Lo stretching finisce spesso in fondo alla lista delle priorità dell’allenamento. Dopo una corsa dura o una lunga uscita in bici, è facile avere la tentazione di saltare il defaticamento e andare direttamente sotto la doccia. Ma dedicare tempo allo stretching e alla mobilità può fare davvero la differenza: in come ti senti, in come ti muovi e in quanto bene recuperi.
Stretching statico vs dinamico
Non tutte le forme di stretching sono uguali. Le due tipologie principali hanno scopi diversi e funzionano meglio in momenti diversi.
Stretching statico significa mantenere una posizione per 20-60 secondi mentre i muscoli si allungano. Pensa al gesto di toccarti le punte dei piedi e restare lì, oppure di portare il tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia. È calmo, controllato e aiuta ad aumentare nel tempo l’ampiezza di movimento.
Stretching dinamico significa muoversi ripetutamente attraverso un certo arco di movimento. Slanci delle gambe, affondi camminati e circonduzioni delle braccia sono tutti esempi di stretching dinamico. Riscaldano i muscoli e preparano il corpo al lavoro che lo aspetta.
Quando fare stretching
Il tempismo conta più di quanto potresti pensare. Fare stretching nel momento sbagliato può addirittura compromettere la prestazione.
Tieni lo stretching statico per il dopo allenamento. La ricerca mostra che uno stretching prolungato prima dell’allenamento può ridurre temporaneamente forza e potenza muscolare. I muscoli devono essere pronti ad attivarsi, non rilassati fino a “spegnersi”.
Lo stretching dinamico, invece, fa parte del riscaldamento. Muoversi attraverso diverse ampiezze di movimento aumenta il flusso sanguigno, alza la temperatura corporea e attiva il sistema nervoso. Dedica 5-10 minuti a movimenti dinamici che imitano ciò che farai subito dopo nell’allenamento.
Dopo l’allenamento è il momento ideale per lo stretching statico. I muscoli sono caldi, la frequenza cardiaca sta scendendo e uno stretching dolce aiuta il corpo a passare dalla modalità lavoro alla modalità recupero.
Benefici per gli sportivi di endurance
L’allenamento di resistenza sottopone a stress gli stessi schemi di movimento, ripetuti continuamente. Fai migliaia di passi o pedalate, spesso per ore nella stessa posizione. Questa ripetizione può creare tensioni e squilibri.
Fare stretching con regolarità aiuta a mantenere l’ampiezza di movimento. Una migliore mobilità significa un movimento più efficiente. Se le anche si muovono liberamente, la falcata si apre. Se le spalle non restano bloccate in avanti, la bracciata nel nuoto migliora.
Lo stretching supporta anche la prevenzione degli infortuni. I muscoli contratti tirano tendini e articolazioni in modi per cui non sono progettati. Un flessore dell’anca rigido può portare a mal di schiena. Polpacci tesi possono contribuire a problemi al tendine d’Achille. Mantenere i muscoli a una lunghezza sana aiuta tutto il sistema a lavorare meglio insieme.
C’è anche una componente mentale. Prendersi il tempo per fare stretching crea un momento per ascoltare il corpo. Ti accorgi di cosa è contratto, cosa fa male e cosa richiede attenzione prima che piccoli problemi diventino grandi.
Mobilità vs flessibilità
Questi termini vengono spesso usati come sinonimi, ma non sono esattamente la stessa cosa.
Flessibilità riguarda la lunghezza muscolare. Il tuo muscolo posteriore della coscia riesce ad allungarsi abbastanza da permetterti di toccare le punte dei piedi? Questa è flessibilità.
Mobilità riguarda il movimento articolare. La tua anca riesce a muoversi attraverso tutta la sua ampiezza con controllo e forza? Questa è mobilità. La mobilità include la flessibilità, ma richiede anche stabilità e controllo lungo tutto il movimento.
Come atleta di endurance, ti servono entrambe. Ma la mobilità è spesso più importante per la prestazione. Hai bisogno di articolazioni che si muovano liberamente, restando forti e stabili sotto carico.
Aree chiave per runner, ciclisti e nuotatori
Ogni sport crea i propri schemi di tensione.
