Il pacing nel triathlon è l’arte di distribuire le energie su tre discipline in modo da arrivare forte al traguardo, invece di trascinarti fino alla linea d’arrivo. Se lo fai bene, superi decine di avversari negli ultimi chilometri. Se lo fai male, la corsa diventa una marcia di sopravvivenza.
La sfida è semplice, ma non facile. Devi nuotare abbastanza forte da restare con il tuo gruppo, pedalare con sufficiente intensità per guadagnare tempo e avere comunque gambe fresche per la corsa. La maggior parte dei triatleti sbaglia questo equilibrio, soprattutto nelle prime gare.
Capire il pacing nel triathlon
Il pacing nel triathlon è diverso da quello nelle gare di una singola disciplina, perché la fatica si accumula da una frazione all’altra. Lo sforzo che metti nel nuoto influisce sulla bici. Lo sforzo in bici determina come si sentiranno le gambe nella corsa. Ogni decisione ha conseguenze che emergono più avanti.
La regola d’oro è: imposta la gara pensando prima alla corsa. Tutto ciò che fai nel nuoto e in bici dovrebbe sostenere una corsa solida. La corsa è il momento in cui le gare si vincono o si perdono, dove un pacing corretto ripaga di più.
Partire conservativi nel nuoto
Il nuoto è il punto in cui molti triatleti commettono il primo errore di pacing. La partenza di massa scatena una reazione di attacco o fuga. La frequenza cardiaca schizza in alto, nuoti troppo forte e bruci energie che ti serviranno più avanti.
Inizia il nuoto con uno sforzo controllato. Se nei primi 200 meters/yards respiri con fatica, sei partito troppo veloce. Trova un ritmo che nel primo quarto della frazione ti sembri quasi facile. Puoi aumentare gradualmente lo sforzo man mano che entri nella tua nuotata.
Nuota in scia ogni volta che puoi. Stare nella scia di un altro atleta fa risparmiare molta energia. Posizionati leggermente di lato e dietro a un nuotatore che tiene il tuo ritmo obiettivo. Questo da solo può ridurre il tuo sforzo del 10-20%.
Il nuoto rappresenta la parte più piccola del tuo tempo totale di gara. Guadagnare 30 secondi in acqua non conta nulla se poi perdi tre minuti nella corsa perché sei partito troppo forte.
Bici: gestione di potenza e sforzo
La bici è il momento in cui il pacing diventa decisivo. È la frazione più lunga della maggior parte dei triathlon, e qui puoi rovinare facilmente la tua corsa senza accorgertene.
Se ti alleni con un misuratore di potenza, usalo. La potenza offre un feedback oggettivo che la frequenza cardiaca non può dare. La frequenza cardiaca arriva in ritardo rispetto allo sforzo e tende a salire quando ti affatichi. La potenza ti dice esattamente cosa stai producendo in quel momento.
Per le gare su distanza olimpica, punta all’85-90% della tua FTP. Per un mezzo Ironman, mira al 75-80%. Per un Ironman completo, resta tra il 65 e il 72%. Questi intervalli ti permettono di pedalare forte preservando la capacità di correre bene.
Pedala in modo regolare, non a strappi. I grandi picchi di sforzo ti costano più di quanto ti facciano guadagnare. Se attacchi una salita o raggiungi un avversario, la tua potenza potrebbe salire al 120% della soglia per 30 secondi. Quello sforzo ti costa molta più energia rispetto a pedalare allo stesso tempo all’80%.
Se non hai un misuratore di potenza, usa lo sforzo percepito e la frequenza cardiaca. Lo sforzo dovrebbe sembrare moderatamente duro, ma sostenibile. Dovresti riuscire a fare una breve conversazione, anche se preferiresti non farlo. Nelle gare lunghe la frequenza cardiaca dovrebbe restare tra zona 2 e zona 3, mentre sulle distanze più brevi può arrivare a toccare la zona 4.
