Camp di allenamento di 1 settimana Base per mezza e lunga distanza è un piano di 1 settimana per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un camp di allenamento di una settimana nella fase Base. L’obiettivo è costruire con calma la base, il classico "macinare ore", arricchito da alcuni stimoli motori, soprattutto nel nuoto e nella corsa. Il focus principale, naturalmente, è sul ciclismo. Anche se voli verso una destinazione del sud, dovresti comunque essere preparato a temperature più fresche. Nulla è più fastidioso che prendere un raffreddore durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, cura anche un’alimentazione sana e concediti molto sonno e recupero. Non ha senso accumulare più ore del previsto così presto nell’anno di allenamento e, soprattutto, mantieni bassa l’intensità: le unità tranquille di base ti faranno fare il salto di qualità quando conterà davvero. Cerca anche di goderti il tempo: inserisci assolutamente pause caffè e non intestardirti a completare gli allenamenti a tutti i costi se il meteo non collabora o se ti senti stanco. Il divertimento deve restare al centro! Affronta quindi l’allenamento con gioia e serenità, e sii un po’ più rilassato rispetto ai camp primaverili della fase Build.
Negli ultimi 3-4 giorni prima del camp dovresti ridurre le sessioni intense del piano, o magari eliminarle del tutto, e anche nei giorni successivi al camp riprendere inizialmente con più calma. Solo così lo stimolo impostato può fare effetto e la supercompensazione può attivarsi: per 3-5 giorni dopo il rientro il motto è quindi "lascia arrivare la forma".
Buon divertimento con i piani e, soprattutto, resta in salute.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più duri. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali, volutamente, restano semplici.
Il piano contiene 16 voci pianificate nell’arco di 1 settimana. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
60 min @ 60%
Giro facile di attivazione dopo l’arrivo. L’obiettivo principale è controllare il materiale e sciogliere le gambe pedalando.
30 min @ 72%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2 h @ 60%
Giro di attivazione più lungo, su terreno pianeggiante-ondulato. Obiettivo dell’allenamento: le unità di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento nel triathlon.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
200 meters/yards | 8x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 14 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento, 8x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facili, pausa: 20 secondi, 3-4 serie di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
2:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
3 h @ 60%
Uscita lunga e facile alla fine del primo blocco di allenamento: possibilmente pianeggiante, al massimo ondulata e volutamente rilassata. Allenamento LIT.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
45 min @ 75%
Corsa tranquilla di base. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
300 meters/yards | 8x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile + altri 2 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento (25 meters/yards ciascuno dorso/rana/stile libero in alternanza), 8 ripetizioni da 50 meters/yards ciascuna (12,5 meters/yards sprint massimale + 37,5 meters/yards facili), 30 secondi di pausa, 4 ripetizioni da 100 meters/yards ciascuna in zona di resistenza di base (25 meters/yards dorso "Altdeutsch" + 50 meters/yards
4 h @ 65%
Uscita lunga di base. Se vuoi, puoi svolgere questa uscita anche in montagna oppure inserire il maggior numero possibile di salite offerte dalla tua zona.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
40 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
1:45 h @ 60%
Giro di scarico/Coffee ride su terreno pianeggiante-ondulato. Obiettivo dell’allenamento: le unità di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento nel triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nel caso di sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.