I runner devono concentrarsi sui flessori dell’anca, che si accorciano a causa di tutto il lavoro di sollevamento del ginocchio. Anche polpacci e posteriori della coscia sono molto sollecitati. Non dimenticare i glutei, che possono essere contratti e allo stesso tempo deboli. La zona della bandelletta ileotibiale richiede spesso attenzione, anche se la bandelletta in sé non si può davvero “allungare”. Lavora invece sui muscoli che la circondano.
I ciclisti passano ore in posizione flessa in avanti. Flessori dell’anca, quadricipiti e zona lombare tendono a irrigidirsi. Spalle e petto possono chiudersi in avanti, e il collo spesso diventa rigido perché resta a lungo sollevato. Aprire la parte anteriore del corpo diventa fondamentale.
I nuotatori hanno bisogno soprattutto di spalle mobili. Cuffia dei rotatori e muscoli pettorali richiedono attenzione. Ma non ignorare la parte inferiore del corpo. Core, anche e caviglie contribuiscono tutti a un movimento in acqua efficiente.
Se fai triathlon, hai l’intero pacchetto delle zone rigide. Dai priorità a ciò che senti più limitato, ma cerca di lavorare su tutte le aree principali almeno un paio di volte a settimana.
Routine di riscaldamento dinamico
Un buon riscaldamento dinamico dura circa 10 minuti e ti lascia sciolto e pronto.
Inizia con un po’ di movimento leggero per aumentare la frequenza cardiaca. Cammina a passo sostenuto o fai jogging lento per 2-3 minuti. Poi passa agli esercizi di stretching dinamico.
Gli slanci delle gambe funzionano bene per runner e ciclisti. Slancia una gamba avanti e indietro, poi da un lato all’altro, tenendoti a qualcosa per l’equilibrio. Esegui 10-15 slanci in ogni direzione per ogni gamba.
Gli affondi camminati con rotazione aprono le anche e attivano il core. Fai un passo avanti in affondo, poi ruota il busto verso la gamba davanti. Esegui 10 affondi per lato.
Circonduzioni delle braccia e rotazioni delle spalle aiutano nuotatori e ciclisti. Fai cerchi ampi in avanti e indietro. Aggiungi qualche slancio delle braccia davanti al corpo per aprire petto e spalle.
Skip alto e calciata dietro mettono in moto le gambe. Esegui 20-30 secondi di ciascun esercizio, mantenendo il movimento controllato ma brillante.
Concludi con un movimento leggero specifico per il tuo allenamento. Corsa facile, pedalata agile sui rulli o qualche vasca leggera in piscina colmano il passaggio tra riscaldamento e lavoro vero e proprio.
Stretching dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, prenditi 10-15 minuti per lo stretching statico. I muscoli sono caldi e più ricettivi.
Concentrati sui grandi gruppi muscolari che hai appena utilizzato. Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi. Dovresti sentire tensione, ma non dolore. Respira profondamente e prova a rilassarti dentro la posizione invece di forzarla.
Per i runner sono importanti flessori dell’anca, quadricipiti, posteriori della coscia, polpacci e glutei. Una routine semplice potrebbe includere un allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio, uno stretching del quadricipite in piedi, uno stretching dei posteriori della coscia da seduto, uno stretching del polpaccio alla parete e un allungamento del gluteo a forma di quattro.
I ciclisti hanno bisogno di allungamenti simili, ma dovrebbero dedicare attenzione extra alla zona lombare e al petto. Un esercizio gatto-mucca e qualche apertura del petto appoggiandosi allo stipite di una porta aiutano a compensare la posizione flessa in avanti.
I nuotatori dovrebbero concentrarsi su spalle e petto. Allungamenti della spalla attraverso il corpo, stretching del tricipite sopra la testa e aperture del petto alla porta aiutano tutti a mantenere le spalle in salute.
Non avere fretta. Lo stretching dopo l’allenamento fa parte dell’allenamento, non è un extra facoltativo. Ti aiuta a recuperare e ti prepara alla seduta successiva.
Yoga per sportivi
Lo yoga combina stretching, mobilità, equilibrio e controllo del respiro. Per gli sportivi di endurance può essere il complemento perfetto a tutto quel movimento in avanti.
