Che cosa definisce un’ultramaratona
Un’ultramaratona è qualsiasi gara più lunga della tradizionale distanza della maratona, pari a 42,2 chilometri. Le distanze ultra più comuni sono 50 chilometri, 50 miglia, 100 chilometri e 100 miglia. Alcune gare usano invece limiti di tempo, come eventi da 6, 12 o 24 ore, in cui corri il più lontano possibile.
Il mondo dell’ultrarunning è sorprendentemente vario. Potresti correre su strada, sui trail, in montagna, nel deserto o persino in pista. Ogni tipo di gara richiede abilità e preparazione diverse. Una 50 km su strada pianeggiante è completamente diversa da una 100 miglia in montagna con migliaia di metri di dislivello.
Ciò che distingue l’ultrarunning dalle distanze più brevi non è solo la lunghezza. È il tempo che trascorri in movimento, le sfide mentali che affronti e il modo in cui gestisci il tuo corpo per molte ore. Il successo nell’ultrarunning dipende meno dalla velocità pura e molto di più da pazienza, pianificazione e resistenza.
Costruire la tua base per le distanze ultra
Prima di allenarti in modo specifico per un’ultra, hai bisogno di una solida base aerobica. Questo significa correre con costanza per almeno sei mesi, idealmente per un anno o più. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi allo stress ripetuto e alle richieste energetiche della corsa di lunga distanza.
Inizia aumentando gradualmente il tuo volume settimanale. Se attualmente corri 40 chilometri a settimana, punta ad arrivare a 60 o 80 chilometri prima di iniziare un piano di allenamento per l’ultra. Questa fase di base dovrebbe risultare gestibile, non estenuante. La maggior parte delle corse dovrebbe essere a un ritmo conversazionale, in cui potresti parlare senza difficoltà con un compagno di allenamento.
La chiave è la costanza, non l’intensità. Correre cinque o sei giorni a settimana con uno sforzo moderato costruisce più resistenza rispetto a sforzi intensi occasionali. Sistema cardiovascolare, muscoli, tendini e ossa hanno tutti bisogno di tempo per diventare più forti. Affrettare questo processo porta a infortuni e sovrallenamento.
Tempo sulle gambe contro velocità
L’allenamento per l’ultramaratona sposta l’attenzione da quanto velocemente corri a quanto a lungo riesci a muoverti. Anche se l’allenamento della velocità ha ancora un suo ruolo, il tempo sulle gambe diventa la priorità. Il tuo corpo deve imparare a funzionare in modo efficiente per periodi prolungati, a volte 12-30 ore o più.
I lunghi di allenamento dovrebbero simulare le condizioni di gara nel modo più fedele possibile. Se la tua gara obiettivo è collinare, allenati sulle salite. Se è tecnica e rocciosa, cerca un terreno simile. Il ritmo è meno importante della durata. Molti ultrarunner corrono i lunghi a un ritmo da 60 a 90 secondi al chilometro più lento rispetto al loro ritmo maratona.
Non preoccuparti se devi camminare durante i lunghi di allenamento. Camminare è una strategia legittima e necessaria nell’ultrarunning. Anzi, molti ultrarunner di successo usano fin dall’inizio un approccio corsa-camminata. Allena una camminata efficiente, soprattutto in salita, per risparmiare energia nelle fasi finali.
Lunghi in giorni consecutivi
Una delle strategie più efficaci per allenarsi a un’ultra è correre lunghe distanze in giorni consecutivi. Questo insegna al corpo a correre con le gambe stanche, esattamente ciò che affronterai in un’ultramaratona. Dopo 50 o 60 chilometri correrai con muscoli affaticati, e l’allenamento ti prepara a quella sensazione.
Un approccio comune è fare un lungo il sabato e uno la domenica. Per esempio, potresti correre 25 chilometri il sabato, seguiti da 20 chilometri la domenica. Il secondo giorno sembra più duro perché le scorte di glicogeno sono ridotte e i muscoli sono stanchi, ma è un adattamento prezioso.
