Che cos’è l’allenamento alla soglia?
L’allenamento alla soglia è al centro di ogni programma serio di endurance. È l’intensità alla quale il corpo inizia a produrre lattato più rapidamente di quanto riesca a smaltirlo. Questo punto viene spesso chiamato soglia del lattato oppure, nel ciclismo, potenza di soglia funzionale (FTP). Quando ti alleni alla soglia lavori forte, ma non così forte da crollare dopo pochi minuti.
Pensa alla soglia come al ritmo più veloce che potresti mantenere per circa 45-60 minuti con uno sforzo da gara. È una fatica controllata ma impegnativa. Riesci a dire qualche parola alla volta, ma non avresti voglia di sostenere una conversazione. Il respiro è profondo e ritmico, e sei pienamente consapevole dello sforzo. Non è uno sprint a tutta, ma non è nemmeno una corsa tranquilla.
Per i runner, il ritmo di soglia si colloca in genere tra il ritmo gara sui 10 km e quello della mezza maratona, a seconda del livello di forma e dell’esperienza. Per i ciclisti, la FTP rappresenta la potenza che puoi sostenere per circa un’ora. I nuotatori possono pensare alla soglia in termini di CSS (Critical Swim Speed), cioè il ritmo che riescono a mantenere in una prova a cronometro sui 1500 meters/yards.
Perché la soglia è importante in gara
La tua soglia determina quanto forte puoi andare. Una soglia più alta significa che puoi mantenere un ritmo più elevato più a lungo. Migliorando la soglia, migliori direttamente i tuoi tempi di gara su tutte le distanze di endurance.
In una gara di 10 km corri appena sopra la soglia. In una mezza maratona ti muovi proprio attorno a essa. Per chi prepara una maratona, il ritmo di soglia rappresenta il limite superiore di ciò che è sostenibile. Anche nelle gare più lunghe, come un triathlon Ironman, la soglia definisce il tetto della tua intensità di gara.
Allenarsi alla soglia insegna al corpo a produrre energia in modo più efficiente e a tamponare il lattato con maggiore efficacia. Con il tempo sposti questa soglia più in alto, il che significa che puoi andare più veloce a parità di sforzo percepito. È una delle differenze principali tra gli sportivi amatoriali e gli atleti competitivi: una soglia ben sviluppata.
Come trovare la tua soglia
Prima di iniziare con l’allenamento alla soglia, devi sapere dove si trova davvero la tua soglia. Andare a sensazione senza riferimenti porta ad allenarsi troppo forte o troppo piano, e in entrambi i casi sprechi tempo.
Per i runner funziona bene un semplice test a cronometro di 30 minuti. Dopo un buon riscaldamento, corri al massimo ritmo che riesci a sostenere per 30 minuti. Il ritmo medio di quello sforzo sarà molto vicino al tuo ritmo di soglia. Alcuni allenatori preferiscono un test di 20 minuti e usano poi il 95% di quel ritmo come riferimento di soglia.
I ciclisti usano di solito un test FTP di 20 minuti. Dopo il riscaldamento, con alcuni sforzi progressivamente più intensi, pedali per 20 minuti il più forte possibile sui rulli o su una strada pianeggiante. La potenza media di quei 20 minuti, moltiplicata per 0,95, fornisce la tua FTP. Molti ciclisti ripetono il test ogni 6-8 settimane per monitorare i progressi.
Anche la frequenza cardiaca può indicare la soglia, di solito attorno all’85-90% della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, la frequenza cardiaca può variare con la fatica, il caldo e l’idratazione, quindi ritmo e potenza sono metriche più affidabili.
Puoi anche usare lo sforzo percepito. La soglia corrisponde a circa 7 o 8 su 10. Stai lavorando forte, ma in teoria potresti mantenere quello sforzo per quasi un’ora, se necessario. È un disagio sostenibile.
Allenamenti alla soglia: tempo run e uscite sweet spot
L’allenamento alla soglia può assumere forme diverse, ciascuna con uno scopo leggermente differente.
I tempo run sono sforzi prolungati al ritmo di soglia o appena sotto. Un classico tempo run può prevedere, dopo il riscaldamento, 20-40 minuti alla soglia. Questi allenamenti insegnano al corpo a mantenere un ritmo gara e sviluppano solidità mentale. Inizia con tratti più brevi, da 15 a 20 minuti, e allungali gradualmente man mano che ti adatti.
Gli allenamenti a intervalli suddividono il lavoro alla soglia in blocchi con recuperi brevi. Per esempio, 4 x 8 minuti alla soglia con 2 minuti facili tra gli intervalli. Questo ti permette di accumulare più tempo a intensità di soglia rispetto a quanto riusciresti a fare in un’unica prova continua.