Risparmiare le gambe per la corsa
La transizione dalla bici alla corsa è il momento in cui la gara cambia. Quando inizi a correre, le gambe sembrano pesanti. È normale. Ciò che conta è quanto sono pesanti e quanto rapidamente trovi il ritmo.
Negli ultimi 10 chilometri in bici, concentrati su una pedalata fluida. Riduci leggermente lo sforzo. Passa a rapporti più agili e aumenta la cadenza. Questo aiuta a sciogliere le gambe e le prepara alla corsa.
Quando inizi a correre, ti sentirai impacciato. Le gambe faranno resistenza al nuovo schema di movimento. Concediti il primo chilometro per trovare le gambe da corsa. Non andare nel panico se il ritmo ti sembra lento. Lascia che il corpo si adatti.
Se hai dosato bene la bici, dovresti sentirti più forte man mano che la corsa avanza. Magari parti con prudenza, ma nella seconda metà ti ritrovi a superare altri atleti. Questo è il segnale di un pacing eccellente.
Errori comuni di pacing
L’errore più grande è affrontare la bici come una cronometro. Finisci la frazione con una sensazione di successo, le gambe che bruciano per lo sforzo. Poi inizia la corsa e il ritmo crolla. Guardi passarti davanti persone che avevi staccato in bici.
Un altro errore frequente è avere uno sforzo incostante in bici. Mollare in discesa, spingere troppo sulle salite, accelerare quando ti senti bene e tirarti indietro quando sei stanco. Questo crea uno schema di sforzo irregolare che ti affatica più rapidamente rispetto a una pedalata costante.
Molti atleti partono anche troppo forte nella corsa. Scendi dalla bici e ti senti bene, le gambe finalmente trovano il ritmo, e spingi il passo. A metà gara stai già lottando. Il danno è fatto.
Ignorare le condizioni ambientali è un altro errore. Una giornata calda richiede un pacing più prudente in tutte e tre le discipline. Il vento in bici richiede una gestione intelligente dello sforzo. Non adattarti alle condizioni porta a una fatica precoce.
Usare frequenza cardiaca e potenza
I misuratori di potenza offrono la guida più affidabile per il pacing in bici. La potenza è potenza, indipendentemente da caldo, fatica o terreno. Se il tuo obiettivo è 200 watt, mantieni 200 watt, che tu stia salendo o scendendo.
La frequenza cardiaca funziona meglio nella corsa, perché i misuratori di potenza per la corsa sono meno pratici. Conosci le tue zone di frequenza cardiaca e usale come riferimenti. Se la frequenza cardiaca è troppo alta già all’inizio della corsa, stai andando troppo veloce.
Lo sforzo percepito collega tutto. Impara come si sente uno sforzo sostenibile. È il livello di intensità che puoi mantenere per l’intera distanza di gara. Dovrebbe sembrare controllato, deciso e appena abbastanza duro.
In allenamento, esercitati a gareggiare alla tua intensità obiettivo. Fai allenamenti combinati in cui pedali a intensità gara e corri subito dopo. Questo insegna al corpo come si percepisce un pacing corretto tra le discipline.
Pacing per distanze diverse
I triathlon sprint e olimpici permettono un pacing più aggressivo. Per la maggior parte degli atleti, queste gare durano meno di tre ore. Puoi spingere di più in bici e correre comunque bene. Il margine d’errore è più piccolo, ma non nullo.
Il mezzo Ironman richiede più controllo. Questa distanza punisce un pacing troppo aggressivo in bici. Devi pedalare in modo abbastanza conservativo da poter correre una mezza maratona forte. Molti atleti sottovalutano quanto i 90 chilometri in bici influenzino la corsa.
L’Ironman completo è la sfida definitiva di pacing. Piccoli errori nella prima ora si moltiplicano su 8-15 ore di gara. La differenza tra il 68% e il 72% della FTP in bici è la differenza tra una maratona solida e una marcia della morte.