Inizia in modo prudente con i lunghi consecutivi. Potresti partire con due corse moderate da 15 chilometri ciascuna e aumentare gradualmente nell’arco di diversi mesi. Ascolta attentamente il tuo corpo. Se compaiono dolori persistenti, inserisci giorni di riposo extra. L’obiettivo è uno stress produttivo, non un infortunio.
Allenamento del dislivello per le ultra in montagna
Se la tua ultra prevede un dislivello positivo importante, devi allenare le gambe per salire e scendere. Le ultra in montagna richiedono qualità diverse rispetto alle gare pianeggianti. I quadricipiti assorbono carichi enormi in discesa, mentre le salite richiedono glutei e flessori dell’anca forti.
Cerca colline o montagne per i tuoi lunghi. Se vivi in una zona pianeggiante, usa scale, parcheggi multipiano o allenamenti in salita sul tapis roulant. I muscoli specifici usati nella corsa in salita diventano più forti solo allenandosi in salita. Nessuna quantità di corsa in piano ti prepara completamente a salite prolungate.
Allena anche la tecnica di discesa. Molti runner sottovalutano quanto danno possa causare la corsa in discesa. A ogni passo i quadricipiti agiscono come freni, causando indolenzimento muscolare e fatica. Allenati regolarmente in discesa, così le gambe si adattano alle contrazioni muscolari eccentriche. Inizia con discese dolci e passa poi a terreni più ripidi.
Il power hiking è un’abilità essenziale per le ultra in montagna. Impara a camminare in modo rapido ed efficiente sui tratti ripidi. Molti ultrarunner élite camminano sulle salite ripide più velocemente di quanto altri riescano a correrle. Usa i bastoncini se la tua gara li consente e allenati con i bastoncini se prevedi di usarli il giorno della gara.
Strategia di nutrizione e rifornimento
In un’ultramaratona, la nutrizione diventa importante quanto la forma fisica. Non puoi portare nel corpo abbastanza energia immagazzinata per completare un’ultra senza mangiare durante la gara. Imparare cosa mangiare, quando e quanto mentre corri è un’abilità che richiede pratica.
Durante gli allenamenti più lunghi di 90 minuti, esercitati ad assumere calorie. Punta a 200-300 calorie all’ora, anche se le esigenze individuali variano. Alcuni runner preferiscono gel e bevande sportive, mentre altri mangiano cibo vero, come panini, banane o patate lesse. Sperimenta in allenamento per capire cosa tollera il tuo stomaco.
Non aspettare di avere fame per mangiare. A quel punto sei già in deficit. Imposta un timer o un promemoria mentale per assumere qualcosa ogni 30-45 minuti. Piccole quantità regolari funzionano meglio di porzioni grandi e occasionali. Il sistema digestivo lavora in modo meno efficiente quando ti alleni duramente, quindi dosi piccole e frequenti sono più facili da assorbire.
L’idratazione è altrettanto fondamentale. In condizioni calde potresti aver bisogno di un litro o più di liquidi all’ora. Con temperature più fresche, meno. Presta attenzione alla quantità di sudore e al colore delle urine. Da trasparente a giallo chiaro va bene. Giallo scuro significa che hai bisogno di più liquidi. Assumi anche elettroliti per reintegrare sodio e altri minerali persi con il sudore.
Preparazione mentale e strategie
Le ultramaratone mettono alla prova la mente tanto quanto il corpo. Vivrai momenti di dubbio, disagio e tentazione di mollare. La preparazione mentale ti aiuta ad attraversare questi periodi difficili e a raggiungere il traguardo.
Durante l’allenamento esercita il dialogo interiore positivo e le strategie mentali. Dividi la gara in segmenti più piccoli invece di pensare all’intera distanza. Concentrati sul raggiungere il prossimo ristoro o il prossimo punto di riferimento. Questo rende la sfida più gestibile.
Visualizza diversi scenari di gara. Immagina di sentirti forte, ma immagina anche di andare in difficoltà. Pianifica come reagirai nei momenti complicati. Rallenterai e camminerai? Farai una pausa più lunga a un ristoro? Avere un piano riduce il panico quando la situazione si fa dura.
Accetta che proverai disagio. Dolore e fatica fanno parte dell’ultrarunning. La domanda non è se sentirai dolore, ma come reagirai quando arriverà. Ricorda che il disagio arriva a ondate. Un momento negativo spesso passa se continui ad avanzare. Molti runner si sentono malissimo al chilometro 70, poi recuperano e stanno meglio al chilometro 80.