L’allenamento sweet spot è molto usato dai ciclisti. Lo sweet spot si trova appena sotto la FTP, circa all’88-93% della potenza di soglia. Offre gran parte dei benefici dell’allenamento alla soglia con meno fatica, quindi puoi inserirlo più spesso. Una tipica sessione sweet spot può essere 2 x 20 minuti al 90% FTP con 5 minuti facili tra i blocchi.
Gli intervalli cruise sono sforzi di soglia leggermente più brevi con recuperi brevi, per esempio 3 x 10 minuti al ritmo di soglia con 1-2 minuti di corsa facile. Funzionano bene quando stai costruendo la capacità di sostenere tempo run più lunghi o quando hai bisogno di una seduta di soglia un po’ meno impegnativa.
Durata e intensità
La chiave dell’allenamento alla soglia è centrare l’intensità. Troppo forte, e stai facendo lavoro da VO2 max invece che di soglia. Troppo piano, e perdi del tutto lo stimolo allenante.
L’intensità di soglia dovrebbe darti la sensazione di lavorare a circa l’85-90% dello sforzo massimo. Puoi sostenerla, ma richiede concentrazione e impegno. Se ti accorgi di rallentare molto verso la fine di un intervallo, probabilmente sei partito troppo forte.
Per quanto riguarda la durata, inizia in modo prudente. Se sei nuovo all’allenamento alla soglia, comincia con 12-15 minuti totali a intensità di soglia, suddivisi in intervalli se necessario. Nel corso di diverse settimane aumenta fino a 20-30 minuti complessivi. Gli atleti più evoluti possono arrivare ad accumulare 40-50 minuti di lavoro alla soglia in una singola seduta, ma serve tempo per costruirci sopra.
Gli sforzi continui singoli non dovrebbero superare circa 40 minuti a una vera intensità di soglia. Oltre quel punto è probabile che tu scenda sotto soglia o attinga troppo alle tue riserve. Ricorda: l’allenamento alla soglia deve essere duro, ma controllato.
Frequenza delle sedute di soglia
L’allenamento alla soglia è impegnativo. A differenza dei chilometri facili di base aerobica, non puoi farlo ogni giorno senza accumulare fatica e aumentare il rischio di infortuni o sovrallenamento.
La maggior parte degli atleti trae beneficio da una o due sedute di soglia a settimana. Una seduta mantiene la soglia; due la migliorano. Se ne fai due, assicurati che siano distanziate di almeno due giorni e circondate da giornate di allenamento più leggere.
Durante i periodi di costruzione della base potresti fare lavoro alla soglia solo ogni 10-14 giorni, concentrandoti di più sullo sviluppo aerobico. Man mano che ti avvicini alla stagione delle gare, il lavoro alla soglia diventa più frequente e più specifico per il tuo obiettivo.
Ascolta le tue sensazioni. Se gli allenamenti alla soglia ti sembrano costantemente più duri del previsto, oppure se ritmi o valori di potenza calano, potresti aver bisogno di più recupero. L’allenamento alla soglia funziona meglio quando lo affronti fresco, non già affaticato dai giorni precedenti.
Progressione nel tempo
La soglia migliora gradualmente, non da un giorno all’altro. La chiave è lavorare con costanza per settimane e mesi, aumentando volume e intensità in modo strategico.
Inizia aumentando la durata del lavoro alla soglia. Se riesci a fare comodamente 20 minuti totali alla soglia, passa a 25 minuti, poi a 30. Quando riesci a gestire 30-40 minuti per seduta, hai costruito una base solida.
Successivamente concentrati sulla qualità degli sforzi. Riesci a mantenere il ritmo o la potenza di soglia in modo più uniforme? Gli intervalli ti sembrano leggermente più facili rispetto a quattro settimane fa? Sono segnali di adattamento.
Ritesta regolarmente la tua soglia. Ripeti il test a cronometro o il test FTP ogni 6-8 settimane. Se l’allenamento sta funzionando, i tuoi valori dovrebbero migliorare. Aggiorna le zone di allenamento in base ai nuovi risultati, così continuerai ad allenarti alla giusta intensità.
Sii paziente. Miglioramenti significativi della soglia richiedono mesi, non settimane. Potresti vedere un miglioramento del 5-10% nel tuo primo blocco di allenamento, soprattutto se sei nuovo all’allenamento strutturato. Più diventi esperto, più i progressi saranno piccoli e difficili da conquistare, ma nel tempo si sommano.
Soglia e altre zone di allenamento
L’allenamento alla soglia è solo una parte di un programma completo. Capire come si integra con le altre zone di allenamento ti aiuta a strutturare il lavoro in modo intelligente.
