VO2max ripetute in salita 2 x (5x30 sec) è uno dei modelli di workout globali più utilizzati nel Pushing Limits Club. Grafico e dati si basano sul WorkoutFile reale.
Obiettivo di questo workout
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua performance sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica. In altre parole, il tuo "motore" deve guadagnare più cavalli. Si aggiunge anche uno stimolo tecnico importante, perché nelle ripetute in salita devi necessariamente curare in modo consapevole l’estensione dell’anca e la spinta del piede. Inoltre, concentra l’attenzione su un’azione delle braccia pulita e su una buona tenuta del busto.
Idealmente, esegui gli intervalli/le ripetute in salita su una salita regolare con pendenza del 5-7%.
In sostanza, è un lavoro di corsa con focus HIT. Più del nome conta la struttura: durata, recuperi e variazioni di intensità determinano se la seduta consolida soprattutto la base aerobica, allena vicino alla soglia o genera uno stimolo di picco molto intenso.
Struttura del workout
Il grafico è generato dal WorkoutFile salvato. Le sezioni più larghe durano più a lungo, le barre più alte indicano un’intensità target maggiore.
10 min @ 70% | 5x 1 min intenso / 1 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min intenso / 1 min facile | 10 min @ 70%
Effetto allenante
Lo stimolo principale si concentra in tratti chiaramente intensi. Workout di questo tipo migliorano la VO2max, la tolleranza anaerobica e la capacità di mantenere una tecnica pulita anche nelle ripetute dure.
Come eseguirlo
Nella corsa, un’esecuzione pulita conta più di un primo tratto troppo veloce. Parti in modo controllato, mantieni davvero facili le parti facili e valuta la seduta anche in base alle sensazioni di corsa e alla tecnica.
Dove inserirlo nella settimana di allenamento
Inserisci questo workout con un giorno tranquillo prima o dopo. In una settimana normale spesso basta una sola seduta dura di questo tipo, soprattutto se sono previsti anche allenamenti lunghi di resistenza o forza.
Presta particolare attenzione a
- Non correre troppo forte nei tratti facili.
- Aggiornare le zone target prima della seduta se la tua forma è cambiata.
- Valutare la seduta dopo l’allenamento in base al fatto che lo stimolo previsto sia stato centrato, non solo dai valori medi.