Attrezzatura essenziale
L’attrezzatura giusta rende l’ultrarunning più confortevole e sicuro. Se la tua gara si svolge su trail, inizia da scarpe da trail running adeguate. Le scarpe dovrebbero avere un buon grip, un’ammortizzazione adeguata e abbastanza spazio in punta per permettere ai piedi di gonfiarsi durante sforzi prolungati.
Testa tutta l’attrezzatura durante i lunghi di allenamento. Abbigliamento da gara, zaino, sistema di idratazione e accessori dovrebbero essere tutti familiari e già provati. Non usare mai scarpe o abbigliamento nuovi il giorno della gara. Anche piccoli problemi come sfregamenti o vesciche diventano problemi grandi sulle distanze ultra.
Un gilet da running o uno zaino è indispensabile per trasportare cibo, acqua, indumenti extra e materiale di sicurezza. Scegline uno che aderisca bene senza rimbalzare. Allenati a correre con lo zaino carico, così ti abitui al peso e al movimento.
Porta strati extra per le gare in montagna o per eventi con meteo variabile. Una giacca antipioggia leggera e uno strato isolante possono essere decisivi se le condizioni peggiorano. Porta una lampada frontale per le gare che si protraggono fino al buio, più una lampada di riserva. Porta anche materiale base di primo soccorso, come prodotti per le vesciche e antidolorifici.
Recupero tra i blocchi di allenamento
L’allenamento per l’ultra è impegnativo e il corpo ha bisogno di un recupero adeguato per adattarsi e diventare più forte. Organizza l’allenamento in blocchi con periodi di recupero programmati. Un approccio tipico prevede tre settimane di aumento del volume seguite da una settimana di recupero più leggera.
Durante le settimane di recupero, riduci il volume totale di corsa del 30-50%. Continua a correre, ma rendi gli allenamenti più brevi e più facili. Questo permette al corpo di riparare i microdanni dell’allenamento e di assimilare i miglioramenti di forma che hai costruito.
Fai attenzione ai segnali di sovrallenamento. Stanchezza persistente, frequenza cardiaca a riposo più alta, problemi di sonno, perdita di appetito e maggiore irritabilità indicano tutti che hai bisogno di più riposo. Prendere ora un giorno libero in più evita in seguito uno stop forzato per infortunio.
Il recupero non riguarda solo i giorni di riposo. Comprende sonno, nutrizione e gestione dello stress. Durante i periodi di allenamento intenso, punta a dormire otto o più ore per notte. Assumi abbastanza calorie e proteine per sostenere il recupero. Gestisci lo stress della vita quotidiana quando possibile, perché si somma al carico complessivo insieme all’allenamento.
Mentalità del giorno gara
Quando arriva il giorno della gara, fidati del tuo allenamento e attieniti al tuo piano. L’errore più comune è partire troppo forte. Le ultramaratone premiano la pazienza. Inizia in modo prudente, anche se ti sembra scomodamente lento. Supererai molti runner che sono partiti troppo forte e poi sono crollati.
Resta presente e concentrati sul momento attuale, invece che sulle ore che ti aspettano. Occupati di ciò che sta succedendo ora. Mangia, bevi, regola il ritmo, risolvi i piccoli problemi prima che diventino grandi. Cura subito le vesciche. Cambia i calzini con un paio asciutto se i piedi si bagnano. Piccoli gesti di cura personale ripagano enormemente più avanti.
Usa i ristori in modo strategico. Non attraversarli di fretta. Prenditi il tempo per mangiare bene, riempire l’acqua e resettarti mentalmente. Qualche minuto in più a un ristoro non significa nulla in una gara di 12 ore, ma un rifornimento corretto significa tutto.
Ricordati perché corri. Quando la gara diventa dura, richiama alla mente il tuo allenamento, la tua preparazione e le ragioni per cui hai scelto questa sfida. Hai fatto il lavoro. Il tuo posto è là fuori. Continua ad avanzare, un passo alla volta, e raggiungerai il traguardo.