Non devi diventare un esperto di yoga né seguire lezioni di ore. Anche solo 15-20 minuti, qualche volta a settimana, possono fare la differenza. Concentrati sulle posizioni che lavorano sulle tue zone più rigide e migliorano la mobilità.
Il cane a testa in giù apre polpacci, posteriori della coscia e spalle. La posizione del piccione lavora sulle anche. L’affondo basso allunga i flessori dell’anca. Il gatto-mucca mobilizza la colonna vertebrale. La posizione dell’ago apre spalle e parte alta della schiena.
Molti sportivi trovano che lo yoga aiuti la consapevolezza corporea. Impari a percepire la tensione e ad adattarti. Il lavoro sull’equilibrio rinforza i piccoli muscoli stabilizzatori che l’allenamento di endurance spesso trascura.
L’attenzione al respiro nello yoga può tradursi anche in un migliore controllo respiratorio durante gli sforzi intensi. Imparare a restare calmo e a respirare in modo regolare mentre mantieni una posizione impegnativa costruisce abilità mentali trasferibili alla gara.
Foam roller e strumenti per la mobilità
Foam roller, palline da massaggio e altri strumenti per la mobilità possono aiutare a sciogliere le zone tese e a migliorare la qualità dei tessuti.
Il foam rolling agisce attraverso una combinazione di pressione e movimento. Passa lentamente sulle aree tese e fermati sui punti più sensibili. Non stai cercando di provocare dolore, ma solo di applicare una pressione sufficiente a favorire il rilascio dei tessuti. Dedica 1-2 minuti a ciascun grande gruppo muscolare.
Le aree più comuni da trattare con il roller sono polpacci, quadricipiti, posteriori della coscia, zona della bandelletta ileotibiale e parte alta della schiena. Per punti più piccoli e specifici, una pallina da massaggio o da lacrosse funziona meglio di un foam roller.
I piedi vengono spesso ignorati, ma meritano attenzione. Far rotolare una pallina sotto il piede può aiutare con le tensioni della fascia plantare e migliorare il modo in cui il piede si muove.
Alcuni sportivi adorano il foam rolling e lo fanno ogni giorno. Altri lo trovano scomodo e preferiscono lo stretching. Non esiste una risposta giusta per tutti. Usa gli strumenti che funzionano per te e che si integrano nella tua routine.
Ricorda però che il foam rolling completa lo stretching, non lo sostituisce. Il roller può aiutare a sciogliere i tessuti contratti, ma devi comunque fare stretching per migliorare l’ampiezza di movimento.
Costruire una routine
La migliore routine di stretching è quella che fai davvero. Inizia in modo semplice e costruisci da lì.
Rendi il riscaldamento dinamico imprescindibile. Anche nei giorni leggeri, dedica qualche minuto a riscaldarti bene. Il tuo corpo ti ringrazierà.
Per lo stretching post-allenamento, impegnati a fare almeno 5-10 minuti dopo ogni seduta. Scegli 5-7 esercizi che colpiscano le tue principali zone di tensione. Falli con costanza.
Aggiungi una seduta di mobilità più lunga una o due volte a settimana. Potrebbero essere 20-30 minuti di stretching e foam rolling, una sessione di yoga o un mix di entrambi. Programmalala come qualsiasi altro allenamento, così non verrà saltata.
Ascolta ciò di cui ha bisogno il tuo corpo. Se senti le anche rigide, dedica più tempo alla mobilità dell’anca. Se le spalle ti danno fastidio, aggiungi lavoro specifico per le spalle. La routine dovrebbe adattarsi a come ti senti.
Mantienila abbastanza varia da restare interessante, ma abbastanza costante da creare un’abitudine. Potresti fare sempre gli stessi allungamenti dopo la corsa, ma alternare diversi lavori di mobilità nelle sedute più lunghe.
Ricorda che i progressi in flessibilità e mobilità richiedono tempo. Non vedrai cambiamenti drastici in una settimana. Ma resta costante per qualche mese e noterai miglioramenti reali in come ti muovi e in come ti senti.
Stretching e mobilità forse non danno la stessa soddisfazione immediata di completare un allenamento duro. Ma sono un investimento che ripaga con movimenti migliori, meno infortuni e allenamenti più piacevoli. Falli diventare parte della tua routine e ti chiederai come facevi ad allenarti senza.