Che cos’è l’allenamento di velocità e perché è importante
L’allenamento di velocità comprende qualsiasi tipo di corsa che ti porta ad andare più forte del tuo ritmo comodo di conversazione. È l’ingrediente segreto che trasforma i runner costanti in atleti più veloci e più forti. Mentre le corse facili costruiscono la tua base aerobica, l’allenamento di velocità stimola il corpo in modi diversi, migliora l’economia di corsa, rafforza i muscoli e insegna al sistema cardiovascolare a lavorare in modo più efficiente.
Considera l’allenamento di velocità come un lavoro ad alta intensità che fa sembrare più facile il tuo ritmo abituale. Quando sposti regolarmente i tuoi limiti con intervalli controllati, il corpo si adatta aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli, migliorando la capacità di smaltire il lattato e rafforzando le fibre muscolari a contrazione rapida, essenziali per correre con potenza. Questi adattamenti si traducono direttamente in tempi di gara migliori e in allenamenti più piacevoli.
Tipi di allenamenti di velocità
L’allenamento di velocità può assumere forme diverse, ognuna con uno scopo e benefici specifici. Capire le differenze ti aiuta a scegliere la seduta più adatta ai tuoi obiettivi.
Intervalli
Gli intervalli sono fasi strutturate di corsa veloce seguite da fasi di recupero. Potresti correre forte per 3 minuti, fare 2 minuti di jogging facile e ripetere questo schema più volte. Il bello degli intervalli è la loro flessibilità: puoi modificare durata, intensità e numero di ripetizioni in base al tuo livello di forma e ai tuoi obiettivi di allenamento.
Fartlek
Fartlek è una parola svedese che significa "gioco di velocità", ed è esattamente questo tipo di allenamento. A differenza degli intervalli strutturati, le sedute di fartlek sono più spontanee. Puoi sprintare fino alla prossima cassetta delle lettere, fare jogging fino all’albero, correre forte in salita e poi rallentare finché non ti senti pronto a spingere di nuovo. Questo approccio meno rigido rende l’allenamento di velocità meno intimidatorio e più divertente, soprattutto per chi si avvicina per la prima volta ai lavori più veloci.
Tempo run
I tempo run si collocano tra il ritmo facile e lo sforzo massimo. Corri a un ritmo impegnativo ma sostenibile, che potresti mantenere per circa un’ora. Dovrebbe risultare difficile ma controllato, spesso descritto come un "disagio controllato". I tempo run migliorano la soglia del lattato e insegnano al corpo a correre più veloce prima che subentri la fatica.
Allunghi
Gli allunghi sono brevi accelerazioni controllate di 20-30 secondi. Dopo una corsa facile, aumenti gradualmente il ritmo fino a correre veloce ma rilassato, poi rallenti di nuovo. Questi sforzi brevi migliorano la tecnica di corsa, attivano le fibre muscolari a contrazione rapida e preparano il corpo a sedute di ritmo più impegnative. Sono abbastanza leggeri da poter essere inseriti più volte a settimana senza aggiungere una fatica significativa.
Intervalli VO2max per la massima potenza aerobica
Gli intervalli VO2max ti portano al limite della tua capacità aerobica, cioè la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. Questi allenamenti prevedono di solito ripetute da 3 a 5 minuti a un ritmo che potresti mantenere per circa 10-15 minuti in gara. Respirerai molto intensamente e riuscirai a dire solo poche parole alla volta.
L’intensità è dura, ma il beneficio è notevole. Gli intervalli VO2max migliorano la capacità del cuore di pompare sangue, aumentano il numero di capillari che portano ossigeno ai muscoli e potenziano la capacità dei muscoli di estrarre e utilizzare quell’ossigeno. Per la maggior parte dei runner, questo significa inserire una seduta VO2max ogni 7-10 giorni durante blocchi di allenamento mirati.
Un classico allenamento VO2max potrebbe consistere in 5 ripetizioni da 4 minuti forti, con 3 minuti di jogging facile tra una e l’altra. I principianti possono iniziare con 3 o 4 ripetizioni e aumentare gradualmente. La chiave è mantenere uno sforzo costante in tutte le ripetizioni, invece di partire troppo forte nella prima e poi calare vistosamente.
Intervalli alla soglia del lattato
La soglia del lattato è il ritmo al quale il lattato si accumula nel sangue più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Allenarsi a questa soglia o vicino a essa insegna al corpo a gestire il lattato in modo più efficiente e a correre più veloce prima di incontrare quel muro di fatica.
