva una cadenza di almeno 180 passi al minuto, anche a ritmi più lenti.
Questo non significa che tutti debbano puntare ciecamente a 180. La tua cadenza ideale dipende da altezza, lunghezza delle gambe, livello di forma e velocità di corsa. I runner più alti, con gambe più lunghe, hanno spesso una cadenza naturalmente più bassa. I runner più bassi potrebbero invece trovare più naturale una cadenza superiore a 180. La chiave è trovare una cadenza adatta al tuo corpo, restando comunque all’interno di un range efficiente.
Perché la cadenza è importante
Efficienza di corsa
Una cadenza più alta di solito significa passi più corti e più rapidi. Questo mantiene i piedi più vicini al suolo e riduce il tempo che trascorri in aria tra un passo e l’altro. Meno tempo di volo significa meno movimento verticale, e meno movimento verticale significa che una quota maggiore della tua energia viene usata per avanzare, invece che per rimbalzare su e giù. Sprechi meno forza e corri in modo più fluido.
Prevenzione degli infortuni
Quando fai passi più lunghi e lenti, il piede tende ad atterrare troppo avanti rispetto al corpo. Questo fenomeno si chiama overstriding. L’overstriding crea un effetto frenante a ogni passo e aumenta le forze d’impatto che risalgono attraverso tibia, ginocchio e anca. Nel tempo, questi impatti ripetuti possono contribuire a infortuni comuni nella corsa, come sindrome da stress tibiale, ginocchio del runner e fratture da stress.
Una cadenza più rapida incoraggia il piede ad atterrare più vicino al baricentro, spesso con un appoggio di mesopiede o avampiede invece che con un pesante appoggio di tallone. Questa posizione di atterraggio più naturale riduce le forze d’impatto e distribuisce lo stress in modo più uniforme su muscoli e tendini. Il corpo diventa più efficace nell’assorbire gli urti e il rischio di infortunio diminuisce.
Come misurare la tua cadenza
Prima di lavorare per modificare la cadenza, devi sapere da dove parti. Misurarla è semplice e non richiede attrezzatura specifica, anche se la tecnologia può rendere tutto più facile.
Conteggio manuale
Il metodo più immediato è contare i passi. Esci a correre al tuo solito ritmo facile. Dopo il riscaldamento, conta quante volte un piede tocca terra in 30 secondi. Moltiplica quel numero per quattro per ottenere i passi al minuto. Ripeti il conteggio alcune volte durante la corsa per ricavare una media.
Uso di un orologio da corsa o di un’app
La maggior parte degli orologi da corsa moderni e delle app per smartphone può misurare automaticamente la cadenza. Gli orologi GPS di marchi come Garmin, Polar e Coros mostrano la cadenza in tempo reale e la registrano per ogni corsa. Molte app per telefono fanno lo stesso usando i sensori di movimento del dispositivo. In questo modo hai un feedback continuo e puoi seguire i cambiamenti nel tempo.
Esercizi per aumentare la cadenza
Se la tua cadenza naturale è sotto 160, oppure se noti di fare overstriding e ti infortuni spesso, lavorare sulla cadenza può aiutarti. L’obiettivo è far sì che passi più rapidi diventino naturali e automatici. Ecco alcuni esercizi efficaci per costruire questo nuovo ritmo.
Skip alto
Stai in posizione eretta e corri sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto a ogni passo. Muovi le braccia in modo naturale, come se stessi correndo. Concentrati sul mantenere il movimento rapido e leggero. Eseguilo per 20-30 secondi alla volta. Lo skip alto insegna alle gambe a muoversi più velocemente e allena i circuiti neuromuscolari che controllano una rapida rotazione delle gambe.
Calciata dietro
Corri sul posto portando i talloni verso i glutei a ogni passo. Mantieni le ginocchia rivolte verso il basso e il busto eretto. Anche qui, punta sulla rapidità più che sulla forza. La calciata dietro ti aiuta a sviluppare un recupero della gamba più veloce dopo ogni passo, un elemento fondamentale per mantenere una cadenza più alta.
Esercizi di piedi rapidi
Corri sul posto oppure avanza lentamente facendo passi molto corti e molto rapidi. Immagina di correre sui carboni ardenti e di dover staccare i piedi da terra il più velocemente possibile. Esegui l’esercizio per 20-30 secondi, poi torna alla corsa normale. Gli esercizi di piedi rapidi allenano il sistema nervoso ad attivarsi più rapidamente e rendono più naturale una frequenza di passo elevata.
Allunghi con focus sulla cadenza
Dopo una corsa facile, esegui da quattro a sei allunghi di circa 80-100 meters/yards. Durante questi allunghi, concentrati su passi rapidi e leggeri, invece di spingere forte o cercare una falcata lunga a ogni passo. Pensa a tenere i piedi sotto le anche e ad aumentare la velocità delle gambe. Eseguiti in questo modo, gli allunghi rinforzano buone abitudini di cadenza a ritmi più veloci.
