La scaletta di minuti VO2max è uno dei modelli globali di workout più utilizzati nel Pushing Limits Club. Grafico e metriche si basano sul vero WorkoutFile.
Obiettivo di questo workout
L’obiettivo delle ripetute da un minuto è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica. In pratica, il tuo “motore” deve guadagnare qualche cavallo in più.
L’intensità è sopra la soglia anaerobica, quindi verso il TUTTO GAS. Non però al massimo assoluto, ma in modo controllato: questo è fondamentale. L’ultimo intervallo deve avere esattamente la stessa intensità del primo. In termini di sensazioni, le prime ripetizioni dovrebbero essere un 8 sulla scala RPE, mentre verso la fine dovrebbero sembrare un 9. Mai però un 10. Anche nelle ultime ripetizioni dovresti quindi correre ancora con una tecnica molto pulita e senza essere completamente al limite. Puoi correre gli intervalli su un percorso ondulato, ma evita salite e discese troppo ripide, così da mantenere sempre una buona tecnica. Spalle rilassate, angolo del braccio chiuso, sguardo in avanti, spinta consapevole all’indietro e buon sollevamento del ginocchio. Mantieni il baricentro, cioè il bacino, sopra il piede in appoggio, così da “entrare in rotolamento”. La frequenza di passo ideale è nell’area di 170-180 passi/min. Cerca di mantenere una tecnica pulita non solo durante gli intervalli, ma anche nelle pause.
In sostanza è un focus HIT per la corsa. La struttura conta più del nome: durata, recuperi e cambi di intensità determinano se la seduta stabilizza soprattutto la base aerobica, lavora vicino alla soglia o crea uno stimolo di picco molto intenso.
Struttura del workout
Il grafico è generato dal WorkoutFile salvato. Le sezioni più larghe durano più a lungo, le barre più alte indicano un’intensità target più elevata.
15 min @ 70% | 1x 1 min carico / 1 min facile | 1x 2 min carico / 1 min facile | 1x 3 min carico / 1 min facile | 1x 2 min carico / 1 min facile | 1x 1 min carico / 1 min facile + 1 altro step
Effetto allenante
Lo stimolo principale è dato da sezioni intense e ben definite. Workout di questo tipo migliorano VO2max, tolleranza anaerobica e capacità di mantenere ripetute dure con una tecnica pulita.
Come eseguirlo
Nella corsa, un’esecuzione pulita conta più di una prima sezione troppo veloce. Parti in modo controllato, mantieni davvero facili le parti facili e valuta la seduta anche in base alle sensazioni di corsa e alla tecnica.
Dove inserirlo nella settimana di allenamento
Programma questo workout con un giorno tranquillo prima o dopo. In una settimana normale spesso basta una seduta dura di questo tipo, soprattutto se sono previsti anche lunghi di endurance o allenamento di forza.
Fai particolare attenzione a
- Non correre troppo forte le sezioni facili.
- Aggiornare le zone target prima della seduta se la tua forma è cambiata.
- Valutare la seduta dopo in base al fatto che lo stimolo previsto sia stato centrato, non solo in base ai valori medi.