Gli intervalli alla soglia del lattato sono più lunghi degli sforzi VO2max, di solito da 10 a 20 minuti, corsi a un ritmo che potresti sostenere per circa un’ora. Questa intensità si percepisce come uno sforzo duro ma controllato, in cui riesci a dire solo poche frasi alla volta. Il respiro è intenso ma ritmico, e senti di stare lavorando, non sprintando.
Per i runner meno esperti, questi intervalli possono essere suddivisi in blocchi. Invece di un unico sforzo da 20 minuti, potresti fare due segmenti da 10 minuti con una breve corsetta di recupero in mezzo. Con i progressi, puoi aumentare la durata o ridurre il recupero. Per la maggior parte dei piani di allenamento, una seduta di soglia a settimana è di solito sufficiente.
Recupero tra gli intervalli
Il recupero non è solo la pausa tra gli sforzi intensi: è una parte attiva dello stimolo allenante. Gli intervalli di recupero dovrebbero essere jogging facile o anche camminata, a seconda dell’intensità dell’allenamento e del tuo livello di forma. L’obiettivo è recuperare abbastanza da completare la ripetizione successiva con buona tecnica e intensità adeguata, ma non così tanto da far scendere completamente la frequenza cardiaca.
Negli intervalli VO2max, le fasi di recupero di solito sono pari alla durata del lavoro o leggermente più lunghe. Se corri forte per 4 minuti, potresti fare 3-4 minuti di jogging facile. Per gli sforzi alla soglia del lattato, recuperi più brevi di 1-3 minuti sono spesso sufficienti, perché l’intensità non è altrettanto elevata.
Ascolta il respiro e le sensazioni del corpo. Se dopo diversi intervalli sei senza fiato e riesci a malapena a finire il successivo, il recupero è troppo breve. Se invece ti senti completamente fresco e pronto per partire per una corsa lunga, probabilmente stai recuperando troppo.
Riscaldamento e defaticamento corretti
L’allenamento di velocità richiede al corpo più di una corsa facile, quindi una preparazione adeguata è essenziale. Un buon riscaldamento aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, scalda i muscoli e prepara il sistema nervoso a correre più veloce.
Inizia con 10-15 minuti di jogging facile. Il ritmo del riscaldamento dovrebbe essere davvero leggero e permetterti di conversare senza difficoltà. Dopo la corsa facile, esegui alcuni esercizi dinamici come slanci delle gambe, affondi camminati e skip alto per attivare i muscoli. Poi aggiungi 4-6 allunghi, aumentando gradualmente la velocità ma restando rilassato e controllato. Questo riscaldamento completo richiede 15-20 minuti, ma riduce nettamente il rischio di infortuni e migliora la qualità della seduta.
Il defaticamento è altrettanto importante. Dopo l’ultimo intervallo, fai 10-15 minuti di jogging facile per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e aiutare a eliminare i prodotti di scarto metabolici dai muscoli. Questa corsetta di recupero aiuta il corpo a tornare al suo normale funzionamento e può ridurre l’indolenzimento muscolare del giorno successivo. Concludi con un leggero stretching, se ti fa stare bene.
Quanto spesso fare allenamento di velocità
Con l’allenamento di velocità, di più non significa sempre meglio. Queste sedute ad alta intensità generano uno stress importante e il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. La maggior parte dei runner trae beneficio da una o due sedute di ritmo a settimana, con almeno due o tre giorni di corsa più facile tra una e l’altra.
Se sei nuovo all’allenamento di velocità, inizia con una seduta ogni 7-10 giorni. Dopo alcune settimane, quando il corpo si sarà adattato, puoi valutare una seconda seduta settimanale. Molti piani di allenamento efficaci alternano diversi tipi di lavori di velocità: per esempio una settimana intervalli VO2max e la successiva tempo run, oppure entrambi nella stessa settimana con un recupero adeguato tra le sedute.
Il resto della corsa settimanale dovrebbe essere più facile e aerobico, per costruire la base senza aggiungere fatica eccessiva. Questo equilibrio tra sforzi intensi e recupero permette di migliorare con costanza senza andare in crisi.
Progressione dal principiante all’avanzato
Iniziare con l’allenamento di velocità richiede pazienza e una progressione graduale. Se non sei abituato a correre più forte, comincia con degli allunghi alla fine delle corse facili, due volte a settimana. Dopo diverse settimane di allunghi, introduci le corse fartlek, che risultano meno intimidatorie rispetto agli intervalli strutturati.
