Che cos’è la VO2max?
La VO2max indica la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. Immaginala come la potenza del tuo motore aerobico. La misurazione indica quanti millilitri di ossigeno il tuo corpo può elaborare per chilogrammo di peso corporeo al minuto. Se la tua VO2max è pari a 50, significa che il tuo corpo può utilizzare 50 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto durante uno sforzo massimo.
Quando ti alleni, i muscoli hanno bisogno di ossigeno per produrre energia. Il cuore pompa sangue per trasportare questo ossigeno e i polmoni lavorano per assorbirlo dall’aria che respiri. Raggiungi la tua VO2max quando il corpo arriva al limite e non riesce più a utilizzare altro ossigeno, per quanto tu possa spingere. A quel punto hai sfruttato al massimo il tuo sistema aerobico.
Questa misurazione è importante perché l’assorbimento di ossigeno è direttamente collegato alla produzione di energia. Più ossigeno riesci a utilizzare, più energia puoi produrre per via aerobica. Questo significa che puoi mantenere velocità più elevate più a lungo, senza dipendere dal metabolismo anaerobico, quello che provoca il bruciore nei muscoli e che non può essere sostenuto a lungo.
Perché la VO2max è importante per gli sportivi di endurance
Per runner, ciclisti, nuotatori e triatleti, la VO2max è un forte indicatore della prestazione di resistenza. Gli atleti con valori di VO2max più elevati tendono a ottenere risultati migliori nelle gare di endurance, perché riescono a mantenere velocità più alte restando in zona aerobica.
Gli atleti di endurance élite hanno spesso valori di VO2max compresi tra 70 e 85, mentre le atlete élite si collocano in genere tra 60 e 75. Gli sportivi amatoriali si trovano di solito tra 35 e 55, a seconda della loro storia di allenamento e della genetica. Le persone non allenate registrano spesso valori tra 25 e 40.
Tuttavia, la VO2max non è l’unico fattore che determina la prestazione in gara. Anche economia di corsa, soglia del lattato e forza mentale hanno un ruolo decisivo. Puoi immaginare la VO2max come la dimensione del motore, mentre l’economia di corsa indica quanto efficientemente quel motore utilizza il carburante. Due runner con la stessa VO2max possono ottenere risultati molto diversi se uno dei due ha una migliore economia di corsa o una soglia del lattato più alta.
Detto questo, migliorare la VO2max in genere aumenta la tua capacità di resistenza. Un motore più grande ti dà più potenziale, anche se altri fattori determinano quanta parte di quel potenziale riuscirai davvero a sfruttare in gara.
Come puoi testare la tua VO2max
Test in laboratorio
Il metodo di riferimento per misurare la VO2max è un test in laboratorio su tapis roulant o cicloergometro. Durante il test indossi una maschera che misura l’ossigeno inspirato e l’anidride carbonica espirata. Il test inizia in modo facile e diventa progressivamente più impegnativo ogni pochi minuti, fino a portarti all’esaurimento.
I laboratori di scienze motorie e alcune strutture mediche offrono questo tipo di test. Di solito costa tra 100 e 200 euro e dura circa 15-20 minuti, inclusi riscaldamento e defaticamento. Riceverai una misurazione precisa insieme ad altri dati utili, come la soglia del lattato e le zone di frequenza cardiaca.
Anche se i test di laboratorio forniscono i risultati più accurati, richiedono prenotazione, spostamento e pagamento. La maggior parte degli sportivi amatoriali non ha bisogno di questa precisione, a meno che non lavori con un coach che utilizza i dati per una pianificazione dettagliata dell’allenamento.
Test sul campo
Puoi stimare la tua VO2max con test sul campo che richiedono solo una pista o un percorso misurato e un cronometro. Il test di Cooper è un’opzione molto diffusa: corri la massima distanza possibile in 12 minuti e una formula converte la distanza in una stima della VO2max.
Un altro approccio comune è una prova a cronometro. Corri 5 km il più velocemente possibile e usa il tempo finale con un calcolatore online per stimare la tua VO2max. Queste stime sono meno precise dei test di laboratorio, ma offrono un riferimento ragionevole e non costano nulla.
I test sul campo sono anche allenamenti impegnativi, quindi inseriscili con attenzione nel tuo piano. Per ottenere risultati affidabili devi essere ben riposato e pienamente motivato.
Stime tramite dispositivi indossabili
Molti orologi GPS e fitness tracker oggi stimano la VO2max in base al passo, alla frequenza cardiaca e ad altri fattori rilevati durante la corsa. Queste stime usano algoritmi che confrontano i tuoi dati di prestazione con relazioni consolidate tra passo, frequenza cardiaca e consumo di ossigeno.
Le stime dell’orologio possono essere utili per seguire le tendenze nel tempo, anche se il valore assoluto non è perfettamente preciso. Se il tuo orologio mostra che la VO2max migliora nel corso di diversi mesi di allenamento, probabilmente stai diventando più in forma, indipendentemente dall’esattezza del numero.
Tieni presente che queste stime funzionano meglio con una corsa regolare su terreno pianeggiante. Diventano meno affidabili con allenamenti a intervalli, trail running o altre attività con frequenti cambi di ritmo.
Metodi di allenamento per migliorare la VO2max
Allenamento a intervalli
Il modo più efficace per migliorare la VO2max è l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Queste sedute ti portano a circa il 90-100% della frequenza cardiaca massima e costringono il sistema aerobico a lavorare al limite. Questo stress stimola adattamenti che aumentano la tua capacità di utilizzare l’ossigeno.