L’allenamento aerobico facile (Zona 2) costruisce la base aerobica e favorisce il recupero tra le sedute dure. La maggior parte del tuo volume dovrebbe essere facile. Dovresti fare molti più chilometri facili che chilometri alla soglia. L’allenamento facile migliora l’utilizzo dei grassi, la densità capillare e la funzione mitocondriale, tutti elementi che supportano gli sforzi alla soglia.
L’allenamento VO2 max (Zona 5) include intervalli brevi e intensi al ritmo gara sui 5 km o sopra di esso, oppure alla massima potenza aerobica. Queste sedute migliorano il sistema cardiovascolare e aumentano il tuo tetto aerobico. Il lavoro VO2 max è più duro della soglia e richiede più recupero.
Il tempo o sweet spot (parte alta della Zona 3 fino alla parte bassa della Zona 4) fa da ponte tra l’allenamento facile e la vera soglia. È abbastanza impegnativo da fornire uno stimolo allenante, ma non così duro da richiedere giorni di recupero. Questa zona è eccellente per costruire resistenza.
Un piano di allenamento equilibrato comprende soprattutto lavoro facile (70-80% del volume), una quantità moderata di lavoro alla soglia (10-15%) e quote più piccole di VO2 max e sprint (5-10%). La combinazione esatta dipende dai tuoi obiettivi, dal livello di forma e dalla distanza di gara.
Benefici per la prestazione in gara
L’allenamento alla soglia produce adattamenti specifici che si traducono direttamente in gare più veloci.
Per prima cosa aumenta la soglia del lattato, il che significa che puoi correre, pedalare o nuotare più forte prima che il lattato si accumuli. Questo sposta verso l’alto l’intera curva ritmo-potenza. Quello che una volta ti sembrava duro a 4:30 al chilometro potrebbe ora sembrarti gestibile a 4:15 al chilometro.
In secondo luogo, l’allenamento alla soglia migliora la capacità di tamponare e smaltire il lattato. I muscoli diventano più efficienti nell’utilizzare il lattato come carburante invece di lasciarlo accumulare. Questo significa che puoi sostenere intensità più elevate più a lungo senza avvertire quella sensazione di bruciore e pesantezza alle gambe.
In terzo luogo, le sedute alla soglia costruiscono forza mentale. Mantenere un ritmo duro ma sostenibile per 20-40 minuti ti insegna a gestire il disagio e a restare concentrato. Questa abilità mentale è importante quanto gli adattamenti fisici.
Infine, l’allenamento alla soglia è efficiente in termini di tempo. Ottieni benefici aerobici significativi con sedute relativamente brevi rispetto al lavoro lungo e lento. Per gli atleti con poco tempo, un allenamento di soglia mirato da 60 minuti può offrire uno stimolo pari o superiore a quello di una corsa facile di 2 ore.
Esempi di allenamenti alla soglia
Runner principiante: 10-15 minuti di riscaldamento facile, poi 3 x 6 minuti al ritmo di soglia con 2 minuti di jogging facile tra i blocchi. 10 minuti di defaticamento facile.
Runner intermedio: 15 minuti di riscaldamento, poi 20 minuti continui al ritmo di soglia, 10 minuti di defaticamento. Oppure prova 2 x 12 minuti alla soglia con 3 minuti di recupero.
Runner avanzato: 20 minuti di riscaldamento, poi 30-40 minuti al ritmo di soglia (se necessario, puoi dividerli in 2 x 15-20 minuti con un recupero breve), 10 minuti di defaticamento.
Ciclista principiante: 15 minuti di riscaldamento, poi 3 x 8 minuti all’85-90% FTP con 4 minuti di pedalata facile tra i blocchi, 10 minuti di defaticamento.
Ciclista intermedio: 15 minuti di riscaldamento, poi 2 x 15 minuti in sweet spot (88-93% FTP) con 5 minuti facili tra i blocchi, 10 minuti di defaticamento.
Ciclista avanzato: 20 minuti di riscaldamento, poi 2 x 20 minuti a FTP (oppure 40 minuti al 95% FTP), 15 minuti di defaticamento.
Nuoto per triatleti: dopo il riscaldamento, 5 x 400 meters/yards al ritmo CSS (ritmo di soglia nel nuoto) con 30-45 secondi di pausa tra le ripetute.
Ricorda di adattare questi allenamenti in base a come ti senti. Se il ritmo di soglia sembra impossibile da mantenere, le tue zone potrebbero essere impostate in modo troppo aggressivo oppure potresti aver bisogno di più recupero. Inizia con prudenza e costruisci da lì. L’allenamento alla soglia è uno strumento potente, ma solo se viene eseguito correttamente e con costanza nel tempo.