Training camp di 2 settimane Base per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un training camp di due settimane nella fase Base. L’obiettivo è costruire con calma la base aerobica: le classiche tante ore di allenamento, arricchite da alcuni stimoli motori e HIT, soprattutto nel nuoto e nella corsa. Il focus principale resta però naturalmente il ciclismo. Anche se voli verso una località del sud, dovresti comunque prepararti a temperature più fresche. Non c’è nulla di più fastidioso che raffreddarsi durante il training camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adatto, fai attenzione anche a un’alimentazione sana e a dormire e riposare molto. Non ha senso accumulare così presto nell’anno più ore del previsto; soprattutto, resta tranquillo anche con l’intensità: le unità aerobiche facili ti faranno fare un salto di qualità quando conterà davvero. Cerca anche di goderti il periodo: inserisci assolutamente pause caffè e non intestardirti a completare le sessioni a ogni costo se il meteo non collabora o ti senti stanco. Il divertimento deve restare al primo posto! Affronta quindi l’allenamento con piacere e serenità, e con un approccio un po’ più rilassato rispetto ai camp primaverili della fase Build.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano di 2 settimane, così arrivi al camp ben riposato e, anche dopo, ti concedi abbastanza margine, cioè non riprendi a caricare troppo presto. In altre parole, il piano copre complessivamente 23 giorni (3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi arrivo e partenza, 5 giorni dopo il camp).
Buon divertimento con i piani e, soprattutto, resta in salute.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 35 voci programmate nell’arco di 2 settimane. Ciò che conta non è solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
300 meters/yards | 10x sforzo variabile / 0 min facile | 2x sforzo variabile / 0 min facile | 2x sforzo variabile / 1 min facile + 3 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizio tecnico: 1 e 2.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità con focus su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
45 min @ 75% | 8x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente ad attivarti e, con gli strides finali, a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
2 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
3 h @ 65%
Uscita lunga di base aerobica. Puoi svolgere questo ride anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite che offre la tua zona.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità con focus su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
400 meters/yards | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 3x sforzo variabile / 1 min facile + 5 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua, 6x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, pausa: 20 secondi, 3 giri di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
30 min @ 70%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base aerobica, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2:30 h @ 60%
Easy Ride per recuperare dalle ripetute in salita: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulato, e volutamente facile. Allenamento LIT.
200 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 3x sforzo variabile / 0 min facile | 3x sforzo variabile / 0 min facile + 7 altri passaggi
Sessione di allenamento: 200 meters/yards di riscaldamento in acqua, 4x50 meters/yards: i primi 15 meters/yards alla massima velocità, i restanti 35 meters/yards facili.
Rampa dal 50% al 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x8 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
3 h @ 60%
Long Easy Ride per chiudere il terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulato, e volutamente facile. Allenamento LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.