Adatta la strategia ai tuoi obiettivi. Se stai lottando per il podio, potresti accettare più rischio. Se il tuo obiettivo è finire forte e goderti l’esperienza, un pacing conservativo è il tuo alleato.
Negative split nel triathlon
Fare negative split significa completare la seconda metà più velocemente della prima. Nel triathlon questo concetto si applica in modo più evidente alla corsa, anche se il principio guida l’intera strategia di gara.
Inizia ogni disciplina leggermente sotto il tuo ritmo o sforzo obiettivo. Mentre entri in gara e il corpo si scalda, aumenta gradualmente fino all’intensità target. Nell’ultimo terzo di ogni frazione puoi spingere di più, se ti senti bene.
Nella corsa, questo potrebbe significare partire 10-15 secondi al chilometro più lento del tuo ritmo obiettivo. A metà gara dovresti essere al ritmo target. Nell’ultimo terzo, se hai energie, puoi aumentare il passo e superare gli avversari in difficoltà.
Il negative split richiede pazienza e disciplina. Trattenersi quando ti senti fresco sembra sbagliato. Ma ripaga enormemente quando gli altri calano e tu acceleri.
Adattarsi alle condizioni
Il caldo richiede fin dall’inizio un pacing conservativo. Il calore aumenta la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito a parità di potenza prodotta. Se fa caldo, riduci il tuo obiettivo di potenza in bici del 5-10%. Rallenta il ritmo di corsa. Concentrati sul restare fresco.
Il vento influisce molto sul pacing in bici. Il vento contrario richiede più potenza per mantenere la stessa velocità. La tentazione è spingere di più per tenere la velocità. Resistile. Concentrati sullo sforzo, non sulla velocità. Quando il vento diventa favorevole, mantieni lo sforzo invece di mollare.
Le salite richiedono una gestione intelligente dello sforzo. In salita la potenza aumenta naturalmente. Va bene, se la tieni sotto controllo. Ciò che devi evitare è accelerare oltre la soglia per mantenere la velocità. Lascia calare la velocità in salita, mantenendo lo sforzo regolare.
In caso di acqua mossa nel nuoto, parti in modo ancora più prudente. Lottare contro onde e corrente consuma rapidamente energia. Concentrati su tecnica ed efficienza invece che sulla velocità.
Conoscere i tuoi limiti
L’unico modo per padroneggiare il pacing nel triathlon è fare esperienza. Ogni gara ti insegna qualcosa sui tuoi limiti e sulle tue capacità. Presta attenzione a queste lezioni.
Dopo ogni gara, analizza il tuo pacing. Guarda il file di potenza della bici. Controlla i dati della frequenza cardiaca. Esamina i tempi di ogni disciplina. Chiediti cosa ha funzionato e cosa no.
In allenamento, testa il pacing di gara. Fai uscite lunghe in bici al tuo sforzo gara obiettivo. Esercitati a scendere dalla bici e correre a ritmo gara. Queste sessioni ti insegnano come si percepisce uno sforzo sostenibile.
Tieni un diario di allenamento in cui annoti non solo i workout, ma anche come ti sei sentito a diverse intensità. Con il tempo svilupperai un senso intuitivo del pacing, che completerà il tuo misuratore di potenza e i dati di frequenza cardiaca.
Sii paziente con te stesso. Il pacing è un’abilità che si sviluppa nell’arco delle stagioni, non in poche settimane. Ogni gara in cui finisci forte ti insegna più di una gara in cui crolli. L’obiettivo è migliorare continuamente, non essere perfetti.
Un pacing intelligente separa i buoni triatleti dai grandi triatleti. Non si tratta di quanto forte puoi spingere in un singolo momento. Si tratta di distribuire al meglio lo sforzo su tre discipline e diverse ore di gara. Padroneggia questa abilità e trasformerai le tue prestazioni nel triathlon.