Camp di allenamento di 2 settimane Base per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un camp di allenamento di due settimane nella fase Base. L’obiettivo è costruire con calma la base aerobica, il classico “macinare ore”, arricchito da alcuni stimoli motori e HIT, soprattutto nel nuoto e nella corsa. Il focus principale resta naturalmente il ciclismo. Anche se volate verso una località del sud, dovreste essere in ogni caso preparati a temperature più fresche. Nulla è più fastidioso che ammalarsi durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, curate anche un’alimentazione sana e tanto sonno e riposo. Non ha senso accumulare così presto nella stagione più ore del previsto; soprattutto, mantenete la calma con l’intensità: le unità tranquille di base vi faranno progredire quando conterà davvero. Cercate anche di godervi il periodo: inserite assolutamente pause caffè e non ostinatevi a completare le sedute a ogni costo se il meteo non collabora o vi sentite stanchi. Il divertimento deve essere al centro! Affrontate quindi l’allenamento con gioia e serenità, e siate un po’ più rilassati rispetto ai camp primaverili nella fase Build.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano di 2 settimane, così da arrivare al camp ben riposati e da lasciare poi “abbastanza margine”, cioè senza tornare a caricarvi troppo presto. In altre parole, il piano copre complessivamente 23 giorni: 3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi giorno di arrivo e partenza, e 5 giorni dopo il camp.
Buon divertimento con i piani e, soprattutto, restate in salute.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali unità sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 44 voci programmate su 2 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le unità dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Esegui un’unità di Mobility/Blackroll di 45 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: flessori dell’anca, glutei/muscolatura dei glutei, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, zona lombare, spalle.
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + 3 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, ogni 3ª vasca a stile libero; 10x50 meters/yards esercizio tecnico: 1 e 2.
45 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
40 min @ 60% | 10x 1 min carico / 0 min facile | 5 min @ 55% | 10x 1 min carico / 0 min facile + 3 altri passaggi
Allenamento HIT a intervalli: 3 x (10 x 30 s VO2max). Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 tramite alternanza intermittente tra carico e recupero.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 1 min facile + 5 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento, 6x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi; 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, pausa: 20 secondi; 3 giri di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
4 h @ 65%
Uscita lunga in resistenza di base. Puoi svolgere questa uscita anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite disponibili nella tua zona.
20 min @ 80%
La corsa combinata va svolta subito dopo il ciclismo. Il passaggio non dovrebbe durare più di 10 min.
Esegui un’unità di Mobility/Blackroll di 45 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: flessori dell’anca, glutei/muscolatura dei glutei, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, zona lombare, spalle.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 6x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + 3 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento. 4 blocchi da 200 meters/yards (gambe, stile libero, tecnica, progressione), pausa: 20 secondi. 6 blocchi da 50 meters/yards con paddles e fascia, pausa: 20 secondi. Sequenza: 100, 200, 300, 400 meters/yards stile libero, ciascuno con 20 secondi di pausa. Sequenza: 400.
Esegui un’unità di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: flessori dell’anca, glutei/muscolatura dei glutei, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, zona lombare, spalle.
1:30 h @ 75%
Corsa tranquilla di base. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, assicurati di assumere carboidrati in modo adeguato alla durata dell’allenamento.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile + 7 altri passaggi
Unità di allenamento: 200 meters/yards di riscaldamento. 4x50 meters/yards: i primi 15 meters/yards alla massima velocità, i restanti 35 meters/yards facili.
Rampa da 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
45 min @ 75%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
5 h @ 60%
Uscita lunga facile alla fine del terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulata, e volutamente facile. Allenamento LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le unità facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità dell’unità più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.