I classici intervalli per la VO2max durano tra 3 e 5 minuti, a un ritmo che potresti sostenere per circa 10-15 minuti in gara. Per esempio, potresti correre 5 ripetute da 1000 meters/yards a questa intensità, con 2-3 minuti di jogging facile tra una ripetuta e l’altra. La chiave è trascorrere tempo alla tua VO2max o vicino a essa, recuperando abbastanza da completare tutti gli intervalli all’intensità prevista.
Queste sedute devono sembrare dure, ma non devono distruggerti. Se non riesci a completare l’allenamento come previsto, stai andando troppo forte. Se gli intervalli ti sembrano troppo comodi, devi aumentare il ritmo.
Corse tempo e allenamento di soglia
Anche se l’allenamento a intervalli mira direttamente alla VO2max, le corse tempo e gli allenamenti alla soglia del lattato offrono benefici di supporto importanti. Le corse tempo si svolgono a un ritmo “comodamente duro”, che potresti sostenere per circa un’ora. Questo ritmo si colloca in genere all’80-90% della frequenza cardiaca massima.
Queste sedute migliorano la capacità di smaltire il lattato e di mantenere velocità più alte senza accumulare fatica. Quando alzi la soglia del lattato, riesci a correre a una percentuale più elevata della tua VO2max, migliorando la prestazione anche se la VO2max resta invariata.
Un tipico allenamento tempo può includere 20-40 minuti al ritmo tempo, preceduti da un riscaldamento facile e seguiti da un defaticamento. Dovresti respirare forte, ma riuscire ancora a parlare in frasi brevi.
Lunghi lenti
Le corse facili e più lunghe costituiscono la base dell’allenamento di resistenza. Anche se non sollecitano direttamente il sistema della VO2max come gli intervalli, costruiscono la base aerobica, rafforzano il cuore, aumentano la densità dei capillari nei muscoli e aiutano il corpo a usare i grassi in modo più efficiente per produrre energia.
Questi adattamenti sostengono la tua capacità di beneficiare degli allenamenti più duri. Senza una solida base aerobica, gli intervalli ad alta intensità diventano troppo stressanti e aumentano il rischio di infortuni. La maggior parte degli allenatori consiglia che il 70-80% del chilometraggio settimanale sia composto da corse facili.
I lunghi dovrebbero permetterti di conversare. Se non riesci a parlare con frasi complete, stai correndo troppo forte. Conserva l’intensità per i giorni di allenamento dedicati.
Cross-training
Ciclismo, nuoto e altre attività aerobiche possono integrare l’allenamento di corsa e contribuire al miglioramento della VO2max. Gli intervalli ad alta intensità in bici sollecitano il sistema cardiovascolare in modo simile agli intervalli di corsa, ma con meno impatto sulle articolazioni.
Questo rende il cross-training particolarmente utile se sei soggetto a infortuni o se stai aumentando il carico di allenamento. Puoi mantenere o persino migliorare la forma aerobica riducendo lo stress sulle gambe.
Per ottenere il miglior trasferimento alla prestazione nella corsa, il cross-training dovrebbe includere anche un po’ di lavoro ad alta intensità, non solo pedalate o nuotate facili. Una o due sedute dure in bici o di aquajogging alla settimana possono completare il tuo allenamento specifico per la VO2max nella corsa.
Quanto rapidamente puoi migliorare la VO2max?
I principianti spesso vedono miglioramenti rapidi della VO2max nei primi mesi di allenamento. Per persone precedentemente inattive sono possibili aumenti del 15-20%. Più diventi allenato, più i miglioramenti rallentano. Atleti ben allenati possono lavorare duramente per mesi per ottenere un ulteriore 3-5% di miglioramento.
La maggior parte dei miglioramenti della VO2max avviene nelle prime 8-12 settimane di allenamento mirato. Dopo, si raggiunge un punto in cui i benefici diminuiscono. La genetica stabilisce in ultima analisi un limite superiore alla tua VO2max, anche se la maggior parte degli sportivi amatoriali non arriva mai vicino al proprio limite genetico.
La costanza è più importante degli sforzi duri occasionali. Uno o due allenamenti per la VO2max alla settimana, combinati con corse facili e lavori tempo, porteranno progressi regolari. Più di due sedute ad alta intensità a settimana spesso portano a sovrallenamento, infortuni o burnout.
Indicazioni pratiche
Capire la VO2max ti aiuta a comprendere come funziona la forma di endurance, ma non devi fissarti sul numero. Concentrati su un allenamento costante che includa corse facili, lavori tempo e intervalli ad alta intensità occasionali. Monitora i progressi tramite prestazioni in gara, prove a cronometro o test sul campo, invece di preoccuparti dei millilitri esatti di ossigeno per chilogrammo al minuto.
Se vuoi conoscere la tua VO2max per curiosità o per pianificare l’allenamento, un test sul campo o la stima del tuo orologio GPS saranno sufficienti per la maggior parte degli scopi. Riserva il costoso test di laboratorio al caso in cui tu sia davvero orientato alla prestazione e stia lavorando con un coach.
Ricorda che la VO2max è solo un pezzo del puzzle della resistenza. Economia di corsa, soglia del lattato, alimentazione, recupero e abilità mentali contribuiscono tutti alla prestazione in gara. I migliori programmi di allenamento considerano tutti questi fattori, non solo uno.
Mantieni vario il tuo allenamento, resta costante nel tempo e fidati del processo. La tua capacità aerobica migliorerà e i tuoi tempi in gara seguiranno.