Piano PB 10 km principianti in 12 settimane è un programma di 12 settimane per la corsa. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano PB di 12 settimane ti aiuta a raggiungere un nuovo personale sui 10 km. Anche se è un "piano per principianti", diamo per scontato che tu abbia già un po’ di esperienza nella corsa. La novità, per te, è la ricerca del personale sui 10 km. Dovresti comunque aver già svolto qualche forma di allenamento a intervalli o di ritmo, e la durata del tuo long run dovrebbe essere di circa 60 min.
È inoltre importante stimare in modo realistico la propria prestazione di soglia. Se corri la mezza maratona tra 80 e 90 min, la tua velocità di soglia è leggermente più veloce di quel passo al chilometro: una mezza in 1:20 corrisponde a 3:45/km, quindi la tua velocità di soglia è circa 3:38-3:40/km. Se corri più lentamente, dovresti orientarti maggiormente sul tuo personale sui 10 km. In questo caso il passo di soglia è leggermente più lento: 50 min sui 10 km corrispondono a 5:00/km, quindi la tua velocità di soglia sarà più probabilmente intorno a 5:05-5:10/km.
Una stima realistica serve soprattutto a correre le uscite di base con la giusta calma, principalmente nella zona di ossidazione dei grassi, e a eseguire le sessioni veloci e gli intervalli in modo corretto, poco sotto o leggermente sopra la soglia. Questo è importante per riuscire a mantenere costanti volumi e allenamenti. Ed è la cosa più importante: la costanza. Deve essere l’obiettivo anche negli intervalli, che dovrebbero poter essere completati nei tempi indicati dal primo all’ultimo, come previsto.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 61 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile archiviati, come nell’app.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico/stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
45 min @ 80% | 8x 0 min di sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
15 min @ 80% | 8x 1 min di sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min di sforzo / 1 min facile + 1 altri passaggi
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Yoga per runner: oggi ti propongo una breve e piacevole sessione post corsa.
70 min @ 80%
Corsa tranquilla di base aerobica. Questa uscita serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.