Usare un metronomo o la musica
Uno degli strumenti più efficaci per migliorare la cadenza è un ritmo esterno. Proprio come i musicisti si allenano con il metronomo per sviluppare il tempo, i runner possono usare un beat per allenare la frequenza del passo.
App metronomo
Scarica un’app metronomo gratuita sul telefono e impostala sulla cadenza obiettivo. Se punti a 180 passi al minuto, imposta il metronomo a 180 battiti al minuto. Corri seguendo il metronomo e cerca di sincronizzare ogni passo con ogni battito. All’inizio potrebbe sembrarti poco naturale o troppo veloce. Parti con una cadenza appena cinque passi al minuto più alta rispetto a quella attuale e aumentala gradualmente nell’arco di diverse settimane.
Musica con il tempo giusto
Un’altra opzione è creare una playlist con brani che corrispondano alla tua cadenza obiettivo. Molti servizi di streaming musicale e siti web permettono di cercare canzoni in base ai battiti al minuto. Correre con musica a 170-180 BPM incoraggia naturalmente le gambe a muoversi su quel ritmo. Il beat diventa una guida automatica e non devi pensare troppo a contare i passi.
Accorciare la falcata
Aumentare la cadenza significa quasi sempre accorciare la falcata. Non puoi fare più passi al minuto senza rendere ogni passo un po’ più corto. Non è una cosa negativa. Anzi, è proprio questo il punto. Una falcata più corta fa sì che il piede atterri sotto il corpo e riduce l’overstriding.
Quando provi per la prima volta ad aumentare la cadenza, concentrati su passi rapidi e compatti. Non preoccuparti se perdi velocità. All’inizio potresti correre un po’ più lentamente, ma quando il corpo si adatterà, la falcata si allungherà naturalmente un po’ anche a cadenze più alte, e il tuo ritmo tornerà normale o addirittura migliorerà. Fidati del processo e dai al corpo il tempo di adattarsi.
Cadenza a ritmi diversi
La tua cadenza non resta uguale a tutte le velocità. Quando corri più veloce, di solito aumenta. Quando rallenti, può diminuire leggermente. I runner élite tendono a mantenere una cadenza piuttosto costante su ritmi diversi, mentre i runner amatori spesso mostrano variazioni maggiori.
La cosa importante è evitare che la cadenza scenda troppo, anche nelle corse facili. Se nelle corse di recupero ti trascini a 150 passi al minuto, potresti fare overstriding e sottoporre le gambe a un carico inutile. Cerca di restare sopra 160 anche a ritmi più lenti. Man mano che diventerai più in forma ed efficiente, sarà più facile mantenere una cadenza più alta senza sentirti forzato.
Progressione graduale
Modificare la cadenza è un processo graduale. Il tuo corpo corre da molto tempo con un certo ritmo, e cambiarlo da un giorno all’altro può causare indolenzimenti o infortuni. Inizia con piccoli passi. Se la tua cadenza attuale è 160, punta a 165 per qualche settimana. Quando ti sembrerà comodo, passa a 170, e così via.
All’inizio inserisci il lavoro sulla cadenza solo in una o due corse a settimana. Fai qualche esercizio, usa un metronomo per una parte della corsa e presta attenzione a come si sente il corpo. Con il tempo, la nuova cadenza diventerà automatica. Non dovrai più pensarci. I muscoli e il sistema nervoso avranno imparato il nuovo schema.
Quando la cadenza non è la priorità
Anche se la cadenza è una parte importante della tecnica di corsa, non è l’unica cosa che conta. Se corri già senza infortuni con una cadenza intorno ai 160 bassi e ti senti forte ed efficiente, forse non devi cambiare nulla. Alcuni runner hanno naturalmente una cadenza leggermente più bassa e si trovano bene così.
Il lavoro sulla cadenza dovrebbe anche passare in secondo piano in alcune fasi dell’allenamento. Se stai aumentando il chilometraggio, recuperando da un infortunio o preparando una gara importante, aggiungere un nuovo focus sulla cadenza potrebbe essere troppo. Aspetta di trovarti in un blocco di allenamento stabile, in cui puoi sperimentare senza compromettere i tuoi obiettivi principali.
Infine, ricorda che la tecnica di corsa è personale. Ciò che funziona per un runner potrebbe non funzionare per un altro. Usa la cadenza come uno strumento, non come una regola rigida. Osserva come reagisce il tuo corpo. Se aumentare la cadenza ti fa sentire più leggero e riduce i dolori, continua. Se anche dopo diverse settimane ti sembra forzato e scomodo, forse al momento non è il cambiamento giusto per te.
La cadenza di corsa è uno di quei dettagli sottili che, nel tempo, possono fare una grande differenza. Capendo cos’è, perché è importante e come migliorarla con esercizi e strumenti ritmici, aumenti le tue possibilità di correre in modo efficiente e restare in salute. Procedi con pazienza, ascolta il tuo corpo e goditi il percorso per diventare un runner più fluido e resistente.