Il tuo primo fartlek potrebbe includere solo 4-6 brevi tratti di corsa più veloce, magari da 1 minuto ciascuno, all’interno di una normale corsa facile. Aumenta lentamente, aggiungendo più ripetizioni o sforzi leggermente più lunghi man mano che ti adatti. Dopo uno o due mesi di fartlek, sarai pronto per gli intervalli strutturati.
I runner più esperti possono gestire una o due sedute di intervalli a settimana, alternando tipologie diverse. Potresti fare intervalli VO2max una settimana e tempo run la settimana successiva, oppure inserirli entrambi nella stessa settimana con una distanza adeguata tra le sedute. La chiave è la costanza nell’esecuzione, non distruggersi a ogni allenamento.
I runner avanzati spesso lavorano su più variabili: durata degli intervalli, tempo di recupero, numero di ripetizioni e intensità. Possono fare intervalli più lunghi nelle fasi di costruzione della base e sforzi più brevi e veloci quando si avvicinano le gare. Tuttavia, anche i runner élite seguono gli stessi principi: i giorni duri sono duri, i giorni facili sono facili e il recupero è essenziale.
Allenamento di velocità per diverse distanze di gara
Il tuo allenamento di velocità ideale dipende in parte dalla distanza di gara obiettivo. I runner che preparano gare da 5 km traggono beneficio da più intervalli VO2max e da ripetute più brevi e veloci, simili all’intensità di gara. Queste sedute possono includere ripetute da 400 meters/yards a 1000 meters/yards al ritmo gara dei 5 km o vicino a esso.
Per l’allenamento sui 10 km, combina intervalli VO2max con lavori alla soglia del lattato. Le tue sedute di ritmo potrebbero includere intervalli da 1000 meters/yards a intensità da 5 km e tempo run più lunghi al tuo ritmo obiettivo sui 10 km. Questa combinazione sviluppa sia la velocità sia la capacità di mantenerla più a lungo.
L’allenamento per mezza maratona e maratona sposta il focus sui lavori alla soglia del lattato e sui tempo run più lunghi. Anche se alcuni intervalli VO2max restano utili, gli sforzi più lunghi al ritmo obiettivo diventano sempre più importanti. La preparazione per la maratona può includere segmenti di tempo run da 20 minuti o perfino corse continue da 10 a 13 chilometri leggermente più veloci del ritmo maratona obiettivo.
Indipendentemente dalla distanza, tutti i runner beneficiano degli allunghi e di qualche corsa più veloce occasionale per mantenere una buona tecnica e schemi neuromuscolari efficienti.
Evitare il sovrallenamento
L’errore più grande che i runner commettono con l’allenamento di velocità è fare troppo, troppo presto. L’entusiasmo per il miglioramento può portare a un’intensità eccessiva, a un recupero insufficiente e, alla fine, a infortuni o burnout. Fai attenzione ai segnali di allarme: stanchezza persistente, frequenza cardiaca a riposo più alta, calo delle prestazioni, maggiore irritabilità o perdita di motivazione.
Proteggiti seguendo il principio duro-facile. Dopo una seduta di ritmo, prenditi almeno un giorno intero facile, se necessario due. Le tue corse facili dovrebbero essere davvero leggere, abbastanza lente da permettere una conversazione comoda. Se nei giorni facili respiri affannosamente, non stai recuperando nel modo giusto.
Aumenta volume e intensità gradualmente. La vecchia regola di non incrementare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% vale anche per l’allenamento di velocità. Se una settimana fai 6 intervalli, non passare a 10 la settimana successiva. Aggiungi una ripetizione oppure aumenta leggermente la durata, ma non entrambe le cose contemporaneamente.
Inserisci settimane di recupero regolari, magari ogni tre o quattro settimane, in cui riduci il volume complessivo di allenamento e salti una seduta di ritmo. Queste settimane permettono al corpo di assimilare lo stress dell’allenamento e adattarsi. Molti runner si sentono al massimo proprio dopo una settimana di recupero, pronti ad affrontare il blocco successivo con energia rinnovata.
Ricorda che l’allenamento di velocità è uno strumento, non un test. Alcuni giorni ti sentirai meglio di altri, ed è normale. Se una seduta risulta insolitamente dura, va bene accorciarla o adattarne l’intensità. Saltare o modificare una seduta di ritmo quando sei stanco evita di perdere settimane per infortunio o malattia. Allenarsi in modo intelligente batte sempre allenarsi solo duramente.