Camp di allenamento di 1 settimana Base per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 1 settimana per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Questo piano è pensato per un camp di allenamento di una settimana nella fase Base. L’obiettivo è costruire con calma la base, quindi il classico "macinare ore", arricchito da qualche stimolo motorio, soprattutto nel nuoto e nella corsa. Il focus principale resta naturalmente il ciclismo. Anche se volerete verso una località del sud, dovreste comunque essere preparati a temperature più fresche. Non c’è niente di più fastidioso che prendersi un raffreddore durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adatto, curate anche alimentazione sana, sonno e recupero. Non ha senso accumulare già così presto nella stagione più ore del previsto e, soprattutto, restate tranquilli anche con l’intensità: le sedute di base a bassa intensità vi faranno progredire quando conterà davvero. Cercate anche di godervi il tempo a disposizione: inserite assolutamente pause caffè e non cercate di portare a termine le sedute a tutti i costi se il meteo non collabora o se vi sentite stanchi. Il divertimento deve restare in primo piano! Affrontate quindi l’allenamento con gioia e serenità, e siate un po’ più rilassati rispetto ai camp primaverili nella fase Build.
Negli ultimi 3-4 giorni prima del camp dovreste piuttosto ridurre le sedute intense previste dal piano, o magari saltarle del tutto, e anche nei giorni dopo il camp ripartire inizialmente con più calma. Solo così lo stimolo creato potrà fare effetto e la supercompensazione potrà arrivare: nei 3-5 giorni dopo il rientro il motto è quindi "lasciare arrivare la forma".
Buon divertimento con i piani e, soprattutto, restate in salute.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 17 voci pianificate nell’arco di 1 settimana. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
1:30 h @ 60%
Giro facile di attivazione dopo l’arrivo. L’obiettivo principale è controllare il materiale e sciogliere le gambe pedalando.
40 min @ 72%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2:30 h @ 60%
Giro di attivazione più lungo, su percorso pianeggiante-ondulato. Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
Esegui una seduta di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
600 meters/yards | 8x variabile lavoro / variabile facile | 300 meters/yards | 6x variabile lavoro / 0 min facile + altri 6 passaggi
600 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 8x50 meters/yards: nelle vasche pari allenare le gambe, nelle vasche dispari eseguire un esercizio nei primi 25 meters/yards e negli ultimi 25 meters/yards nuotare a stile libero in progressione.
3 h @ 65%
Uscita di fondo di media durata. Puoi svolgere questo ride anche in montagna oppure inserire il maggior numero possibile di salite che offre la tua zona.
4 h @ 60%
Long easy ride alla fine del primo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulato, e volutamente facile in LIT.
Esegui una seduta di 45 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
75 min @ 75%
Corsa tranquilla di base nel giorno di scarico. Svolgi la corsa possibilmente già in mattinata, così da lasciare alle gambe il resto della giornata per rilassarsi. Fai attenzione a mantenere un’intensità volutamente facile, correndo comunque con tecnica pulita. Obiettivo dell’allenamento: base
300 meters/yards | 10x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 1 min facile + altri 3 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizio tecnico: 1.&2.
5 h @ 65%
Uscita lunga di fondo. Puoi svolgere questo ride anche in montagna oppure inserire il maggior numero possibile di salite che offre la tua zona.
Esegui una seduta di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e, con gli allunghi finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
2:30 h @ 60%
Giro di defaticamento più lungo/Coffee ride su percorso pianeggiante-ondulato. Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
400 meters/yards | 6x variabile lavoro / 0 min facile | 8x variabile lavoro / 0 min facile | 3x variabile lavoro / 1 min facile + altri 5 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 6x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, pausa: 20 secondi, 3 giri di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, accorcia prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.